Undgå smerte med de rigtige sko, sokker, smøremidler og meget mere
Blærer er en almindelig klage af vandrere og løbere. Hvis du lige er begyndt at gå til løb, skiftede skoene eller begyndt at lave længere træning, kan du få blærer på dine fødder og tæer.
Men er blærer uundgåelige? Kan du gøre det gennem en halv marathon, marathon eller flerdagstur uden smertefulde blærer? Ja, der er måder at hæve fødderne på og forhindre de fleste blærer.
Vi gennemgår de bedste måder at forhindre blærer både før og under din tur.
Tip 1. Find de rigtige sko for at forhindre blister
Dine sko er ofte kilden til dine blærer. Du får en blister på grund af friktion, hvor dine tæer, hæle og sålen på din fod gnider mod skoen. Alle har fødder af forskellige former og størrelser, og der er ingen enkelt sko, der passer til alle. At få den rigtige størrelse og form af sko kan forhindre blærer.
Årsag: Nye sko: Hvis du tager nye sko ud i en lang gåtur, kan du få en blister, da den gnider forskellige områder end det sidste par sko. Enhver sko kan give dig en blister i de første få træk, før dine fødder er vant til dem.
- Løsning: Tag det langsomt og gå kun på korte gåture med nye par sko, selv hvis de har samme mærke og model, som du har iført. Opbyg din kilometertal og hastighed i hvert par sko.
Årsag: Krammede sko: Med en trange tåkasse tærer tæerne mod sider eller enden af skoene.
Dette kan endda føre til forstørrede tånegle eller tabe tåneglene efter en lang gåtur.
- Løsning: Dine fodtøj skal have en finger længde bredde mellem tåens ende og enden af dine sko for at gøre det muligt for dine fødder at udvide, mens du går. Vælg sko af den rigtige bredde til din fod, så tæerne har plads nok. Har du brug for større sko?
Årsag: Fødder glider rundt i sko: Hvis dine sko har en sjusket pasform og dine fødder glider frem og tilbage inden i skoen med hvert trin, tilføjer du ekstra blærer forårsager friktion. Du kan også få et sort tånegle.
- Løsning: Du vil have dine fødder til at have plads til at udvide, når du går, men ikke nok til at glide rundt. Brug en tykkere sok til at tage noget af det ekstra rum. Lær hvordan du laver dine sko for at holde hælen i hælkoppen med hvert trin i stedet for at glide fremad. Hvis du stadig synes at have for meget plads, køb sko, der passer bedre.
- Se vores walking sko vejledning for tips om at få ordentligt monteret til dine walking sko.
Årsag: Grove kanter i dine sko: Sømmene og kanten af indersålen kan gnide mod din fod eller tæer.
- Løsning: Du kan ændre stilarter af sko eller indlægssåler. Nogle sko er designet til at være sømløse indeni. Men generelt vil løsningen være at smøre eller dække det område, der bliver gnides.
Tip 2. Forhindre blistere ved at forværre dine fødder
De kalder ikke en nybegynder en budfoot for ingenting! Dine bløde, rosa fødder vil få færre problemer med blærer, hvis din hud bliver lidt hårdere.
- Calluses er dine venner: Som dine fødder får mere af en træning, opbygger de calluses. Det er dine venner. Du ønsker calluses, som fungerer som en naturlig pude mod den friktion, der danner blærer. Giv ikke skønhed og barbere eller pimpse ned i halsen - i det mindste indtil efter den lange gåtur.
- Tannsyre til at stramme: Marathoners og langdistance vandrere vil måske hæve fødderne med 10 procent tanninsyre eller en te suge (te indeholder tanniner). Påfør tanninsyren til dine fødder, eller blød i stærk te, to gange dagligt i to til tre uger.
- Fugtiggør Away Heel Cracks: For at holde dine kramper tørre ud for meget og udvikle smertefulde revner, fugt dine fødder efter hver bad eller brusebad med en god fodkrem eller håndcreme.
Tip 3. Forhindre blister ved at bære de rigtige sokker
Glem bomuldsstrømmerne, klæb med syntetik. Det siger eksperterne, når det gælder forebyggelse af blærer.
Bomuld bevarer din fodsved, som derefter blødgør huden og efterlader den mere tilbøjelige til at bryde med friktion, og blærer dannes.
- Wick it Away: Syntetiske strømper fremstillet af akryl, polypropylen eller CoolMax-væv fugt væk fra foden og holder det tørt. Disse findes i sportsforretninger.
- Dobbelt lag: Dobbeltside sokker kan være svaret på at forhindre blærer. Det indvendige lag skal være af et wicking stof. De to lag arbejder for at forhindre friktion på foden selv. Nogle tolagssokker, såsom WrightSocks, leveres endda med en blistergaranti. Du kan også bære to par sokker.
- Polstret Sokker vs Tynde Sokker: Fra et blistersynspunkt, eksperimentere med tykkelsen af dine sokker. Hvis dine sokker er så tykke, at tæerne ikke har plads, har du brug for større sko eller tyndere sokker. Når du har sko monteret, tag med tykkelsen af soklen du planlægger at bære for at sikre en korrekt pasform.
- Ændre dine sokker En rute: Mange marathoner anbefaler at ændre dine sokker, når dine fødder bliver våde på grund af regn eller halvvejs på en maraton.
- Der er Ruben: Kontroller, hvor strammerne rammer dine tæer. Er det hvor du får blærer? Nogle løbende sokker er specielt designet til at holde sømmen væk fra fødderne. Tube sokker anbefales ikke, da dine fødder ikke er rørformede, og de passer simpelthen ikke rigtigt.
- Sokker som investering: Med nogle atletiske sokker, der løber fra $ 7 til $ 20 per par, kan det være smertefuldt at opbevare. Men gode sokker kan vare meget længere end de billige og spare dig penge i det lange løb.
- Topvalg til Walking Socks : Se gode valg til sokker.
Tip 4. Forhindre blister ved at smøre dine fødder
Friktion - gnidningsbevægelsen mellem fod, sok og sko - skaber varme- og rivningskræfter, som gør huden udsat for blærer. Reducer friktionen, reducer blærerne. En måde at reducere friktion på er ved at smøre dine fødder, så de glider i stedet for at gnide.
- Petroleum gelé: Vaselin eller generisk petroleum gelé er et billigt smøremiddel. Det er en, der er blevet anbefalet til maratonløbere og vandrere, og det tilbydes endda i løbet af nogle løb. Advarslerne er, at det ikke bliver nemt at vaske ud af dine strømper, og det gør snavset fast i dine sokker. Det kan betyde, at der er mere grus i din sko for at irritere din fod, hvilket igen kan medføre flere blærer.
- AD Salve: Dette præparat er tykkere end olieolie, men stadig til rådighed, hvor baby bleer sælges. Det er en anden billig måde at smøre dine fødder på.
- Body Glide, Run Goo, Sports Slick, Sports Shield: Disse produkter kan findes på løbende butikker og fortsætte som en stok af deodorant, eller komme i et praktisk rør. De varierer i deres formuleringer, hvoraf nogle er petroleumfrie. De fleste af dem er mindre tilbøjelige til at gunk dine sokker permanent sammen i forhold til petroleums gelé. Det ville være en god ide at genbruge dem under turen. Men hold disse rundt for at bruge for at forhindre chafing af andre kropsdele.
- Teflon: Nogle sokker inkorporerer Teflon for at forhindre friktion.
- Topvalg til anti-blister smøremidler : Se hvordan de stabler op.
Tip 5. Forhindre blister ved at holde dine fødder tørre
At holde dine fødder tørre begynder med væge sokker, men du kan også bruge andre strategier.
- Majsstivelse og Talcum Pulver: For det første kan almindelig majsstivelse (yep, ligesom du bruger i madlavning) i dine sokker og sko holde dine fødder tørre. Anvend det igen mindst en gang i en langdistance hændelse. Babypulver eller talkumpulver smager både godt og virker også for at holde fødderne tørre.
- Antiperspirant: En militær undersøgelse viste, at ved anvendelse af en særlig kraftig antiperspirant på fødderne reducerede forekomsten af blærer . Mens regelmæssig antiperspirant er mindre koncentreret, kan det være værd at prøve.
- Men drik op: Hold dine fødder tørre, men lad ikke resten af dig blive dehydreret. Hold drikkevand i den første time, derefter en sportsdrink med elektrolytter (salte) for at holde dine kropsvæsker i balance. At blive dehydreret kan bidrage til blærer.
Tip 6. Dæk problemstikkerne på dine fødder
Hvis du har en plet, der er tilbøjelig til at blære, eller har udviklet et hot spot, mens du er ude og kører, kan det dække det beskytte det. Der er flere muligheder, herunder sportsbånd, moleskin, gelbandager og specielle patches. I en klemme kan du endda lægge tape til arbejde. Se en række løsninger til blisterforbindelser og omslag .
Ulempen ved at dække området er, at disse bandager og pads ofte ikke forbliver, hvor du har lagt dem, især når du fortsætter med at gå eller løbe. Du må muligvis prøve forskellige former for at finde den der passer bedst til dig. Som altid er forebyggelse den bedste løsning til en blister.
Tip 7. Stop og juster, når du føler et varmt sted
Du vil ofte føle en hot spot udvikling, der kan omdannes til en blister.
- Mens du måske vil fortsætte, er det bedste at stoppe med det samme.
- Hvis du bærer et blisterpakke, skal du placere en blisterforband eller et andet dæksel over stedet.
- Juster dine sokker og sko for at forsøge at fjerne steder, hvor dine sokker måske er blevet samlet.
- Hvis dine sokker er fugtige, skift til et tørt par, hvis du kan.
Mens det er bedst at bare afslutte din tur eller løbe, når du får et hot spot, kan disse taktikker holde en blister fra at udvikle, hvis du skal fortsætte.
> Kilder:
> American Academy of Dermatology. Sådan forebygges og behandles blærer. https://www.aad.org/public/skin-hair-nails/injured-skin/blisters
> Hoffman MD. Etiologisk fundament for praktiske strategier til forebyggelse af træningsrelaterede fodblærer. Nuværende sportsmedicinsk rapporter . 2016 15 (5): 330-335. doi: 10,1249 / jsr.0000000000000297.
> Knapik JJ. Forebyggelse af fodblærer. J Spec Oper Med. 2014 Sommer; 14 (2): 95-7.