For Begynder og Intermediate Exercisers
Når du keder dig med den samme gamle tredemølle session, og du skal brænde de cookies, du ikke kunne modstå, har du brug for denne konditionstræning. Det er en nybegynder til mellemliggende niveau 40 minutters træning, der tager dig igennem forskellige niveauer af intensitet for at hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og gøre dine træningstyper lidt mere interessante.
Du vil skifte mellem et baseline, moderat niveau og et lidt højere intensitetsniveau ved at ændre dine indstillinger og bruge dette opfattede indsatsdiagram for at matche, hvordan du føler de foreslåede opfattede indsatsniveauer (lær mere om, hvordan du overvåger din intensitet ).
Denne træning kan udføres på enhver kardio maskine eller andre aktiviteter.
Hvad du har brug for
Du kan bruge en hvilken som helst kardio maskine eller aktivitet. Det omfatter løbebåndet, elliptisk træner, motionscykel i fitnesscentret eller dit fitnessrum. Men du kan også tage den udendørs med løb eller cykling. Du skal bruge vand, da dette er en lang træning, og du skal forblive hydreret .
Sådan gør du træningen
- Udfyld hvert segment af træningen, indstillingshastigheden, hældningen, modstanden eller ramperne for at matche de foreslåede opfattede indsatsniveauer. Undersøg kardiomaskinen, inden du begynder, så du ved, hvordan du ændrer indstillingerne under træningen. Til udendørs aktiviteter kan du variere din hastighed eller medtage bakker eller trapper for at øge dit anstrengelsesniveau.
- Rediger træningen som nødvendigt for at passe dit fitnessniveau, præferencer og mål. Hvis du bare ikke er klar til huffing og puffing af indsatsniveau 7, er det okay at lave en smule tilbage. Men du kan også tage det i beast mode for mere intensitet, hvis du er klar til at brøl.
- Træk ned eller standse træningen, hvis du føler smerter, svimmelhed eller åndenød. Sørg for at bruge sikkerhedsledningen på løbebåndet.
Cardio Endurance Workout
| Tid | Intensitet, Hastighed, Hældning eller Modstand | Opfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 min. | Varm op i et let moderat tempo. | 4 |
| 5 min. | Baseline: Forøg hastighed, hældning eller modstand (eller brug en kombination) for at finde din baseline. I denne fase skal du bare være lidt ude af din komfortzone og føle at du arbejder, men i stand til at tale | 5 |
| 2 min. | Forøg din hældning, modstand eller ramper, indtil du føler, at du arbejder hårdere end baseline. | 6 |
| 3 min. | Tilbage til din baseline | 5 |
| 1 min. | Forøg din hældning, modstand eller ramper til at arbejde hårdere end baseline. | 6 |
| 3 min. | Tilbage til din baseline | 5 |
| 1 min. | Forøg din hastighed til arbejde med en højere intensitet - du bør finde det svært at snakke | 7 |
| 3 min. | Tilbage til din baseline | 5 |
| 1 min. | Forøg din hastighed til arbejde med en højere intensitet - du bør finde det svært at snakke | 7 |
| 3 min. | Tilbage til din baseline | 5 |
| 2 min. | Forøg din hældning, modstand eller ramper til at arbejde hårdere end baseline. | 6 |
| 3 min. | Tilbage til din baseline | 5 |
| 2 min. | Forøg din hældning, modstand eller ramper til at arbejde hårdere end baseline. | 6 |
| 5 min. | Cool ned i et let moderat tempo. | 4 |
| Total: | 39 minutter |
Det er det, nu ramt dusjerne. Eller du kan bare fortsætte, hvis du føler dig god og vil tilføje mere tid og forbrænde flere kalorier.
Forholdsregler for denne træning: Se din læge, før du prøver denne træning, hvis du har skader, sygdomme eller andre tilstande.