Forbered dig på din Trek, Multi-Day Walk eller Ultrawalk
Træning er afgørende for komfort og succes for en langdistance tur. Din træning skal koncentrere sig om at bygge en base for at gå og derefter øge din kilometertal systematisk. Du bør også træne iført gearet, du vil have på dig under din lange distance gåtur.
At reducere risikoen for træningsskader. øg din samlede kilometertal pr. uge eller afstanden på din længste gang pr. uge med højst 10 procent.
Det betyder, at du sandsynligvis vil bruge et par måneders træning. Ved at være metodisk giver du din kropstid til at opbygge ny muskel, blodforsyning og udholdenhed.
Hvor lang tid er der lang nok til at træne til en langdistancevandring?
For flere dages vandreture og vandreture som Camino de Santiago, følg en marathon træningsplan for kilometerstandsbygning og for at få den rette hydration, ernæring og gear. Men du vil også bygge nogle tilbagevendende lange dage i din træning, så du kan vurdere eventuelle problemer, der opstår i at gå lange afstande på hinanden følgende dage. Du kan bruge disse træningsplaner:
- Walk Training Schema for Back-to-Back Half Marathon Days (21kilometer / 13 miles per dag): Denne plan er designet til Avon 39 Walk for Breast Cancer, men den er velegnet til enhver flerdagsgange, der hovedsagelig er på brolagt eller asfaltflader.
- Træningsplan for Camino de Santiago (21 km / 13 miles per dag): Brug denne plan til Camino eller en anden flerdagsgange, der vil omfatte bakker og naturlige overflader og med rygsæk.
- Uddannelse til at gå i maraton (42 km / 26,2 miles): Denne vandrende marathon primer vil gøre dig i stand til at gå længere afstande. Udover træningsplaner lærer du om ernæring, hydrering og gear.
Når du træner for 50 km til 100 km afstande, skal den længste afstand til toget ikke behøve at overstige 20 til 25 miles, som du bør udføre mindst to gange i de to måneder forud for arrangementet.
Taper derefter i løbet af måneden før arrangementet ned til en 20 kilometer lang afstand.
Ultrarunners har meget fælles med ultrawalkers og faktisk blander de sædvanligvis strækninger med at gå ind i længere afstandshændelserne. Træningsplaner afledt af ultrarunning er også gode for vandrere.
Du behøver ikke fart
Glem træning for enhver hastighed hurtigere end en 15-minutters mil. Du behøver ikke udholdenhed, ikke fart, og du vil opbygge mental udholdenhed for at gå i timevis i et stabilt tempo.
Gear til en lang gåtur
Alle tøj, sko, solcreme, pakker mv skal testes på dine længere træningsdage i god tid før arrangementet. Nu er det tid til at eksperimentere, du vil ikke have noget nyt eller uberørt på selve arrangementet. Planlæg de lag, du skal bruge i forhold til klima og terræn. Vælg wicking stoffer, der gør det muligt for din hud at trække vejret og afkøle sig selv.
Du vil gerne have udstyr svarende til marathon vandrere, hvis din tur hovedsagelig vil være på fortov eller asfalt. Du skal ændre det, hvis din rute er mere off-road eller i forskellige årstider. Find ud af, hvad andre lange distance vandrere havde på samme rute eller i samme begivenhed.
Vælg dine sko eller støvler og bære dem på dine lange træningsdage for at sikre, at de fungerer over lang afstand.
Pakker skal testes på dine længere træningsdage for at sikre, at du kan bære det komfortabelt over lang afstand, og det har den nødvendige kapacitet.
Vandrere, der skal gå en langdistancerute, der bærer en pakke og bruger trekkingspoler, skal gå med deres gear i de tre måneder før gangen. Fra hoved til tå, brug dit gear. Sko / støvler, strømper, undertøj, bh, skjorte, bukser, hat, jakke, regnudstyr. Du vil vide, hvordan det vil udføre på den lange gåtur og stadig have tid til at erstatte det, hvis det ikke gør det. Så skal du gå med udskiftningsudstyret.
Træning Ernæring for en lang gåtur
Korrekt sports ernæring vil forberede dig på udholdenhedsbegivenheder.
Som en udholdenheds atlet bør du holde fast i en kost, der er den traditionelle blanding af 70 procent kulhydrater, 20 procent protein og 10 procent fedt. Undgå højt proteinindhold. De giver problemer med dehydrering og vil forringe dine nyrer under udholdenhedsforholdene.
Planlægning af din langdistancevandring
Planlægningen begynder ved at indstille en begivenhed som et mål. Overvejelser omfatter tid af året, afstand, transport til arrangementet, hændelseshastighedskrav, højde og bakkeprofil, klima. Hvis du skal "gøre det selv" i at gå på tværs af landet, skal du forberede dig ved at undersøge ruter og stier og kontakte dem, der har gjort lignende præstationer.
Undersøg kursuskortene for at vide, hvilke tjenester der leveres undervejs, og hvad du skal medbringe med dig. Kend terrænet, og på hvilket tidspunkt er der bakker, fortov, natursti, skygge, fuld sol. Når det er muligt, kør kurset i forvejen for at gøre sig bekendt med det. Du kan også finde apps, der er designet til din rute, f.eks. De tilgængelige apps til Camino de Santiago.
Planlægning for mad og væsker på langdistancevandringer
Træn med vandet, sportdrinken, mad og snacks, som du vil bruge på arrangementet og ikke afvige fra det under arrangementet. Vand er alt, hvad der er nødvendigt for begivenheder på 20 km og derunder, men for længere hændelser kan en elektrolytudskiftningsdrække være god. Fortynding eller udslipning af noget af sukkeret kan gøre det lettere i maven, men du skal passe på at få nok salt samt vand, når du går lange afstande .
Få dine snacks færdigpakket og måske mærket efter tid at blive spist. På ultramarathon afstande skal du spise fedt og protein ud over de kulhydrater, der leveres af sportsgeler eller energi barer . Du ønsker måske at undgå fancy produkter, der er formuleret til kortere afstande og magtsport og kan forårsage fordøjelsesproblemer over længere afstande. Du kan få dem fra candy barer med nødder, trail mix og jordnøddesmør sandwich. Tog med samme mad og snacks, som du vil bruge under arrangementet.
Rest Breaks
Den konventionelle visdom er, at eventuelle brud du tager, skal være korte til at bruge badeværelset, spis en snack og drik uden at kvælke, binde dine sko eller lægeblærer. Kroppen stiver op ret hurtigt under pauser, og det kan tage flere minutter at komme tilbage i gangen efter en lang pause. Tag gå pauser i stedet - Fortsæt med at gå, men i et meget langsomt tempo.
Pas på dine fødder
Dine fødder er dit vigtigste udstyr. På dine lange træningsdage bør du have eksperimenteret med præparater, sokker osv. For at forhindre blærer. Det, der virker bedst, er specifikt for den enkelte. Prøv flere af de syv strategier for at forhindre blærer , som omfatter smøremidler, wicking og / eller dobbeltlagede sokker, moleskin, sportsbånd eller blisterblokke i områder med tilbøjelighed til blister. Langs gangen stopper du ved første tegn på hot spots og læger din fod med tape, blisterblokforbindelser osv. Der er også andre farer, du bør forberede dig til, mange af dem kan forebygges med den rette mad, hydrering og tøj.
Flere træningsressourcer til lange afstande
- Ultra Running Resource: Keven Sayers har et stort udvalg af råd udarbejdet af en email diskussionsgruppe dedikeret til ultrarunning. De fleste af rådene er overførbare til at gå i samme afstand. Mange løbere giver deres træningsplaner for en række afstandsarrangementer fra 50 km til over 100 miles.
- Ultrarunning Magazine: Gennemse deres online artikler eller abonner. Du får se råd om alle aspekter af langdistansbegivenheder.
- Camino de Santiago Råd: Du kan lære af andre pilgrim vandrere på de amerikanske pilgrimer på Camino webstedet og Facebook siden, samt et aktivt forum og apps.
Et ord fra
Du blev bygget til at gå, men du skal planlægge og træne fuldt ud, før du tager fat på en langdistance, flerdagsgange. Hvis du løbende bygger din gangtid, kan du hjælpe med at undgå skade. Hvis du er fysisk forberedt til din tur, vil du kunne nyde og nyde det.