Lær, hvordan du designer en sikker og effektiv intervall træning træning rutine
Hvad er Interval Training?
Interval træning er en metode til fitness træning, der kombinerer korte, høje intensitetshastigheder med korte genopretningsfaser, der gentages gennem en enkelt træning. Intervall træning kan være sofistikeret og struktureret specifikt til en atlet baseret på anaerob tærskel test (AT) eller de kan være afslappet, ustruktureret udbrud af hastighed tilføjet til enhver træning som atlet ønsker.
De grundlæggende variabler manipuleret ved udformning af et interval træningsprogram omfatter:
- Varighed (tid / afstand) af intervaller
- Varighed af hvile / tilbagesøgningsfase
- Antal gentagelser af intervaller
- Intensitet (hastighed) af intervaller
- Frekvens af intervall træning sessioner
Interval træning har vist sig at forbedre træningsevnen og gøre det muligt for en atlet at udøve en højere intensitet i længere tid, før muskel træthed og smerte sænker dem. Ud over at forbedre atletisk hastighed og udholdenhed hjælper højintensitetsintervaller med at forbrænde flere kalorier og kan føre til hurtigere vægttab .
1 - Interval Træning Grundlæggende og Sikkerhed
Før du begynder en træningsinterval, er det vigtigt at have en OK fra din læge. Højintensitetsintervaller er ekstremt krævende, og for dem med underliggende hjertesygdom kan højintensiv træning endda være dødelig. Før du lægger høj intensitetstræning til din træningsrutine, skal du have en solid base af overordnet fitness. Begyndere skal starte meget langsomt og udføre mindre intense, korte intervaller (mindre end 30 sekunder), med færre gentagelser og mere hvile mellem træning. Elite-atleter kan øge intensiteten, tiden og frekvensen af træningen.
Hvis du er ny til intervalltræning, skal du følge disse retningslinjer, inden du går videre til træningstræning med høj intensitet.
- Få din læge clearance og kend dine grænser.
- Varm altid godt op, inden du udfører intervaller.
- Start langsomt med enkle walk / jog intervaller.
- Bring din puls under 100 til 110 bpm under resten interval.
- Forøg enten intervalintensitet eller varighed, men ikke både i en træning.
- Træn på en glat, flad overflade for at sikre jævn indsats.
- Stop ved første tegn på smerte.
2 - Varighed - Hvor lang tid er et interval?
Intervaller kan være korte eller lange, og de fleste udholdenhedsudøvere vil bruge en kombination af de to under træning.
- Korte intervaller (6-30 sekunder)
Korte intervaller varer normalt fra seks til 30 sekunder og producerer en moderat mængde mælkesyre, så de er en god måde for begyndere at komme i gang i intervalltræning. Intervaller så korte som seks sekunder har vist sig at forbedre både fart og udholdenhed hos rekreative motionister. Intervaller på tredive sekunder synes at give bedre resultater for konkurrencedygtige atleter, men fordi seks sekunders intervaller medfører mindre muskelskader og hurtigere opsving, er de et anbefalet startsted for nybegyndere. - Lange intervaller (2-3 minutter)
Lange intervaller varer normalt fra to til tre minutter og er meget krævende og skadelige for muskelvæv. Udført all-out resulterer lange intervaller i større muskelskader, et større behov for ilt og hurtigere udtømning af muskelglycogen. Langere intervaller kræver også en længere hviletid. Intervaller, der varer længere end tre minutter, er mindre almindelige og bør ikke gøres mere end få uger.
3 - Recovery - Hvor lang skal du hvile mellem intervaller?
Jo kortere intervallfasen, jo hurtigere er opsvinget for det næste interval. Hvis du laver 10 sekunders intervaller, kan du komme sig inden for 60 sekunder. Træede atleter, der udfører lange, tre minutters intervaller, kan være klar til deres næste interval efter to minutters hvil. Generelt vil du hvile længe nok til at bremse din vejrtrækning og lindre enhver muskelforbrænding eller træthed. Begynd aldrig et interval, hvis der stadig findes muskelforbrændinger eller smerter. Hvis muskelbrænding eller smerte fortsætter på trods af hvile, er det tid til at afslutte træningen.
Genoprettelsesfasen er unik for hver atlet, og du bliver nødt til at finde det, der fungerer bedst for dig gennem forsøg og fejl. Nogle atleter overvåger hjertefrekvens og venter, indtil de vender tilbage til 50 eller 60 procent af den maksimale hjertefrekvens, inden de begynder et andet interval. Andre venter simpelthen, indtil de "føler" er genoprettet. Over tid vil du finde ud af, hvad der virker bedst for dig.
4 - Gentagelser - Hvor mange intervaller skal du gøre?
Hvor mange intervaller du udfører i en træning afhænger af dit fitnessniveau. Du kan gå til et bestemt antal reps, men hvis dine muskler gør ondt, bliver stive eller muskelforbrænding vedvarer på trods af hvile, er det tid til at afslutte træningen. Hvis du presser igennem disse symptomer, risikerer du skade, muskelskade og en længere genopretningsfase. Derudover reducerer kontinuerlige intervaller med træthed træningens effektivitet og reducerer, snarere end forbedrer din præstation.
5 - Intensitet - Hvor hårdt er hvert interval?
Hvis du har en øvelsestest udført i et sportsprestationslaboratorium, vil du højst sandsynligt bruge hjertefrekvens eller laktatgrænse til at bestemme din intervallintensitet. Generelt er korte intervaller all-out-anstrengelser, der skubber op på 90 procent af VO2 Max . Lange intervaller vil være signifikant lavere i intensitet for at opretholde en stabil indsats for intervallets varighed. Nybegyndere bør starte med mindre intensitetsindsats for at undgå skade og overtraining.
6 - Frekvens - Hvor ofte skal du lave intervaller?
Interval træning er krævende. Når du træner med høj intensitet , er muskelfibre beskadiget, så det er vigtigt at give tid til genopretning, før du træner hårdt igen. Få atleter vil drage fordel af at udføre interval træning mere end to gange om ugen. Og mindst 48 timers opsving bør tillades, før man overvejer en anden trænings træning med høj intensitet . Dagen efter en træning i intervalltræning er det nyttigt at udføre lavt volumen, langsomt træningstræning. Se efter tegn på overtraining , som højere end normal hvilepuls dagen efter en træning, mild bensårhed, generel smerter eller smerter eller en udtømt træt følelse, der ikke går væk.
7 - Eksempel kort interval træning træning
En prøve kort intervall træning kan se sådan ud. Efter en grundig opvarmning på 5-10 minutter med let træning, udfør en kort, halv-hastighed, 10 sekunders interval. Dette interval bruges til at øge bevægelsesområdet og blodgennemstrømningen til de muskler, der er nødvendige for at udføre all-out-indsatsen. Når du føler dig varm og klar, skal du starte dit første interval.
Gennemfør seks sekunds intense intervaller og hvile, indtil din vejrtrækning forsinkes, og enhver muskelforbrænding forsvinder. Så snart du føler dig gendannet, gentag det næste seks sekunders interval. Du kan gentage 10 til 20 sådanne intervaller, men stop så snart dine muskler føler sig stive eller nogen muskelforbrænding fortsætter. Afslut din træning med 10 minutters let motion, som f.eks. Spin på cykel eller gå.
8 - Prøvetræning med lang træningsinterval
En lang interval træning træning vil udvikle sig over tid, som du flytter fra korte intervaller til lange intervaller. I løbet af flere uger vil du udvide dine intervaller fra 10 sekunder til 30 sekunder til to minutter. Når du øger din intervallvarighed, skal du mindske træningsintensitetsintervallrepetitionerne, indtil du kan holde et konstant tempo gennem gentagne intervaller. Ligesom i de korte intervaller, hvile indtil din vejrtrækning forsinkes, og enhver muskelforbrænding forsvinder, inden du starter et andet interval. Når du begynder at udføre lange intervaller, vil du reducere antallet af intervaller, der udføres under en træning (to til seks), og du vil reducere din intensitet (hastighed) i forhold til de korte intervaller.
9 - Bedste øvelser til Pracitering Interval Training
- Trappeløb
- plyometrics
- plyometrics
- 30-sekunders sprintmaskiner
- Boot Camp træning
- Speed Drills
- Eksplosiv øvelse
- Agility Boremaskiner
- Shuttle Kører
- Tuck hopper
- Jump Rope træning
Kilder
ACSM Fit Society Page. American College of Sports Medicine [www.acsm.org] Vinter 2009-2010.
Burgomaster KA, et al. Effekt af kortvarig sprintinterval træning på menneskeskelettet muskelcarbohydratmetabolisme under øvelse og tidstestpræstation. Journal of Applied Physiology, februar 2006.
Burgomaster KA, et al. Seks sessioner af sprintintervalltræning øger muskeloxidativ potentiale og cyklus udholdenhedskapacitet hos mennesker. Journal of Applied Physiology, 10. februar 2005;
Hazell TJ et al. 10 eller 30 s sprintinterval træningsøvelser forbedrer både aerob og anaerob ydelse. European Journal of Applied Physiology, september 2010
Hoyt, Trey. Skeletmuskulatur fordele ved udholdenhedstræning: mitokondrielle tilpasninger. American Medical Athletic Association Journal, efterår 2009.
Roels et al. Virkninger af hypoxisk interval træning på cykliske præstationer. Medicin og videnskab i sport og motion. Januar 2005.