Ernæring Højdepunkter (pr. Portion)
Kalorier - 307
Fedt - 7g
Carbs - 51g
Protein - 15g
Total tid 60 min
Prep 10 min , koge 50 min
Serveringer 3 (1/3 nudler + 2/3 kop linser)
Giv dig selv en triple whammy af fordele ved at bytte i linser til oksekød, der anvendes i traditionelle kødbaserede bolognese opskrifter.
For det første er linser en billigere og mere bæredygtig kilde til protein. Et pund vil koste dig mindre end to dollars. Dernæst tilbyder de blodtryksregulerende kalium og intet fedt, som ikke kan siges for kødbaserede retter. Endelig pakker de i utroligt fyldte mængder fiber og protein, en nødvendighed, når du spiser måltider med lavere kalorieindhold, så du kan blive fuld. Mens kød har proteinet, det har nul fiber, så linser er en vinder erstatning.
Lentilbolognese serveres over en spaghetti- og zucchini noodle mix. Den tilsatte courgette er blot et andet eksperttrick til at skære kalorier (og i dette tilfælde carbs), mens du tilføjer fiber.
ingredienser
- 1 spsk olivenolie
- 2 hvidløgsfrø, hakket
- 1/2 medium gul løg, finhakket
- 1/2 orange paprika, finhakket
- 1 medium gulerod, revet
- 1/2 kop tørgrønne eller brune linser
- 2 små hele tomater, hakket
- 1 kop tomatsauce (1 ounce 8 ounce)
- 1 kop vand
- 1/4 tsk jord sort peber
- 1 tsk tørret basilikum
- 1 tsk tørret oregano
- 1 stor courgette, spiraliseret
- 2 ounce fuld hvede spaghetti
Forberedelse
- Varm olivenolie i en medium pande over medium varme.
- Tilsæt hvidløg, løg, paprika og gulerødder. Kog, omrør lejlighedsvis, indtil det er blødt.
- Tilsæt linserne og alle ingredienserne gennem oregano. Rør sammen og kog, kog en koge og kog dækket i ca. 30 minutter, indtil linserne er kogte. Rør lejlighedsvis.
- Kog fuld hvede spaghetti i overensstemmelse med pakken instruktioner omkring 20 minutter i madlavning linserne.
- Kombiner zucchini nudler med spaghetti og top med lentil bolognese.
Ingrediensvariationer og substitutioner
Du kan bruge 1 1/2 kopper dåse ternede tomater i stedet for hele tomater og tomatsauce.
Brug enhver farve paprika du har praktisk.
Mens gulerødder tilføjer en ønskelig tekstur og fungerer godt med farven på skålen, er du velkommen til at eksperimentere med andre grøntsager. Ristede rødbeder vil låne en rigere farve og en smule sødme, for eksempel.
Du kan også bruge en bønnebaseret pasta i stedet for fuld hvedepasta til endnu mere fiber og protein. Kikærbaseret pasta, for eksempel, er bredt tilgængelig nu og gør en passende erstatning tekstur-klog.
Madlavning og serveringstips
Tilsæt 2 til 3 spiseskefulde vand ad gangen, hvis blandingen i trin 4 bliver for tyk, før linserne koger igennem.
En spiralizer er den nemmeste måde at lave courgette nudler på, men du kan også bruge en peeler. Hvis nudlerne kommer ud for bredt med en peeler, kan du skære dem i tyndere strimler.
Drys med en teskefuld revet parmesan, når det serveres, hvis det ønskes.