Vandrere kan opretholde deres fleksibilitet med disse strækninger
Stretching kan forbedre din fleksibilitet og gøre din gåtur mere behagelig. Denne strækningsrutine retter sig mod de muskelgrupper, du vil bruge til god gangstilling og mobilitet. Mange vandrere vil gerne gøre en strækningsrutine i starten af deres træning. Nogle kan også lide at strække igen i slutningen, eller gøre nogle strækninger i midten af lange gåture.
Strækningsretningslinjer
Varm op i 5 minutter i et let gå tempo, før du strækker. Stram aldrig kold muskler, eller risikerer du at rive dem. Indarbejde mobilitetsøvelser designet til at tage en muskel og led gennem dets rækkevidde. Udfør disse stræk langsomt. Stræk kun så langt som det er behageligt. Hvis du har et medicinsk problem, der gør det svært at udføre en af disse strækninger, kan du spørge din læge, fysioterapeut eller atletisk træner til en alternativ fleksibilitetsøvelse.
Strækker og mobilitet øvelse for vandrere
Find en opretstående stang eller hegn eller væg, der vil støtte dig for at lænke sig til nogle af disse strækninger og bevægelsesøvelser. Du starter på toppen af din krop og arbejder dig ned.
Hovedcirkler
- Lav kvart cirkler med dit hoved.
- Start med dit øre nær skulderen på den ene side.
- Drej hovedet rundt til forsiden, og slut med dit øre nær skulderen på den anden side.
- Rul hovedet tilbage til den anden side.
- Gentag 5 til 10 gange.
Armcirkler
- Med en arm ad gangen, lav baglæns armcirkel med din håndflade vendt ud, tommelfingeren spids op.
- Gentag 10 til 15 gange med hver arm.
- Fremstil derefter armcirkler med håndfladen vendt ind, tommelfingeren spids ned og gentage 10 til 15 gange med hver arm.
Hip Stretch
- Stå op, tag et halvt skridt tilbage med højre fod.
- Bøj dit venstre knæ og skift din vægt tilbage på din højre hofte.
- Mens du holder det højre ben lige, bøj fremad mere og nå længere ned på højrebenet.
- Hold i 15 til 30 sekunder.
- Skift sider og gentag på den anden side.
Quadriceps Stretch
- Stå oprejst, holde fast på en væg til støtte.
- Bøj dit knæ bag dig, så du kan forstå din fod, og hold din hæl mod din bageste ende.
- Stå op lige og skub knæet forsigtigt tilbage så langt som muligt. Hånden holder hælen på plads, du trækker ikke med hånden. For nogle er det mere behageligt at bruge hånden fra den modsatte side.
- Hold i 15 til 30 sekunder, og skift derefter for at strække det andet ben.
Calf Stretch
- Stå en armlængde fra en væg eller et vandret indlæg.
- Læn dig ind i væggen og skær dig selv med dine arme.
- Placer et ben fremad med knæet bøjet. Dette ben vil ikke have nogen vægt på det.
- Hold det andet ben tilbage med knæet lige og hæl ned.
- Hold ryggen lige, bevæg dine hofter mod væggen, indtil du føler en strækning.
- Hold 30 sekunder. Slap af.
- Gentag med det andet ben.
Soleus Calf Stretch
- Fra kæftens strækposition bøj det tilbage knæ, så vinklen ændres for at strække Achilles 'senen.
- Hold din hæl nede.
- Hold 15 til 30 sekunder.
- Skift derefter ben og gentag på det andet ben.
Benforlængelser
- På siden af en pol skal man holde fast med begge hænder.
- Bøjning ved knæet, tag et ben fremad, og forlæng det og sving det ben tilbage og bagved.
- Gentag 10 til 15 gange, og skift derefter benene.
- Vær forsigtig med hyperextending din nedre ryg.
Cross Over Leg Swings
- Holder på en stang eller hegnet skinne med begge hænder, ansigt fremad.
- Swing et ben foran din krop svingende gradvist højere.
- Swing omkring 10 til 15 gange med hvert ben.
Efter stretching og mobilitetsøvelser er du nu klar til at gå hoveddelen af din tur til din ønskede hastighed.
Opvarmning strækker Foto Trin-for-trin: Se et stort billede og instruktioner for hver af disse strækninger.
Hvorfor skal du strække?
Fleksibilitetsøvelse kan hjælpe dig med at opretholde hele dit bevægelsesområde for dine muskelgrupper og led. Dette er især vigtigt, når du alder. American College of Sports Medicine anbefaler at gøre fleksibilitetsøvelser mindst to eller tre dage hver uge for at forbedre dit bevægelsesområde. Stretching kombineret med din walking rutine kan sikre, at du får både stretching og moderat intensitet motion.
> Kilder:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Mængde og kvalitet af motion for at udvikle og vedligeholde kardiorespiratorisk, muskuloskeletalt og neuromotorisk fitness i tilsyneladende sunde voksne. Medicin og videnskab i sport og motion . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10,1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Stræk for at gå. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/Walking/Stretches-for-Walking_UCM_461779_Article.jsp#.WaIVItGQzx8.