20-ugers marathon træningsplan, hvis du allerede har kørt mindst en halv marathon
Så du har allerede kørt mindst en halvmarathon (13,1 miles) road race, og du er klar til at tage udfordringen fra marathon. Brug denne 20-ugers avancerede nybegyndermarathonplan til at træne til din maraton.
Er dette den rigtige marathon træningsplan for dig?
Denne skema er rettet mod løbere, der kan køre fire miles komfortabelt og kan løbe fire til fem dage om ugen.
Hvis du ikke er færdig med det, så prøv den nybegynder runner marathon tidsplan . Hvis denne plan ikke virker udfordrende nok, prøv den mellemliggende maratonplan .
Avanceret Begynder Marathon Training Schedule
| Uge | Mandag | tirsdag | onsdag | torsdag | Fredag | lørdag | Søndag |
| 1 | Hvile | 3 mi | Hvile | 3 mi | Hvile | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Hvile | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT eller resten | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Hvile | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT eller resten | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Hvile | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT eller resten | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Hvile | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT eller resten | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Hvile | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT eller resten | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Hvile | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT eller resten | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Hvile | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT eller resten | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Hvile | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT eller resten | 12 mi | Hvile |
| 10 | Hvile | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT eller resten | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Hvile | 4 mi | 3,5 mi RP | 4 mi | CT eller resten | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Hvile | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller resten | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Hvile | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller resten | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Hvile | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT eller resten | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Hvile | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT eller resten | 18 mi | Hvile |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT eller resten | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Hvile | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT eller resten | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Hvile | 4 mi | CT | 4 mi | CT eller resten | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Hvile | 3 mi | 30 minutter RP | 3 mi | CT eller resten | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Hvile | 2 mi | 20 minutter | Hviledag | 20 minutter | Race Day! | Hviledag! |
Forkortelser:
- mi = miles
- RP = marathon race tempo
- CT = tværuddannelse
- EZ = let, behageligt tempo
Detaljer om Advanced Beginner Marathon Training Plan
Mandage: mandage er normalt hvile dage. Ikke ignorere hvile dage - de er vigtige for din opsving og skadeforebyggelsesindsats . Dine muskler bygger og reparerer sig selv i din hviletid.
Du får ikke meget styrke, og du øger din risiko for skade, hvis du ikke tager nogle hviledage.
Tirsdage og torsdage: Når du er varm op , kør i et behageligt tempo for den angivne kilometertal.
Onsdage: Kør den udpegede kilometertal ved din "marathon race tempo" (RP), når du kører 10 minutters opvarmning. Følg det med en 10-minutters nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit maratonløbetid er, skal du tilføje 30-45 sekunder pr. Mile til din halvmarathon-takt.
Fredag: Lav en cross-training (CT) aktivitet (cykling, svømning, elliptisk træner osv.) I en let til moderat indsats i 30 til 45 minutter. Hvis du føler dig meget træg eller sår på fredag, skal du tage en hviledag. Det er vigtigt, at du føler dig stærk til din lørdag lange løb.
Lørdage: Dette er dagen for din lange langdistanceafstand. Kør den udpegede kilometertal i et let, konversationstakt. Brug din vejrtrækning som din vejledning. Du bør være i stand til at trække vejret nemt og snakke i komplette sætninger komfortabelt under din løb.
Søndage: Søndage er aktive inddrivelsesdage. Kør i et let (EZ) behageligt tempo for at hjælpe med at løsne dine muskler.
Skiftedage: Du kan skifte dage for at imødekomme din tidsplan. Så hvis du foretrækker at træne på mandag eller fredag, er det fint at bytte en hviledag til en løbedag.