Skridt til at tage for at forhindre smertefulde skader
Den gode nyhed er, at walking resulterer i langt færre skader end sport som løb. Den dårlige nyhed er, at skade kan ske. Sportsmedicinsk ekspert Ted L. Forcum, DC, DACBSP, talte til vandrere på Ero-Fit Racewalk Retreat om almindelige vandskader.
Fælles Walk Skader
- Shin Splints: Dette er den mest almindelige betingelse for nye vandrere, især hvis de forsøger at gå hurtigt. Shin splinter er smerten i underbenet, der stopper, når du sænker eller stopper. Se årsagerne og rettelserne til skinnespidser .
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum siger, at der er en epidemi af plantar fasciitis og hæl spurs. Det er den smerte i bunden af din fod, der især gør ondt første ting om morgenen, når du forsøger at komme ud af sengen og stå på den eller efter at have været i et stykke tid. Det skyldes at du sårer den hårde fascia på bunden af din fod. Det kan tage flere uger at komme sig fra plantar fasciitis. Du skal hvile og reducere din vandring. Se toppicks for hælespor og plantar fasciitis relief
Forebyggelse af vandskader
Der er flere ting, du kan gøre for at reducere risikoen for, at skader går. De fleste af dem, du har hørt fra alle fra din mor til dine gymlærere og sportsbusser for længe siden:
- Korrekt fodtøj: Gå til en rigtig fit ekspert og få de rigtige sko til dine fødder. Mange skader skyldes overprotation , som kan korrigeres af dagens løbesko. Mange skader er forårsaget af at bære gamle, døde sko. Du skal udskifte dine walking sko hver 500 miles. Mens gode sko er en udgift, er de langt billigere end brug for lægehjælp.
- Opvarmning: Stramme, kolde muskler er et sæt for skade. Varm op i et let tempo, før du engagerer dig i mere kraftig aktivitet. Selvom forskningen ikke har støttet strækningen før aktivitet for at forhindre skader, anbefales nogle fleksibilitetsbevægelser til at tage dine led i hele bevægelsesområdet af nogle træner.
- Ernæring: Giver du din krop tilstrækkeligt mange fødevarer, der er højt i næringsstoffer, så det kan opbygge og reparere muskler? Et simpelt og billigt multi-vitamin er sandsynligvis alt hvad du behøver, i stedet for kædedilskud.
- Kompensere for din anatomi: Kend din krop og arbejde på at rette op på din kropsstilling . Dette kan forhindre belastning på din nakke, ryg, skuldre og hofter.
- Is: Is altid en skade eller belastning for at holde betændelse mod ødelæggende væv.
- Søvn: Du har brug for søvn for at give din krop tid til at opbygge muskler og reparere skader.
- Gradvise ændringer i træning: Forøg din afstand ikke mere end 10 procent om ugen. Vær ikke en weekendkriger , vær aktiv hele ugen.
- Korrekt form: De typiske vandrefejl som for meget magert, kigger ned, svinger dine arme op over din brystben, kan alle medføre belastning og skade. Gå høje med hagen og øjnene fremad, armene bøjede 90 grader og svingede op længere end din brystben.
- Overstridende : Dette er når du smider din ben ud for langt foran, unaturligt forlænger din skridt og overdrevent dorsiflekserer din ankel, når din fod rammer. Du kan også føle dette på downhills på grund af den samme faktor. For at rette op på dette skal du sænke og forkorte dit skridt. Koncentrere dig om at skubbe ud med din rygfod i stedet for at udvide dit forben indtil videre med hver skridt. Din hovedfod skal komme tættere på din krop, rulle gennem skridtet og skubbe af med tåen. Dette vil øge din magt og hastighed i skridt og slippe af med den overstridende vane. Din forlængelse skal være i ryggen, ikke foran.
- Høje hæle: Overstridende kan blive værre ved at bære sko med en høj hæl (i forhold til forfoden). De bedste fodtøj har meget lille forskel mellem hælhøjde og forfodshøjde.
- Overprotation : Dette er når foden ruller indad overdrevent på hvert trin. Hvis du har tendens til at gøre dette, og du har også gamle sko, der er brudt ned, har du sat dig op for skade. Få nye bevægelseskontrol løbesko.
Ted Forcum har fungeret som teamkiropraktor til Portland Winterhawks, Portland Timbers og for PGA Tour events og var på medicinsk personale til det amerikanske olympiske team for 2007-2008.
Han tjener på American Chiropractic Association Sports Council.
> Kilder:
> Plantar Fasciitis, American Orthopedic Foot & Ankle Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. "Medial tibial stress syndrom: en kritisk gennemgang." Sport Med . 2009; 39 (7): 523-46. doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002.