Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 255
Fedt - 11g
Carbs - 20g
Protein - 21g
Total tid 30 min
Prep 10 min , koge 20 min
Serveringer 2 (2 kopper hver)
Boring, kold kylling og grøntsager bør ikke være den første ting, du tænker på, når du prøver at spise sundt. Tag dem og tilføj en god dosis smag til en middag, der både er god for dig og hurtig at lave. Alt det kræver er et par ingredienser og en stor stegepande.
Ginger og hvidløg er to af mine yndlings krydderier for at tilføje smag til enhver skål. Spring over pulveret og gå til de friske versioner - det gør en enorm forskel! Plus, kombinationen af magert kylling, asparges og brun ris giver protein og fiber for at holde dig fuld og tilfreds i timer. Bare et strejf af lav natrium sojasovs giver en dejlig sød smag uden for meget natrium, så du kan holde dit blodtryk i tjek.
ingredienser
- 1 spsk lav natrium sojasauce
- 2 spsk riseddike
- 1/3 kop vand
- 1 tsk sesamolie
- 1 spiseskefulde majsstivelse
- 3 fed hvidløg, hakket
- 1 spsk ingefær pasta (eller revet frisk ingefær)
- 1 spsk citronskal
- 1 spsk olivenolie, opdelt
- 1 8 til 10 ounce udbenet, skinnende kyllingebryst
- 1/2 medium løg, skiver
- 1 pund asparges, skåret i 1 tommer stykker
- Til garnering: Hakkede grønne løg og sesamfrø
Forberedelse
- Pisk sammen alle sauce ingredienser. Sæt til side.
Skær kyllingebryst i 1 tommer kuber og hak grøntsager.
Varm halvdelen af olivenolie i en stor stegepande over medium varme. Kog løg i olie indtil blød, cirka 5 minutter. Fjern fra stegepande.
Tilsæt resterende olie og drej varmen til mellem høj. Tilsæt kylling og kog, drej til alle sider er brunede, cirka 10 minutter. Tilsæt asparges og kog, omrør, indtil asparges er lysegrøn.
Vend varmen til mellemlang og tilsæt løg og sauce. Kog, omrør, indtil sauce er fortykket og løg opvarmes.
Fordel mellem 2 plader og drys med hakkede grønne løg og sesamfrø (valgfrit). Serveres med kogt brun ris eller quinoa.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Hvis du har andre grøntsager, som du skal bruge op, såsom gulerødder, svampe eller zucchini, skal du tilføje dem.
Du kan bruge magert oksekød, svinekød eller rejer i stedet for kylling, hvis du vil have det. Brug lav natrium tamari i stedet for sojasovs til glutenfri.
Madlavning og serveringstips
Jeg kan godt lide at købe ingefærpastaen i afsnittet producerer i købmanden. Det gør prep arbejde så let, så du kan spise middag på bordet så meget hurtigere.
Forbered alt før du begynder at lave mad til den nemmeste madoplevelse.
Server med kogt brun ris eller quinoa for at afrunde måltidet.