Hamstring skader betyder ikke altid, at du har tætte hamstrings og skal strække mere. I mange tilfælde kan en trukket hamstring angive stramme hoftefleksorer og svage gluter (stødmuskler).
At udføre en kort bevægelse præp rutine, der består af to enkle øvelser kan være alt hvad du behøver for at mindske risikoen for en hamstring skade under sport. Disse to øvelser-en til hoftebøjlerne og en til gluten-kan tilføjes til din regelmæssige opvarmning.
Hvis du deltager i sport, der kræver løb, hurtig acceleration eller ændring af retning, overveje at gøre disse to øvelser del af din pre-game rutine.
1 - Lunge med et twist
Stramme hoftefleksorer kan hæmme gluterne, hvilket gør hamstringene til at arbejde hårdere. At udføre denne bevægelsesforberedelse før din træning kan hjælpe med at forlænge hoftebøjlerne, hvilket gør dem i stand til at bevæge sig gennem et bredt udvalg af bevægelser, så gluterne kan gøre deres arbejde.
- Træd tilbage med din venstre fod i en lunge stilling.
- Sink dine hofter ned, indtil du føler en strækning gennem forsiden af venstre hoftebøjle.
- Træk langsomt din overkrop til højre med venstre hånd på højre knæ.
- Valgfri: Hold en lille medicinskugle (som vist) for at øge overkroppen og kerne muskel aktivering.
- Du vil føle en øget strækning gennem hip flexors i venstre hofte.
- Udfør otte til 10 reps på hver side.
2 - Glute Bridge
Stærke gluter hjælper med at tage byrden ud af hamstringene, så de vil mindre tilbøjelige til at blive anstrengt. Glute-broen er en simpel måde at aktivere gluten på, så de passer rigtigt under træning.
- Begynd med at lægge med dine knæ bøjede og fødder fladt på gulvet.
- Stram din abs og glutes før du bevæger dig.
- Ved at opdrage dine gluter løfter du dine hofter og danner en lige linje fra knæ og skuldre.
- Fokus på at klemme dine glutes.
- Hold positionen i tre til fem sekunder.
- Udfør otte til 10 reps med en kort hvile mellem elevatorer.