Sådan forebygger man kramper og varmesygdom
Varmekramper er smertefulde muskelspasmer, der opstår i arme, ben eller mave, der normalt opstår efter flere timers anstrengelse i varmen. Udover muskelkramper kan andre symptomer på varmekramper omfatte svaghed, svimmelhed, svaghed og overdreven svedtendens.
Normalt lider en atlet af kramper efter flere timers anstrengelse og overdreven svedtendens, der resulterer i dehydrering .
Hvad forårsager varmekramper?
Den nøjagtige årsag til varmekramper er ukendt, men de mest almindeligt nævnte teorier omfatter:
- Forandret neuromuskulær kontrol
- Dehydrering
- Elektrolytudtømning
- Dårlig konditionering
- Muskel træthed
- Gør en ny aktivitet
Muskelkramper er mere almindelige under træning i varmen, fordi sved indeholder væsker såvel som elektrolyt (salt, kalium, magnesium og calcium). Når disse næringsstoffer, især natrium , falder til bestemte niveauer på grund af overdreven svedtendens, øges forekomsten af varmekramper.
Se også: Hyponatremi | Vandforgiftning
Mens alle disse teorier bliver undersøgt, finder forskerne mere bevis for, at den "ændrede neuromuskulære kontrol" -hypotese er den primære patofysiologiske mekanisme, der fører til træningsbesværet muskelkramper (EAMC). Forandret neuromuskulær kontrol er ofte relateret til muskel træthed og resulterer i en forstyrrelse af muskel koordination og kontrol.
Behandling af varmekramper
Så snart du genkender nogen af symptomerne på en varmesygdom, skal du tage følgende handlinger:
- Stop aktivitet og sidde stille på et køligt sted.
- Drikke en sportsdrikke med elektrolytter (du kan lave din egen natriumbaserede opløsning med 1/4 tsk bordsalt blandet i en kvart vand).
- Stram forsigtigt og massage krampemusklen.
- Hold samlingen i en strakt stilling, indtil krampen stopper.
- Søg lægehjælp til varmekramper, hvis de ikke undertrykker om 1 time.
Forebyggelse af varmekramper
Følg disse tips for at minimere risikoen for at udvikle varmekramper:
- Hvis du skal træne i varmt vejr, er det vigtigt at acclimatisere til varmen i omkring en uge, før du begynder en intens træning. Dette gør det muligt for din krop til gradvist at tilpasse sig varmen.
- Hydrater godt før og under træning og udskift tabte elektrolytter som natrium, kalium og magnesium med mad eller en sportsdrik (drikke 16 til 20 oz / time).
- Undgå at udøve under det varmeste tidspunkt på dagen; Tog tættere på solopgang eller solnedgang.
- Brug lys, løst tøj, så sved kan fordampe. Bedre endnu, invester i nogle tøj, der breder fugt fra huden til det ydre lag af tøjet, hvor det kan fordampe lettere. Mærker som CoolMax®, Drymax®, Smartwool eller polypropylen har alle denne egenskab.
- Brug solcreme til at forhindre solskoldning, hvilket kan begrænse hudens evne til at køle sig selv.
- Bær en hat med en rand.
- Hvis du føler, at dine evner begynder at formindske, skal du stoppe aktivitet og søge et køligt, skyggefuldt sted.
- Drikke ikke alkohol eller drikkevarer med koffein før motion, fordi de øger dehydrationshastigheden.
- Husk, at det er lettere at forhindre varmesygdom end at behandle det, når symptomer udvikles.
Forebyggelse af muskelkramper
Indtil vi lærer den nøjagtige årsag til muskelkramper, vil det være svært at sige med enhver tillid, hvordan man forhindrer dem. Disse tips anbefales dog mest af eksperter og sportsfolk:
- Forbedre fitness og undgå muskel træthed
- Stretch regelmæssigt efter træning
- Varm op før motion
- Stret kalvemuskulaturen: I et stående lunge med begge fødder spids fremad, rette det bageste ben.
- Stret hamstring muskel: Sæt med et ben foldet ind og den anden lige ud, fod oprejst og tæer og ankel afslappet. Læn dig lidt frem, tryk på fod af retben. (Gentag med modsat ben.)
- Stret quadriceps muskelen: Hold dig på toppen af foden med den modsatte hånd og træk forsigtigt hæl mod skinker. (Gentag med modsat ben.)
De fleste muskelkramper er ikke alvorlige. Hvis din muskelkramper er alvorlige, hyppige, konstante eller bekymrede, skal du kontakte din læge.
> Kilder:
Årsag til træning i forbindelse med muskelkramper (EAMC) - ændret neuromuskulær kontrol, dehydrering eller elektrolytudtømning? MP Schwellnus. British Journal of Sports Medicine 2009; 43: 401-408.
> Muskelkramper. Det amerikanske ortopædiske selskab for sportsmedicin. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00200.