Når dine knæ gør ondt, påvirker det alle dele af dit liv. Kronisk knæ smerte gør selv de enkleste bevægelser, som at gå op og ned ad trappen eller komme ind og ud af en bil en udfordring. Og hvad med motion ?
Hvis du allerede har smerter, er det sidste, du vil gøre, at udløse mere smerte eller gøre det værre med den forkerte slags motion. Frygt for mere smerte og skade er ofte, hvad der holder smertestillende fra at udøve, selv om nogle betingelser vil forbedre sig med forskellige former for motion.
Og hvis dit knæsmerte er kompliceret ved at være overvægtigt, er motion næsten altid anbefalet. Selv ved at tabe en lille mængde af vægten kan man tage trykket fra knæene, hvilket giver din krop lidt lindring fra smerten.
At vide, at du stadig skal håndtere smerten, hvilke øvelser og træning kan du gøre, der ikke gør tingene værre? Der er faktisk masser af muligheder for motionister med knæsmerter, men dit første skridt er at finde ud af, hvad der sker.
Hvad forårsager din knæpine?
Knæsmerter kan skyldes et antal tilstande som bursitis eller arthritis, eller det kan skyldes forstuvning, tåre eller overdreven skade. Fordi der kan være så mange årsager til knæsmerter, er det vigtigt at se din læge og få en bestemt diagnose.
Du ved, at du har brug for at se en læge, hvis din smerte og / eller hævelse varer i flere dage, det føles ustabilt, eller det har foregået så længe, at det blander sig i de daglige aktiviteter.
Din læge vil måske have, at du tager medicin og / eller fysioterapi. Det er også vigtigt at få clearance fra din læge eller fysioterapeut til enhver form for fysisk aktivitet.
Find ud af øvelser og bevægelser for at undgå såvel som aktiviteter, der er gode for dine led og hjælper dig med at helbrede.
Du bør også spørge om smerte under træning, specielt hvis man føler sig for smerte, er normal eller hvis man skal stoppe aktiviteten. De fleste eksperter anbefaler at du undgår at arbejde gennem nogen smerte , men din situation kan være anderledes.
Cardio øvelse for knæsmerter
Når du ved hvad der sker med dit knæ og har clearance fra din læge, kan du begynde at træne. Kardio øvelse er et godt sted at starte og et af de bedste valg for at styrke underkroppen, få din puls op og tabe sig.
Hvis du har adgang til et motionscenter, er der masser af muligheder at vælge imellem, når det kommer til cardio.
svømning
Svømning er et af de bedste valg, hvis du har knæsmerter. Vandet holder din krop flydende og trækker påvirkningen af resten af kroppen, samtidig med at du får en god cardio træning og styrker musklerne, der understøtter knæet.
De bedste træk er freestyle og backstroke, men du kan også prøve andre øvelser og øvelser.
- Reverse Kicking - Sæt dine arme rundt om en kickboard, vip på din ryg og spark, og bring knæene højt med hvert spark. Det er næsten som om du marcherer.
- Walking - Hvis det ikke forstyrrer dine knæ, kan du bære en flotationsenhed og gå over poolen. Modstanden vil få din puls op, men der er ingen effekt, og du kan styrke dine knæ. Du kan gå fremad, bagud og endda sidelæns, hvilket giver dig stor variation, samtidig med at du kan styrke alle musklerne i underkroppen.
- Vand-aerobic - Gruppetræning er sjovt, og bevægelser i poolen giver dig en god cardio-træning uden nogen indflydelse på leddene.
Øvre Kropp Ergometer
En øvre krop ergometer er virkelig ligesom en cykel til dine arme og mange fitnesscentre og fysioterapi klinikker har dem. Du sidder foran den og cykler pedalerne med dine hænder for at få din puls op.
Dette sætter intet pres på knæ, så dette er et godt valg, hvis du har en alvorlig skade, eller du er ved at komme sig tilbage fra operationen.
Ellipsetræner
Ikke alle knæsmerter reagerer godt på elliptisk træner , men det faktum, at det ikke har nogen indflydelse endnu, er bærende, gør det til en god mulighed for at prøve. Der er ingen indflydelse på leddene, men bevægelsen giver dig mulighed for at styrke quads og hamstrings, mens du får en god cardio træning.
Hvis det ser ud til at forværre dit knæ, enten under eller efter træningen, skal du springe over denne og prøve en anden aktivitet.
Du kan starte med ingen modstand og bare et par minutter ad gangen for at se, hvordan din krop reagerer. Det kan føle sig fint, når du træner, men flare op den følgende dag.
Løbebånd
Løbebåndet er også et godt valg, hvis walking er noget, du kan gøre uden smerte. Det bevægelige bælte giver en pude, som beton fortove ikke gør, så du kan gå uden at ramme en så hård overflade.
Roddemaskinen
Råmaskinen er en anden mulighed for at prøve, fordi bevægelsen virker quads og hamstrings, der hjælper med at opbygge stærke knæ.
Bevægelsen er dog gentagne på knæene. Dette kan hjælpe dit knæsmerte, eller for nogle kan det gøre det værre. Igen, start let og kun gøre det i et par minutter for at se, hvordan din krop reagerer.
Hvis alt den bøjning gør ondt, er det et at springe over.
Home Cardio Workout
Hvis du ikke tilhører et motionsrum, eller disse muligheder ikke virker, er der masser af øvelser, du kan gøre hjemme med bare et par stykker udstyr. Træningen nedenfor indeholder en række lavtbelastede kardio øvelser designet til at få din puls op uden at knuse på knæ og andre led.
Forholdsregler
Se din læge, før du gør dette eller nogen anden træning, og spring over eventuelle bevægelser, der forårsager smerte eller ubehag.
Udstyr
Et modstandsbånd, en medicin bold (4-10 lbs) og en øvelse bold.
Hvordan
- Opvarm med lys cardio, marchere på plads eller rundt i huset i mindst 5 minutter, eller brug de første par øvelser til at varme dine muskler op.
- Når du er opvarmet, strækker du stramme muskler i underkroppen; hamstrings, quads og kalve .
- Gør hver øvelse i 30-60 sekunder, gå fra et skridt til det næste med lidt eller ingen hvile imellem.
- Formålet med at arbejde med moderat intensitet . Hvis du vil tilføje mere intensitet , gå hurtigere, brug et større bevægelsesområde til øvelserne, tilføj effekt eller brug en tyngre modstand.
- Gør et kredsløb for en kort, 15-minutters træning eller gentag kredsløbet så mange gange som du vil.
- Slut med en kølig ned og sørg for at strække underkroppen .
Step Touches
Træningen starter med enkle øvelser, der bliver gradvis mere intense, som træningen fortsætter.
For dit første skridt, start med trin berører. Gå ud til højre med armene ud til siderne. Tag den venstre fod ind, rør ved gulvet ved siden af højre fod og straks skridt til venstre med venstre ben.
Fortsæt til trin til højre og venstre, hvilket gør trinene bredere og armerne større for at varme op i kroppen.
Gentag i 60 sekunder.
Variationer :
- Trin berører hele vejen igennem rummet og ryggen.
- Cirkle armene overhead for at tilføje intensitet.
- I stedet for skridt berører, hold dig på højre ben og træk venstre fod ud og ind i 30 sekunder. Gentag på den anden side.
Low Impact Jumping Jacks
Forøg intensiteten bare lidt med lavt indflydende jumping jacks.
Tag den højre fod ud til højre, sving lidt på venstre fod, så din krop vender mod venstre side af rummet. Samtidig skal du svinge højre arm op.
Træd tilbage for at starte og dreje til højre, tag venstre ben ud og sving venstre arm op.
Fortsæt alternerende sider i 60 sekunder.
Variationer :
- Tilføj cirkelarm: I stedet for at tage en arm op ad gangen, tag begge arme op, cirkulere dem sammen, som om du tegner en regnbue i luften.
- Tilføj effekt: Hvis det ikke forstyrrer dine knæ, så prøv en fuld jumping jack.
- Hvis svinget irriterer dine knæ, skal du holde kroppen vendt fremad.
Marts med en øvelse bold
Grib din øvelse bold og vi vil gå videre til mere intense øvelser.
Hold bolden i begge hænder lige op over hovedet. Tag det højre knæ op, når du bringer bolden ned til knæet. Tag bolden op, sænk det højre ben og gør bevægelsen på det andet ben.
Fortsæt i 60 sekunder.
Variationer :
- Hold bolden på brystniveau, når du marcher, hvis det er udfordrende for overkroppen.
- Fremskynde øvelsen for at tilføje intensitet.
Overhead Step Backs med en øvelse bold
Hold stadig bolden, tag det lige op over hovedet. Hold bolden der, når du træder tilbage med venstre fod. Træd tilbage i, bolden stadig overhead, og træd tilbage med højre fod.
Fortsæt, alternerende sider i 60 sekunder.
Variationer:
- Bring bolden op og ned, når du træder tilbage i stedet for at holde det op hele tiden.
- Hold bolden på brystniveau for at sænke intensitetsniveauet.
- Fremskynde øvelsen for mere intensitet.
Rundt om i verden med en øvelse bold
Hold din øvelse bold i begge hænder, fødder og knæ lidt bøjet, sving det ud til højre. Nu sving det overhead og cirkel over til venstre.
Fortsæt med at cirkulere bolden helt tilbage til midten og gentage i 30 sekunder i en retning, 30 sekunder i den anden retning.
Variationer:
- Gør farten så stor som muligt for at tilføje intensitet.
- For at gøre det lettere skal du holde bolden tættere på kroppen, mens du cirkler bolden rundt.
Med Ball Knælifte
For nogle forskellige er det dejligt at tilføje et nyt værktøj til blandingen. Tag din medicin bold: Omkring 4 til 8 kg er et godt udvalg at vælge imellem.
Hold det i begge hænder og march som du gjorde med øvelsen bold. Start med med bolden lige op og tag det rigtige knæ op, røre det med medicinskuglen.
Nedre og gentag med venstre knæ, vekslende sider i 60 sekunder.
Variationer:
- Hold bolden på brystniveau, når du marcher, hvis det er udfordrende for overkroppen.
- Fremskynde øvelsen for at tilføje intensitet.
Lige Leg spark med en Med Ball
Ved at holde din medicin bold, vil vi afhente intensiteten med nogle lange håndtag.
Tag med bolden lige op, når du træder tilbage med højre ben i et lige benlunge. Det forreste knæ skal være lidt bøjet. Fra denne position skal du sparke højre ben fremad, når du fører med bolden ned mod tæerne.
Gentag i 30 sekunder og skift til den anden side.
Variationer:
- Hvis bøjning af det forreste knæ i det lige benlunge forstyrrer dig, skal du holde dit ben lige.
- Hold bolden på brystniveau for en lavere intensitet.
- Tag knæet i stedet for at holde benet lige.
Band Side Knæ og Kick
Sæt med bolden og tag et modstandsbånd. Det kan være et hvilket som helst niveau af spænding, eller hvis du ikke har en, kan du bare bruge et håndklæde.
Fold bandet i halve og tag den ene ende. Skift din vægt til venstre ben og tag armene lige op, trækker hænderne væk fra hinanden for at aktivere overkroppen.
Løft det højre knæ op, klem på taljen for at bringe det rigtige knæ op og ud til siden, mens du bringer den højre albue mod knæet. Sænk benet, ret torso og gør det samme, kun holde det højre ben lige i en sideben løft.
Fortsæt i 30 sekunder, skifte et bøjet knæ og lige ben og skift derefter sider.
Variationer:
- Gør bevægelsen uden et modstandsbånd for at reducere intensiteten.
- Tilføj fart til øvelsen for at øge intensiteten.
Knælifte med stanser
Begynd denne bevægelse ved at vende mod højre hjørne af rummet. Gå tilbage med dit højre ben, når du stikker ud med højre arm.
Træk højre armbue tilbage og slå ud med venstre arm, når du trækker det højre knæ ind. Fortsæt med stans og knæløfter på den side i 30 sekunder og skift sider.
Dette træk kræver en vis koordinering, så giv dig lidt ekstra tid til at få bevæget sig ned.
Variationer:
- Bare slå ind og ud med højre arm, hvis dette skridt føles forvirrende i starten.
- Tilføj hastighed eller hold meget lette vægte for at øge intensiteten.
Punch-Punch med en knæløft
For at fortsætte med kickboxing temaet, vil du tilføje flere slag og knæ elevatorer.
For den ene begynder med fødderne brede og bringe det højre knæ op, stanser over kroppen med venstre næve.
Sænk knæet og gør nu følgende sekvens: Højre slag, venstre slag, højre slag. På det sidste slag skal du bringe det venstre knæ op. Tænk på det som en punch-punch-punch med et knæ. Fortsæt i 60 sekunder.
Variationer:
- Tag knæløftene ud, hvis dette træk er for forvirrende.
- Forøg hastigheden eller hold meget lette vægte for at tilføje intensitet.
> Kilder:
> Bosomworth NJ. Øvelse og knæ artrose: fordel eller fare? Canadiske familielæge Medecin de > famille >> canadien >. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19752252. Udgivet september 2009.
> Ott B, Cosby NL, Grindstaff TL, Hart JM. Hej- og knæmuskelfunktion efter aerob træning hos personer med patellofemoral smertsyndrom. Journal of electromyography and > kinesiology: > officielle tidsskrift for International Society of Electrophysiological Kinesiology. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21689607. Udgivet august 2011.
> Messier PDSP. Intensive diæt og træning og knæ artrose. JAMA. http://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1741824. Udgivet 25. september 2013.