Udstyr og 12-ugers træningsplan til cykling 100 mil om dagen
En milepæl i en cyklists liv kører et århundrede eller 100 miles på en dag. Mens du kører 100 miles om dagen, kan det være ekstremt for en ikke-cyklist, det er ikke utænkeligt. Næsten enhver afslappet cyklist kan fuldføre et århundrede, hvis de følger en omfattende træningsrutine.
Der er flere ting at overveje for at få et problemfrit århundrede.
De omfatter:
- Det rigtige udstyr
- Den rigtige træning
- Den rigtige mad
- Den rigtige holdning
Udstyr Cykling i et århundrede
Det rigtige udstyr betyder komfort. Din cykel skal passe dig godt og bør være bekendt. Hvis du ikke er sikker, skal din lokale cykel professionelle give en passende vurdering. Forsøg ikke at ride en ny eller en lånt cykel på dit første århundrede. Overvej at have en tune-up før turen, og bære et ekstra dæk og patch kit, værktøjer, en pumpe og viden om, hvordan man bruger dem. Andet væsentligt udstyr omfatter:
- En passende fit hjelm
- Vandflasker og bur
- Cykeltøj, herunder sko, shorts, handsker og regnudstyr
- Solbriller
Træningsplan for cykling et århundrede
Kernen i din træning skal være udholdenhedstræning. Hvis du starter din træning mindst 12 uger før turen, får du rigelig tid til at forberede dig på århundredet. Hvis du allerede kører mere end 7 timer om ugen, skal du bruge langt mindre tid til at forberede.
Mens de fleste af dine rides vil være på omkring 65% af din maksimale hjertefrekvens (MHR), skal du tilføje to dages intervalltræning, hvor du skubber hårdt i flere minutter - op til 85% MHR. Hills er en fantastisk måde at tilføje interval træning til din tur. Og glem ikke at tillade en dag om ugen til opsving. En prøveuddannelsesplan kan se sådan ud:
- Lørdag: 1-2 timers tur med 30 minutters hårdt arbejde
- Søndag: 1-2 timers kørsel med konstant tempo (65% MHR)
- Mandag: Rest
- Tirsdag: 1-1,5 timers tur med bakker
- Onsdag: Rest eller 1-timers let tilbagesøgningstur
- Torsdag: 1-1,5 timer med intervalltræning
- Fredag: Rest eller 30 minutters let tilbagesendelse
Flere århundrede træningstips
- Oprethold en kadence på 70 til 90 omdrejninger pr. Minut
- Gradvist øge din kilometertal, når du kommer tættere på århundredet, og øger ikke mere end 10% ad gangen.
- Planlæg en 50- eller 60-mile tur mindst to uger før århundredet
- Taper din kilometertal en uge før århundredet. I løbet af den uge kan du endda reducere din ridning til en eller to dage med en let fem til ti mil spin. Prøv også at få masser af søvn .
Ernæring til en 100-mile cykeltur
Efterhånden som turdagen nærmer sig, bliver mad den kritiske komponent for et vellykket århundrede. Et par dage før turen skal du begynde at hydrere. Drikke vand ofte, skære ned eller fjerne koffein og alkohol, og tilsæt kulhydrater til din kost.
På ride dag, spis en lys morgenmad med højt kulhydrat mad og drik masser af vand. På turen drikker du før du tørster. Vand eller en sportsdrink bør være dit første valg. Spis let fordøjelig, kulhydratrig mad såsom energi barer, bagels, frugt eller granola.
Prøv ikke noget nyt på turen. Du skal spise ting, du ved, er enig med dig.
Holdning og strategi for dit århundrede
Nemt i kørehastigheden. Dette er ikke et løb, og hvis det er dit første århundrede, er målet at afslutte komfortabelt. Her er nogle flere tips til en fornøjelig tur:
- Ændre din position ofte. Flyt din håndposition, stå op af sadlen, strække dine arme, skuldre og nakke, buk ryggen og strække ud. Undgå at opholde sig i en stilling for længe.
- Tag kort hvile afbryd cyklen. En arrangeret århundrede tur tilbyder regelmæssige vand og mad stop. Udnyt denne gang for at komme ud af cyklen og genopfyld dine vandflasker , stræk og brug toilettet. Hold disse stop i 10 minutter eller mindre, eller du risikerer at blive stiv.
- Find en ledsager eller to. Turen går hurtigere og føles lettere med en ven eller to. Også dygtige ryttere kan udnytte udkastet og spare lidt energi i vinden.
Holdningen er alt. Hvis du har forberedt dig godt, er der ikke meget mere at gøre på ridedag end læne sig tilbage og nyde naturen (og måske planlægge dit næste århundrede).