Målretning på dine skinner
Hvis du har stramme skinne muskler eller smerte, kan du bruge lidt tid på at strække din fremre tibialis muskel. Denne muskel er på forsiden af dit underben. Dets handling er at bøje foden opad, samt at styre foden, da den sænker tilbage til jorden. Denne muskel får oftest en træning, når du kører, går og i sport som tennis og basketball, som har mange små sprints.
Den forreste tibialis vil begynde at klage, hvis du pludselig øger din tid eller hastighed i løb eller gå, ofte til punktet af smertefulde shin splinter .
Det kan være svært at strække shin muskel fuldt ud på grund af dets anatomiske arrangement. Faktisk siger nogle eksperter, at du ikke rigtig kan strække denne muskel, du kan bare give det lidt forlængelse, da din fod ikke vil bøje nok til en sand strækning.
Den stående stretch er en nem en for de fleste mennesker at gøre. Du behøver ikke noget udstyr eller endda noget rum; det gøres med et simpelt træk.
Stående anterior Tibialis Shin Stretch
Du kan kalde dette tåtrækstrækningen.
- Stå op. Du vil måske bruge en hånd på en væg eller anden støtte til balance.
- Bøj begge knæ lidt.
- En fod forbliver ret på jorden. Foden, der skal strækkes, ligger lige bag denne stabile fod, med tåen på strækfoden, der rører jorden.
- Hold tåen fast på jorden, træk strækbenet fremad, så du føler en strækning fra toppen af din strækfod gennem dine skinner.
- Når du har det godt, skal du holde det i 15 til 30 sekunder.
- Gentag strækningen med den anden fod.
- Du kan bruge denne strækning som en del af en opvarmningstrin , eller som en del af en nedkøling. Du kan også simpelthen gøre det til enhver tid i løbet af dagen.
Kneeling Shin Stretch
Kneeling er ikke kun til kirke, du kan også bruge den til forsigtigt at strække skinnerne.
Du skal have god knæbøjning for at gøre dette stræk, da du vil sidde på dine hæle.
- Kneel på en måtte med toppen af dine fødder fladt på gulvet og dine skinker over dine hæle
- Hold i 15 til 20 sekunder.
Siddende Shin Stretch
Du behøver ikke engang komme ud af din skrivebordsstol for denne variation af anterior tibialis shin stretch. Denne fungerer bedst med en bordsstol, hvor man kan manøvrere dit ben under og bag dig mens du sidder.
- Sæt dit knæ mod jorden, så tåen på din fod er udvidet i jorden som i stående stræk.
- Træk forsigtigt frem, mens tåen er plantet i jorden, ligner den stående strækning men sidder.
- Hold i 15 til 20 sekunder.
- Gentag for hver fod.
- Du ønsker måske at gøre dette strække flere gange hver dag.
Liggende Shin Stretch
Denne strækning ligner meget liggende quadriceps stretch. Hvis du bevæger knæet bagud på samme tid, laver du liggende quad strækningen.
- Læg på din side med knæet bøjet på overbenet, så din fod er nu bag din ryg.
- Reach tilbage og tag din forfod, trækker den til din ryg.
- Hold i 15 til 20 sekunder.
- Gentag for hver fod.
Øvelser til Shin Splint Relief
Du kan bruge en række øvelser til at strække og styrke din kalv og skinne muskler på forskellige måder.
Hvis du har skælende skinnesmerter, vil dette sæt med ni øvelser målrette ikke kun anterior tibialis, men vil også arbejde på din kalv, fod og ankel fleksibilitet. Det er et godt program af strækninger og styrker øvelser for at forhindre shin splinter.
- Siddende ankel dorsiflexion og kælv stretch
- Bent knæ ankel dorsiflexion og kælv stretch
- Tå walking
- Heel walking
- Stående ankel dorsiflexion stretch
- Lige knækalvevægstrækning
- Bent knækalvevæg strækker sig
- Wall tå rejser
- Fodtrin holder
Fysisk terapi til igangværende problemer
Hvis du har løbende problemer med skinnepine smerte, kan du overveje fysisk terapi til skinnespidser.
En terapeut vil kunne give dig et tilpasset sæt strækninger og øvelser designet til at hjælpe dine specifikke behov. Din terapeut kan også undersøge taping metoder. Spørg din læge eller lægeplan for henvisning eller se efter sportsterapeuter i dit område.
Et ord fra
Tight shins og shin smerte kan holde dig fra fuldt ud at nyde løb og andre sportsgrene. Hvil og genopretning er de vigtigste former for selvbehandling. Nyd tilbage til dine aktiviteter og sørg for at varme op før kraftig motion.
> Kilde:
> Shin splinter - selvpleje. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.