Knæet er den mest komplekse led i kroppen med flere knogler, muskler, sener og ledbånd, der arbejder sammen for at holde dine ben bevæger sig. Dit knæ er også modtageren af op til tre gange din kropsvægt, når du går, hvilket gør den sårbar for smerter og nogle gange kroniske tilstande som knæledgigt. Hvis du har knæ OA, kan du føle så meget smerte, stivhed og hævelse, at du undgår motion helt, men det er en af de bedste ting, du kan gøre for at klare smerten, opbygge styrke og tabe sig.
Nøglen er at nærme den på den rigtige måde.
Grundlaget for knæ artrose
Hvis du har knæsmerter af nogen art, bør du se din læge for at få en ordentlig diagnose. Knæsmerter kan skyldes så mange ting, det er vigtigt at finde ud af, hvad der sker, så du ved præcis, hvordan man behandler det. Når det kommer til knæledørgigt, er der risikofaktorer, som kan gøre dig mere sårbar. Carol og Richard Eustice, vejledninger til slidgigt, diskuterer en række årsager til knæ OA, herunder:
- Tidligere knæskader
- Gentagne stamme skader
- Skader, der involverer en brud eller ligamentrev, som kan påvirke knæjusteringen og føre til mere slitage
- Genetik
- Fedme
De mest almindelige symptomer på knæ OA er:
- Smerter under fysiske aktiviteter
- Hævelse og stivhed omkring knæleddet
- Det kan være svært at bøje dit knæ og få et begrænset antal bevægelser
- Dit knæ kan føle ømt eller smertefuldt
- Svaghed i knæleddet
Der er en række behandlingsmuligheder, som din læge kan tale med dig om f.eks. Medicin, kortisoninjektioner, kosttilskud eller i nogle tilfælde kirurgi. Men en af de bedste behandlinger kan være den eneste ting, som mange OA-lider undgår: Motion. Arbejde ud er svært nok, når du er smertefri, men forsøger det med ledsmerter og begrænset mobilitet gør det endnu sværere.
Det er svært at finde øvelser, der føles godt på din krop, men de er derude, og det er værd at eksperimentere for at finde hvad der virker for dig.
Øvelse for knægtes artrose
Hvis du har knæ OA, er motion med din læge okay en af de bedste måder at klare smerten på. Bare et par ting motion kan gøre for dig:
- Styr musklerne omkring dine led
- Reducer knogletab
- Reducer stivhed, smerte og hævelse
- Hjælpe dig med at fungere bedre og tabe sig
- Mere energi
- Bedre humør
Nøglen er først at tale med din læge og / eller fysioterapeut om hvad du kan og ikke kan gøre. Dernæst skal du nok eksperimentere for at finde ud af, hvordan du skal arbejde rundt på knæet. For eksempel vil du måske undgå effektive aktiviteter, der spænder leddene, som løb eller aerobic og holder fast med lav eller ingen påvirkning som at gå eller cykle. Dybe knæbøjninger, som i squats eller lunges, kan også være ude af bordet, men der er altid alternativer eller modifikationer, der kan fungere for dig. Din læge eller PT kan hjælpe dig med at oprette en solid træningsplan, men nedenfor er et par ideer til hvordan du kan komme i gang.
Vandøvelse
Hvis du er i smerte, er vandøvelse et godt valg. Opdriften støtter din krop, så du kan træne uden at spænde leddene.
Nogle studier tyder på, at aerob træning samt stretching, styrke og rækkevidde af motion øvelse i varmt vand (90-97 grader) kan reducere smerte og forbedre bevægelsesområdet.
Sådan kommer du i gang
- Vand aerobic: Mange fitnesscentre og samfund centre tilbyder vand aerobic klasser med fokus på cardio, styrke og fleksibilitet øvelser i en koreograferet rutine. De fleste af disse klasser tager højde for personer med fælles problemer eller andre skader, og hvis du nyder et mere socialt træningsmiljø, kan dette være et godt valg for dig.
- Vandvand: En anden mulighed er at holde det nemt med vandvandring. Du kan gå i lavt vand eller bruge et flotationsbælte i dybere vand. For at komme i gang, gå i ca. 5-10 minutter for at få en følelse for det. Vandets modstand vil gøre dine trin langsommere, og det kan føle sig intens først. Gå så længe du kan, og hver træning skal du tilføje et par minutter, indtil du kan gå i 20 minutter. Du kan også bære webbbedshandsker for at tilføje modstand til din overkrop også.
- Vandstyrketræning: Næsten enhver øvelse i gymnastiksalen kan gøres i vandet. Knogler, lunger, benløfter og benskud kan arbejde i underkroppen, og du kan bruge webbedshandsker eller vandlumbuler til biceps krøller, stående brystfluer eller presser, laterale løft eller triceps pushdowns.
Low Impact Cardio
Hvis du har knæ OA, kan du finde høj effektkardio som løb eller aerobic for stressende på leddene, men der er lave eller ingen effekt alternativer. At gå, køre på en stationær cykel eller bruge en elliptisk træner er blot et par aktiviteter, der kan give dig en god cardio-træning uden så meget stress på leddene. Uanset hvilken aktivitet du vælger, skal du sørge for at:
- Opvarmning: En stabil opvarmning kan hjælpe med at smøre dine led og få dem klar til motion.
- Let ind i det: Start med hvad du kan klare, selvom det kun er et par minutter. Hver gang du træner, skal du tilføje et par minutter, indtil du kan træne kontinuerligt i 20-30 minutter.
- Stretch : Stretching dine hamstrings, kalve og quads efter en træning kan holde dig fleksibel og kan medvirke til at reducere smerte over tid.
Yoga og Pilates
Yoga og Pilates er også gode valg, hvis du har knæsmerter. Begge hjælper med at opbygge fleksibilitet, kernestyrke og balance samtidig med at smerten og stivheden reduceres. Faktisk fandt en undersøgelse, at Iyengar yoga kan reducere smerte og handicap forårsaget af knæ OA. Nogle af de anvendelser, der anvendes i undersøgelsen, omfatter:
Kardio og fleksibilitet er kun en del af ligningen. At arbejde på at styrke musklerne, der støtter dit knæ, kan hjælpe dig med at reducere smerte og opretholde magert muskelvæv i din underkrop.
Styrketræning for knæledlidgigt
Hvis du føler smerte i dine knæ, når du træner, kan du tænke, at styrketræning kun vil gøre tingene værre. Det er rigtigt, at nogle bevægelser kan forværre problemet, men at arbejde på de muskler, der understøtter dit knæ, kan reducere smerte over tid, mens du hjælper dig med at opbygge mere styrke og udholdenhed.
Disse muskler omfatter:
- Quadriceps : Du kan styrke dette område med en række øvelser, herunder benforlængelser, lige benopløftninger, knæhejsninger eller push-trin.
- Hamstrings : Disse øvelser er gode til at opbygge styrke i hamstrings: Hamstring krøller, gennemtræk eller hamstring ruller.
- Indre og ydre lår : Benlifter og sidetrin arbejder det ydre lår, mens det indre lår klemmer og elevatorer arbejder i det indre lår.
Hvis du har brug for vejledning, indeholder denne knæpine træning en række styrke- og fleksibilitetsøvelser til knæene, men sørg for at tjekke med din læge, før du prøver dette eller nogen anden træning.
At leve med knæ OA kan være frustrerende, men undgå træning kan gøre tingene værre. Daglig bevægelse, uanset hvilken aktivitet du vælger, kan hjælpe med at holde dine led stærke, mobile og fleksible. Ikke kun det, det er en stor påmindelse om, at du kan tage kontrol over din situation, selvom der er nogle begrænsninger på, hvad du kan gøre.
Kilder
Bartels EM, Lund H, Hagen KB, et al. Akvatisk træning til behandling af knæ og hofteartrose. 2007. Cochrane Database of Systematic Reviews, udgave 4. Art. Nr .: CD005523.
Bennell K, Rana Hinman. Øvelse som behandling for slidgigt. 2005. Revmatologi. 17 (5) ;: 634-640,
Kolasinski S, Garfinkel M, Tsai A, et al. Iyengar Yoga til behandling af symptomer på slidgigt i knæene. J af Comp Med. 2005, 11 (4): 689-693.
Patrella R. Er træning effektiv behandling af knogleslid? . Br J Sports Med 2000 oktober; 34 (5): 326-331