Det er endelig her! Nu skal du klare dig og komme ud på maratonbanen. Vi starter med dit endelige prep, så fortsæt med on-course tips til pacing, vand og toiletter, og gør det til målstregen.
Endelig maratonforberedelse - en til to dage før din maraton
- Undersøg rutekortet, og kend hvor stationer, vandstationer og toiletter ligger langs banen.
- Undersøg race instrukser for at være sikker på, at du ved præcis, hvor starten er, præcis, hvad tid til at lineere og starte, tage hensyn til tidszoner.
- Få kendskab til vilkår og strategier med vores race dag guide til startlinjen .
- Tjek vejrudsigten og modificer dit gear i overensstemmelse hermed .
Få tips til at gå løb i regnen . - Sørg for, at din maratondag tøj og gear er rent og tørt.
- Indstil alt dit gear og sørg for at det er helt klart.
- Pak ekstra sikkerhedsnåle til fastgørelse på dit løbenummer eller fastgør dit tøj sammen.
- Spis moderate kulhydratmåltider , men spis ikke noget nyt.
- Skær ned på fiber og grovfoder.
- Drik rigeligt med vand og undgå alkohol og koffein.
- Kend din vej til startpunktet, parkering eller transit ordninger, og planlægge din tidsplan.
- Hvis du går med venner, færdiggør dine planer og bekræft dem igen. Hvis du møder et sted at gå sammen, skal du være sikker på at være præcis om hvor og hvornår.
- Gå i seng tæt på din sædvanlige tid med henblik på otte timers søvn.
Marathon Day Preparation
- Vågn op med nok tid til at forberede.
- Drik et stort glas vand (16 oz eller mere) to timer før starttid, og drik derefter ikke igen, før maraton begynder. Dette giver din krop tid nok til at slippe af med det ekstra vand uden at skulle lave et tidligt toiletophold.
- Sørg for, at timing chip og bib nummer er korrekt tilsluttet. Hvis chippen går på din sko, skal du læse instruktionerne omhyggeligt.
- Tjek dit gear. Kast i sidste øjebliks ting dikteret af vejret, såsom handsker.
- Tænd solcreme
- Kom til startpunktet med masser af tid til at komme orienteret og komme i kø for toiletterne til et sidste stop.
- Sørg for at du er i den rigtige gruppe og på det rigtige startpunkt, især hvis de har en særlig tid eller et sted for vandrere.
Pacing til din Marathon Walk
Marathon er en udholdenhed begivenhed. Du skubber din krop til sine grænser for udholdenhed, og du skal spare energi gennem hele arrangementet for at gøre det på tværs af målstregen med et stort smil for kameraet. Gennem din træning skal du have en god ide om, hvad din afslutningstid vil være, og hvilket tempo du skal indstille.
Forudsig dit tempo
Der er et par energibesparende strategier:
- Fast tempo: Målet er at indstille de samme minutter pr. Mile i løbet af marathonet. Det betyder at holde tilbage i starten, når du har mest energi til at brænde og gemme den til slutningen.
- Omvendt spalt: Start ud i et lavt tempo og øg dit tempo i midten af løbet, og færdiggør miles i slutningen af løbet hurtigere end i starten. Dette er yderst vanskeligt at gøre for en maratonafstand.
- Langsom, hurtig, sag: Dette er det mønster de fleste mennesker vil opnå. Start ud med et langsomt og stabilt tempo for at varme op for de første seks miles. Forøg dit tempo i midten af løbet. Planlæg efter sag efter mile 21, som sker for de fleste mennesker.
Øv din pacing under dine længere træningstimer. Tiden dig selv og få at vide, hvad dit stabile tempo føles, hvordan du trækker vejret, hvordan det føles.
Det er let at blive fanget i spændingen i starten af løbet, da pakken går i stykker, og du kan passere andre. Men hold fast i din strategi.
Du vil måske investere i paced walking musik til at træne dig selv til et bestemt tempo eller sammensætte en race blanding af sange, der er på det rigtige tempo.
Nogle maratoner tillader ikke hovedtelefoner på banen, men ved at bruge musikken i praksis kan du træne dig selv og huske rytmen, selvom du ikke kan lytte under løbet.
Se din løbende form i løbet af løbet. Tjek dig selv. Lænker du for langt frem eller tilbage? Overstriding? Hoved ned eller fremad? Som du trætter, kan nogle af dine dårlige gamle gåvaner krybe tilbage i din vandre form. Pas på dem og rette dem.
Toilettet stopper på maraton
Det kan måske virke som et sarte emne nu, men der er ikke noget sart over det under marathonet. Forbered dig på at bruge bærbare toiletter før og under marathonet, da de er almindeligt tilgængelige ved større løb.
Normalt er disse friske, rene udlejningsenheder, ikke de forældede og ildelugtende dem, du måske har brugt i parker på dine træningsture.
Undersøg præ-race materialer for at se, hvor toiletterne leveres langs løbet og i start- og målstregen.
Brug Startlinjetoiletterne : Linjerne kan virke længe, men du mister ikke nogen officiel løbstid før du krydser startlinjen for et chip-timet løb, selvom du starter efter startpistolen. Stil dig i køen. Som startskuddet nærmer sig, vil mange racere forlænge linjen. Tag din tid, gør din virksomhed, så tænk på at krydse startlinjen. Hvis du kører med en partner, tvinge dem til at gøre det samme.
Hvis du kan undgå at bruge det første sæt porta-johns på banen, sparer du flere minutter på din finishstid, da linjerne er længste. Det er her alle de racere er der besluttede ikke at bruge startlinjen toiletter er på linje. Hvis din maratonpartner er en af dem ...
Intet nyt på race dag : Denne mantra gælder især hvad du spiser og drikker på banen. Skru ikke ned ukendte energigeler eller sportsdrikke, de tilbyder på kurset. Forskning, der hydrerer drikkevarer og snacks vil blive tilbudt på hjælpestationerne og bruge dem under din træning. Se om de giver dig magekramper før den rigtige race.
Porta-John Etiquette : Bliv opmærksom, når du er tæt på fronten af linjen, så du ikke spilder tid eller bekymrer dem bag dig. Knock, før du åbner døren, selvom det ser ud til at være tomt, da racere ofte glemmer at låse døren. Husk at låse døren selv. Brug ikke affald inde i john bortset fra toiletpapir. Pas på med dit udstyr, så du ikke mister din iPod eller mobiltelefon ned i tanken.
Racers gør det overalt : Under marathon har mange racere et reduceret behov for privatlivets fred. Hvert maraton har sine områder, hvor folk (ja, kvinder såvel som mænd) står op og simpelthen urinerer mere eller mindre i det åbne. På min første maraton dannede en gruppe kvinder en cirkel i parken ved siden af startlinjen, faldt trou og urinerede. Vær en god nabo, brug ikke nogen gård eller have til toilet.
Endnu mere chokerende: sande konkurrenter stopper ikke engang, de våd blot sig uden at bryde skridt. Jeg anbefaler ikke dette, men hvis der sker en ulykke, kan du i det mindste hævde at være en sand konkurrent.
Pre-Race Potty-Preparation Strategier:
- Reducer mængden af fiber og grovfoder i din kost de tre dage forud for marathonet, samt irritationer som kanel eller varme krydderier. Ingen bønner, ingen kål, ingen broccoli, ingen salsa.
- Bagels og bananer er gode kulhydrater og synes også at tage lang tid at passere gennem tarmene.
- Undgå mejeriprodukter dagen før løbet, hvis du har mistanke om eller ved at du er laktoseintolerant.
- Hvis du opdager på dine lange eller hurtige gåture, at du lider af " runner's pride ", skal du tage imodium eller anden anti-diarré medicin før marathon.
- Pak lidt toiletpapir og klud i hoftepakken. Porta-johns løber ofte ud. Du vil måske også have en lille flaske håndrensning.
- Skær ned på koffein på marathondagen, det er både et afføringsblødgøringsmiddel og et diuretikum.
- Drik et stort glas vand 2 timer før starten, og drik intet til det første vandstop på banen.
- Kom i tide i tide for at få et sidste toilet stoppe før gangstart.
Den endelige fem miles
De sidste fem miles af marathon er det sværeste. Din krop er klar til at stoppe. Du går længere end din længste træningsgang. Du har muligvis udviklet blærer eller fundet nye smerter i dine ben, hofter, ryg og nakke.
Alt du kan fokusere på er den endelige afstand. Her kommer det, du kommer ned strækningen, announceren ringer ud navne og tal, du passerer under målstregen og du har gjort det.
Du får din medalje og hvad andre godbidder de bruser dig med. Stolte venner snap dit billede.
10 ting at gøre, når du krydser marathonfinishlinjen
- For det første vil din krop afkøle dramatisk, selv på en varm dag. Mange maratoner udleverer et rumtæppe på mållinjen. Brug det, i det mindste i de første 15 minutter. Hvis du begynder at ryste ukontrolleret eller føler dig svag, signal til lægehjælp fra løbets embedsmænd.
- Drikke op - Du skal fylde dit vand og væsker.
- Spise - Hvis mad tilbydes i mål, prøv at spise lidt noget.
- Fortsæt med at flytte i de første 5-10 minutter, gå langsomt rundt.
- Efter 10 minutter skal du stå af dine fødder og løfte dine ben, hvis det er muligt.
- Selvmassage eller få en ven til at hjælpe dig med at massere forsigtigt i lange streger mod dit hjerte.
- Slør af benene med koldt vand eller massage dem med en ispose for at bringe svulmer ned.
- Stret ikke - Dine muskler vil være meget stramme og har lidt skade lige fra afstanden. Stretching dem, når de er i denne tilstand kan forårsage skade.
- Drikke, drikke, drikke. Juice eller ikke-diæt sodavand erstatter både vand og kulhydrater. Undgå alkohol og koffein.
- Få nogle rigtige fødevarer en time efter marathonet, da bare at tage i sukker kan føre til kvalme. Bananer, yoghurt og kiks er gode til en start.