Fleksibilitet, som måles som bevægelsesområdet du har om et givet led, er en af de fem sundhedsrelaterede komponenter i fitness , og det er et kritisk element i funktionelt helbred . Hvis din bevægelsesrækkefølge bliver begrænset af en eller anden grund, er det sværere at udføre aktiviteter i dagligdagen, som at nå dine arme overhead for at løfte genstande fra høje hylder eller bøje over for at hente noget op af gulvet.
Dårlig fleksibilitet er også forbundet med faldrisiko og resulterende skader, hvilket understreger vigtigheden af at opretholde en god bevægelsesrækkefølge gennem hele aldringsprocessen.
Der er mange måder at opretholde og øge bevægelsesniveauet på, herunder yoga , Pilates, visse typer styrketræning og endda skumrullning , men standard stretching er fortsat en go-to approach for at arbejde på fleksibilitet. Fangsten er selvfølgelig, at der er mange forskellige typer strækninger, og som forskningen fortsætter inden for området, lærer eksperter mere om hvornår og hvordan man indarbejder hver type strækning og om visse former for strækning er passende til forskellige tidspunkter, aktiviteter eller bestemte populationer.
Hvad der kan overraske dig er, at to former for stretching, der traditionelt har været brugt som go-to approaches for fleksibilitetstræning, er begyndt at gå ud af stil. Det betyder ikke, at der ikke er tid eller sted for begge indfaldsvinkler, men blot at du bør tænke grundigt om, hvordan du bruger dem til din egen træning, og når de er mest hensigtsmæssige til at bruge.
Her er hvad du behøver at vide om statisk strækning og ballistisk strækning.
Statisk Stretching Basics
Statis stretching er typisk, hvad de fleste mennesker tænker på, når de hører ordet "stretching". Du bevæger dig ind i en bestemt strækning, hold den på plads i 10 til 60 sekunder, og slip den derefter, inden du går videre til næste strækning.
For eksempel, når du udfører en stående quadriceps stretch , bøjer du et knæ, løfter din fod fra jorden, greb den løftede fod med din modsatte hånd og trækker din hæl mod dine skinker og holder stillingen på plads, når du føler dig en god strækning ned låret af dit løftede ben.
Der er intet iboende forkert med statisk strækning, og det er faktisk en effektiv måde at opretholde og forbedre bevægelsesområdet på. Når det er sagt, undersøgte en undersøgelse fra 2015, der blev offentliggjort i tidsskriftet Applied Physiology, Nutrition and Metabolism , at i modsætning til folkelig tro, er det ikke nødvendigvis at reducere sandsynligheden for skade, i modsætning til statisk strækning før en træning. Derudover fandt et 2014-studie, der blev offentliggjort i The Journal of Strength and Conditioning Research , at statisk strækning før træning kan begrænse præstationen, når den deltager i styrketræning eller andre former for motion, der kræver eksplosiv kraft, såsom sprint eller hoppe. Dette gør en statisk stretch før træning mindre end ideel til mange befolkninger, især atleter og enkeltpersoner, der er fokuseret på strømbaseret træning.
Dette betyder ikke statisk strækning har ikke sin plads-det gør det; men for den største fordel - nemlig at opretholde eller øge bevægelsesområdet - skal du udføre statisk strækning efter en træning eller som sin egen rutine efter en kort opvarmning.
I begge tilfælde giver denne tilgang dig mulighed for at fokusere på fleksibilitet, mens dine muskler er varme og mere bøjelige, bedre forberedt på at flytte til slutningen (eller tidligere!) Din typiske bevægelsesområde på en kontrolleret og sikker måde.
Ballistisk Stretching Basics
Ballistisk strækning er en anden form for strækning, der er blevet udfordret af moderne forskning på grund af dets potentiale til at forårsage skade. Når det er sagt, er chancerne for, at du sikkert har udført ballistisk strækning på et tidspunkt i dit liv. Bare tænk tilbage til grundskolen et øjeblik. Hvis du nogensinde har haft en idrætslærer leder dig gennem "sommerfuglstrækningen", gjorde du det sikkert ballistisk.
Mens praksis er begyndt at ændre sig, plejede mange PE-lærere at bede deres elever til:
- Sid på gulvet og bring solens af dine fødder sammen.
- Åbn dine knæ bredt, så dine yderlår kommer til jorden.
- Tegn dine hæle mod din krop så vidt du kan.
- Bounce dine knæ op og ned som en sommerfugl, der klapper sine vinger for at strække din lyske.
Det er den sidste cue, "hoppe dine knæ op og ned", der gør dette til en ballistisk strækning.
I bund og grund er ballistisk stretching en form for stretching, hvor du hopper eller gentagne gange skubber din krop forbi sin naturlige bevægelsesområde ved at bruge momentum, kraft eller tyngdekraften. På overfladen lyder det effektivt, og i hvert fald bruger atleter og dansere metoden til at forbedre deres fleksibilitet. Når det er sagt, betragtes det som en mere avanceret metode, der bedst overlades til atleter på højt niveau, der har den nødvendige kontrol og finesse til at engagere sig i ballistiske bevægelser uden at risikere skade.
For den gennemsnitlige træner er der få betydelige fordele (sammenlignet med andre former for stretching), og en større komparativ risiko for muskel trækker eller tårer på grund af den ballistiske karakter af metoden. Det bør sjældent (hvis nogensinde) være inkluderet i en standard stretching rutine.
Ballistisk strækning er ikke det samme som aktiv strækning
Det er dog vigtigt at bemærke, at ballistisk stretching og aktiv stretching ikke er det samme. Disse to former for strækning bliver ofte forvirrede, fordi hverken version indebærer at holde strækninger i længere tid. Når det er sagt, er der centrale forskelle mellem metoderne.
Aktiv strækning (undertiden kaldet dynamisk strækning) er en form for stretching, hvor du tager dine led gennem hele deres bevægelsesområde på en kontrolleret måde uden at holde strækningen i slutningen af rækken. For eksempel kan armcirkler, benskørsler, dybgangslunges eller dybe luftkampe, før du starter din træning, alle betragtes som former for aktiv stretching.
Aktiv stretching er forskellig fra ballistisk stretching, fordi hoppende og rykkende bevægelser, der skubber dine ledd forbi deres naturlige bevægelsesområde, udføres ikke; Du tager bare din krop til sine grænser på en kontrolleret og kontinuerlig måde. Aktiv stretching er vokset i popularitet, fordi undersøgelser som i 2015-undersøgelsen nævnt ovenfor viser, at det er mere effektivt at forberede din krop til motion, forbedre ydeevnen og reducere sandsynligheden for skade, end statisk strækning. Dette gælder især, hvis du udfører aktive strækninger, der efterligner de typer bevægelser, du vil udføre under din træningsrutine. For eksempel gør højt knæ og røv spark før en løbende rutine.
Statisk Stretching vs Ballistic Stretching
Når man sammenligner statisk og ballistisk strækning, er de vigtigste ting at huske at hver form er passende i forskellige situationer og befolkninger. Statisk strækning kan være hensigtsmæssig for alle individer, herunder ældre voksne, på grund af dens kontrollerede karakter og dets effektivitet ved at opretholde og forbedre bevægelsesområdet, især når det udføres efter en øvelsesrutine.
Ballistisk strækning er derimod ikke hensigtsmæssigt for alle befolkninger på grund af sin mere avancerede metode. Som sådan bør det være begrænset til mere avancerede atleter eller dansere, eller dem med mange øvelser, der udfører metoden sikkert. Hvis du ikke er sikker på, om du falder ind i kategorien, hæv din indsats og hold fast med statisk strækning.
Bedste praksis
De retningslinjer for fysisk aktivitet fra 2008 udgivet af American College of Sports Medicine (ACSM) antyder, at voksne gennemfører mindst to til tre kampe om fleksibilitetstræning hver uge. Disse kampe skal målrette mod alle de store muskelgrupper, idet du tager dine led gennem et bredt udvalg af bevægelser. Mens det er op til dig at beslutte, hvordan du indarbejder fleksibilitetstræning i din ugentlige rutine, her er et par sikre og effektive forslag:
- Engagere i aktiv stretching inden kardio og styrketræning som en del af din opvarmningsrutine. Vælg aktive strækninger, der er målrettet mod de samme muskelgrupper og led, du arbejder under din kardio eller styrke rutine. For eksempel, hvis du har planer om at gøre vægtede squats, kan en række dybe luft squats hjælpe med at forberede din krop til den vægtede version.
- Engagere i passiv stretch efter dine kardio- eller styrketræningssessioner. Mål alle dine store led og muskelgrupper. Hold hver strækning i 10 til 30 sekunder. Gentag hver strækning, indtil du samler i alt 60 sekunder pr. Ledd og muskelgruppe. For eksempel, hvis du holder en quad strækning i 30 sekunder, slip strækningen, og gentag det en anden gang for at akkumulere i alt 60 sekunder. En standard total-body stretching rutine, der rammer alle de store muskelgrupper bør tage cirka 10 minutter at fuldføre.
- Ved statisk og aktiv strækning skal du flytte dine led i hele deres bevægelsesområde, men undgå at skubbe dem forbi deres grænser. Du bør føle en lille grad af ubehag i slutningen af dit bevægelsesområde, men det bør ikke være smertefuldt. Hvis du oplever smerte, skal du gå lidt tilbage.
- Prøv former for motion, der omfatter fleksibilitetstræning, såsom yoga, tai chi, pilates eller barre.
- Undgå at inkorporere ballistisk strækning i din rutine, medmindre du er en højtuddannet atlet eller performer med erfaring, der gør det muligt at udføre metoden sikkert. Når du er i tvivl, hold dig fast med aktiv og statisk strækning.
Et ord fra
I slutningen af dagen er virkeligheden, at de fleste mennesker simpelthen ikke strækker sig nok. Hvis du er stresset om, hvornår og hvordan man tilføjer stretching til dit hektiske tidsplan, så hold det nemt. Start med at forsøge at akkumulere den anbefalede 150-minutters moderat intensitet kardiovaskulær træning hver uge. Efter to af dine daglige 20 eller 30 minutters kardio sessioner, tilføj 10 minutter statisk strækning. Her er en let vejledning til at komme i gang.
> Kilder:
> Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. "Akutte virkninger af muskelstrækning på fysisk ydeevne, > rækkevidde > bevægelse og skadehændelse hos raske aktive individer: en systematisk gennemgang." Anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme . 2016. 41 (1); 1-11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235.
> Haddad M, Dridi A, Chtara M, Chaouachi A, Wong DP, Behm D, Chamari K. "Statisk strækning kan forringe eksplosiv ydeevne i mindst 24 timer." Journal of Strength & Conditioning Research . 2014. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3182964836.
> Side P. "Nuværende begreber i muskelstrækning for motion og rehabilitering." International Journal of Sports Fysioterapi . 2012. 7: 109-119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/.