Fordele ved at gå op og hvordan man gør det rigtigt
Mange vandrere har et kærlighedsforhold med at gå op ad bakke. Det kræver ekstra anstrengelse, og så ved du, at det nok gør gode ting for din krop. Men den anstrengelse får dig til at hakke, puste og måske endda svede, hvilket du måske finder ubehageligt. Hvad er fordelene ved at gå op ad bakke, og hvordan kan du gøre det effektivt?
Fordele ved at gå på opstigning
- Arbejder forskellige ben muskler : Walking op ad bakke fungerer musklerne på forsiden af dine lår såvel som din skæl muskler mere end at gå på niveau jorden. Det er godt at balancere dine benmuskler, så du ikke ender med at overtraine dine gluter og hamstrings, mens du forsømmer dine quadriceps.
- Brænde flere kalorier: Gå op ad bakke, du brænder en ekstra 3 til 5 kalorier pr. Minut over, hvad du ville brænde at gå på niveau. Denne forskel er målt i metaboliske ækvivalenter (METs). Gå på et typisk træningshastighed på niveauhastighederne 4.3 MET, mens du går op ad bakkehastighederne 5.3 MET for en 5 procent klasse og en kæmpe 8 MET for karakterer fra 6 procent til 15 procent, hvilket giver dig den samme indsats som jogging.
- Øget træningsintensitet: At gå op ad bakke øger din hjertefrekvens , selv i et langsommeligt tempo, og kan sikre, at din gåtur er på moderat til kraftig intensitetsniveau, hvor du vil få mest muligt udbytte for at reducere sundhedsrisici og opbygge fitness.
- Specifik træning for høje vandreture: Hvis du går i et kuperet område, som f.eks. På Camino de Santiago , er det godt at træne med bakker på forhånd. At gå op ad bakke bliver lettere, jo mere du gør det.
Tips til Walking Uphill
- Opvarmning : At gå op ad bakke vil arbejde dine muskler mere intenst. De skal løfte dig såvel som fremdrive din fremad. det er bedst at planlægge opvarmning med en tur på niveauet i 5 minutter, før du tackler en stejl bakke.
- Forkort dine trin : Som en cykel, der skifter til et nyt gear for at gå op ad bakke, skal du forkorte dine trin, når du går op ad bakke. Dette gør det lettere at løfte din krop op ad skråningen med hvert trin.
- Vedligehold eller Hurtigere din Step Rate : Med kortere trin vil du ikke gå så langt med hvert trin. Du kan bevare din stregrate, idet du ved, at det vil tage lidt længere på grund af bakken. Eller du kan prøve kortere, hurtigere skridt på bakken, hvis du vil bevare dit tempo.
- Skæne : Det er naturligt at læne lidt op i bakken, men hvis du læner for meget, vil du sætte dig i balance. Prøv at holde det magert til et minimum. Hold din torso over dine hofter. Læn dig ikke bagud, da det vil balancere dig. En anden grund til at undgå at læne er, at enten læner for langt fremad eller læner sig tilbage kan belastningen din nedre ryg.
- Hæv ikke dine knæ for højt : Du må ikke løfte dine knæ højere end 6 inches. Hvis du finder dig selv at hæve dine knæ for meget, skal du forkorte dit trin endnu mere.
- Anstrengelse : Hills vil øge din puls, vejrtrækning og anstrengelsesniveau, da flere muskler bruges til at bære dig både op og sammen. Hold din anstrengelse i en intensitet, hvor du stadig kan tale i sætninger snarere end blot at udgyde enkeltord. Det kan betyde, at du går langsommere. På den anden side kan du bruge bakker for at tilføje højintensitetsintervaller til din vandringsrutine.
- Hjertefrekvens : Bjergene er en god måde for langsommere vandrere eller velkomne vandrere for at opnå et højere pulsniveau. Tjek din hjertefrekvens på bakker for at se, hvad forskellige satser føles som til anstrengelse og vejrtrækningsintensitet.
- Trekking Polakker : Nogle mennesker bruger trekking poler til vandreture op ad bakke. Disse kan give lidt hjælp fra din overkrop til at hjælpe dig med at gå op ad bakke. De kan også hjælpe dig med at være stabil, når du uundgåeligt går ned ad bakke.
Hvad der skal op, skal komme ned - undtagen på løbebåndet
Hvis din vandretur går på en løbebånd, behøver du ikke gå ned ad bakke (medmindre din løbebånd har en negativ indstilling).
Ud i den virkelige verden skal du normalt gøre begge dele. Vær sikker på at du har den rette nedadgående gåteknik . Bøje dine knæ og lad din skridt forlænge, når du går ned ad bakke. At gå ned ad bakke er sværere på knæ end at gå op ad bakke.
> Kilde:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. 2011 Kompendium for fysiske aktiviteter. Medicin og videnskab i sport og motion . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10,1249 / mss.0b013e31821ece12.