Hamstring Skadesforebyggelse og Rehabilitering

Sådan beskytter du de fragile hamstrings

Det er forfærdeligt at se og endda værre at opleve: en alvorlig hamstringskamp. Den olympiske atlet har i mange år trænet sig for at komme til standarden, hvor han kan blande det med verdens bedste. Han konkurrerer i de 100 meter varme og han går godt ind i anden runde. Pludselig bliver han på 60 meter kastet tilbage, han klumper ryggen på sit ben, han snubler, de andre konkurrenter hører ham græde, og han ender med at komme ned på banen.

Det er helt væk, alt det, der træner, hele tiden, al den indsats og engagement. Han har revet en hamstring muskel stor tid, og det vil tage uger, måske måneder at komme sig.

Selvfølgelig er hamstring tårer eller stammer med meget mindre konsekvens et problem i alle samfundslag fra weekendkrigere til professionelle dansere til stillesiddende homebodies, der bare udvider sig lidt for meget. Jeg kan ikke sige, hvorfor denne gruppe af muskler er så forholdsvis delikat, men det har nok noget at gøre med udviklingen af ​​primater fra alle fire til at stå og løbe oprejst på to ben.

Jeg tager et kig på, hvad der er kendt om årsagerne til hamstring tårer og hvad du kan gøre for at forhindre hamstring skader med styrketræning og andre foranstaltninger.

Hvad forårsager hamstringsskader?

Overraskende er der kun lidt kendt for forebyggelse, årsager og bedste metoder til rehabilitering af hamstringskader. Dårlig kvalitet studier og fravær af randomiserede forsøg, som er de mest værdifulde, hjælper heller ikke.

Fast konklusioner er i et mindretal, og teoretiske tilgange i mangel af stærke eksperimentelle undersøgelser er normen. Her er en prøve af de mulige årsager til hamstringskader, der er diskuteret i sportsmedicin :

• Mindre end ideel nedre ryg og kerne muskelstyrke og mobilitet
• Hamstring muskel ustabilitet

• Quadriceps ufleksibilitet
• Ankel ufleksibilitet
• Større quadriceps versus hamstring styrke
• Mindre end ideel løbemekanik
• Alder - ældre er mere modtagelig
• Tidligere hamstring, knæ eller pubis skade
• Utilstrækkelig opvarmning
• Træthed

Det er helt en liste. At være ældre og have en tidligere hamstringskade synes at være i overensstemmelse med skade, men ikke meget andet, selv hamstrings ustabilitet eller quadriceps / hamstring styrke ubalance, faktorer konsekvent udråbt som årsager til en hamstring skade.

• Hvordan hamstrings fejler: I det mindste synes det at hamstrings er mest udsatte for skade i den 'ekscentriske' overgangsfase af bevægelse, når muskelen forlænges og bliver "trukket op" til jordkontakt. Overvej dit førende ben, når du kører i et hurtigt tempo. Det strækker sig ud, før det rammer jorden for at skubbe ud og lette det andet bens bevægelse fremad. På et tidspunkt, før det forreste ben rammer jorden, kaldet 'svingfase', trækker hamstringene sit ben op under kontrol, så det ikke overextender knæleddet, hvilket ville være ineffektivt (og farligt). Det er på dette tidspunkt med muskelforlængelse og pludselig kontrol, at hamstringene er mest sårbare over for skade. Stretch skader er lidt anderledes.

• Stretching hamstrings : Nu kan det virke som kætteri for alle, der har fået at vide at strække deres hamstrings for at forhindre hamstringsskader, men der er ingen sammenhængende bevis for, at et strækprogram forhindrer hamstringsskader eller endog de "stramme" hamstrings prædisponerer for skade. Stretching kan endda gøre tingene værre under visse omstændigheder, og under alle omstændigheder strækker det nok kun til at forlænge musklerne, hvis du fortsætter med at gøre det konsekvent. Stretching kan have en rolle i hamstring rehabilitering, men der er kun begrænset bevis for dette også.
• Quadriceps ubalance: Hvis quadricep musklerne på forsiden af ​​låret er meget stærkere end hamstringene bag på låret, så kan du være i øget risiko for hamstringskade. En hamstring mindre end 60 procent så stærk som quad formentlig predisposes til hamstring skade. Nogle undersøgelser viser denne muskel ubalance at være forbundet med hamstring skader og andre ikke. Det er en yndlingsbegreber for træningsforskere baseret på teoretiske overvejelser, men mangler virkelig solide beviser i min opfattelse. Samtidig synes at få disse hammies op over den 60 procent tærskel fornuftigt, og det kan forhindre korsbåndsskader (ACL) på knæet. På den ene eller anden måde har du brug for stærke hamstrings til løb og lignende fysisk aktivitet.

Nogle af de bedste øvelser til at styrke hamstringene er med vægt i gymnastiksalen. Ekscentriske øvelser, som simulerer "fangsten" af svingfasen i løb kan være særligt nyttige. Ekscentrisk muskel træning er berygtet for at forårsage muskel ømhed, så gå let på vægten eller indsatsen, indtil du vender dig til disse. Altid varme op før vægt træning. Hamstring opvarmning kan omfatte ben svinger frem og tilbage, den stående cykel action øvelse og lette vægte.

Stående benkrøller med fangst

1. Start med en letvægt på stående benkrummemaskinen. Løft benet med vægten tilbage i den koncentriske fase, hold pause, og når du begynder at sænke benet, lad vægten falde og fange den nær bunden af ​​denne excentriske fase. Dit ben er faktisk ikke nødt til at miste kontakten med vægten, men det tillader kun en pludselig 'drop and catch'. Dette simulerer til en vis grad den excentriske svingfase under løb.
   (Husk, at koncentrisk sammentrækning er, når muskelen forkortes, når du løfter hælen op til din røv, og ekscentrisk fase er forlængelsesfasen, når du sænker benet igen.)
2. Prøv 2 sæt med 12 gentagelser for hvert ben, der arbejder op til 4 sæt i løbet af flere uger med en vægt, der er let nok, så du ikke kæmper for at gøre den sidste i hvert sæt.
3. Hvil i 30 sekunder mellem sæt.
4. Muskel udholdenhed og ydeevne under træthed kan være en faktor i hamstring skade, så dette er lige så meget en øvelse for muskel udholdenhed som det er for styrke. Sæt alle på et ben først; Benyt ikke alternative ben til sæt. Stop hvis du føler nogen smerte eller twinges andet end normal indsats stress.
5. Ekscentrisk øvelse er kendt for at forårsage muskelsårhed, så gå let at starte med. Sig ikke, jeg advarer dig ikke.
6. Se en demonstration af benkrøllen.

Nordic Reverse Curl eller Glute-Ham Curl

1. Kneel på gulvet med fødder forlænget fladt bagud og stammen oprejst ved 90 grader, helst med lidt blød støtte under knæene.
2. Støtte fødderne under en lav bænk eller få en partner til at holde fødderne nede.
3. Bøj fremad, indtil din krop ligger i en vinkel på jorden under ekscentrisk hamstringskontrol, og klik derefter tilbage til startpositionen ved hjælp af hænderne.
4. Brug hænderne til at stabilisere denne del om nødvendigt, så du ikke falder på dit ansigt! Prøv ikke for hårdt at rette op under hamstring kontrol, fordi den ekscentriske styrke på ned bevægelsen er det primære mål, ikke den koncentriske bevægelse, når du retter op.
5. Gør 2 sæt med 10 øvelser med 2 minutter hvile imellem, men ikke på samme dag som benet krøller, til at begynde med. Stå op og løsne mellem sæt.
6. Se en demonstration af den nordiske omvendte krølle (kaldet gulvglute-ham-hævninger i denne artikel). En glute-skin raise bænk er også tilgængelig, men få motionscenter leverer dette.

Deadlifts - Rumænsk, Straight-legged, Stiff-legged

Deadlift er øvelsen, hvor du løfter barbell fra gulvet til en stående position. Hvis du udfører dette med benene lidt rettere, snarere end at hænge ned med knæene bøjede til elevatoren og erstatte, vil du føle hamstringene spændt op. Men at holde benene lige, mens de bøjer ryggen i en kurve er farligt område for skade for uerfarne løftere, selvom vægten er lys. Her er hvad jeg gør. Dette kaldes normalt en rumænsk dødlift eller RDL.

1. Vælg en passende bar og plade eller vægtstangsvægt, som du kan løfte komfortabelt til den oprejste dødløftestilling ved lårene - men ikke for lys.
2. Hold benene lige eller kun lidt bøjede, sænk baren, indtil den når en stilling, hvor du kan mærke, at hamstringene bag på benene begynder at virke.
3. Stop et sted omkring skindene - ikke gå til gulvet - og vend derefter tilbage til opretstående stilling.
4. Overdrive det ikke til smerte eller ubehag i underkroppen og prøv at holde det ret ret, snarere end buet om muligt. Bøj knæene lidt om nødvendigt.
5. Du kan gøre gentagelser af RDL uden at sætte vægten på gulvet, hvis du holder vægten lys nok.
6. Vær opmærksom på, at standard dørløft fra gulvet også er en fremragende allround styrke øvelse for den bageste kæde af muskler i nedre ryg, rump og hamstrings og også bukene, som alle kan have en rolle i at opretholde hamstring levedygtighed .
7. Gør 2 sæt med 10 øvelser med 1-2 minutter hvile mellem sæt. Flyt op til tre sæt, når du bliver stærkere - og mindre sår!
8. Se en demonstration af den rumænske dødløft.

Barbell Good Mornings

Dette er en anden fremragende all-round øvelse for den bageste kæde, herunder hamstrings.

1. Tag en vægtstang og læg den bag nakken på skuldrene i en lignende position som for ryggen.
2. Mens benene bliver stive, bøjes de fremad i hofterne med barbellen hviler stadig på skuldrene og ryggen lige men ikke bøjet over på den øvre rygsøjle. Hold hovedet stabilt.
3. Du vil føle den dynamiske strækning i hamstringene. Overdrive ikke vægten til at begynde med.
4. Gør 2 sæt 10 flytende op til 3 sæt over tid. Må ikke gøre dem samme dag som de rumænske dødløfter. Tag 1-2 minutter mellem sæt.
5. Se en demonstration af en barbell god morgen.

Bemærk. Du kan gøre flere af disse lignende hamstringsøvelser på samme dag, og måske skal du efter en solid periode med konditionering. I starten skal du gå let for at forhindre overdreven ømhed, især med excentrisk træning.

Tre sessioner om ugen er nok optimalt. Gør kun to sessioner, hvis ømhed er et problem. Rediger antallet af sæt, hvis det er nødvendigt. En gradvis stigning i volumen er nøglen til succes.

Rehabilitering

Rehabilitering fra en hamstringskade, især grad 2 og 3, de mere alvorlige skader kræver tilsyn af en sportslæge, fysioterapeut eller træner med ekspertise inden for idrætsskaderehabilitering. Ovennævnte øvelser kan bruges til at styrke hamstringene til skadeforebyggelsesformål og kan bruges til rehabilitering, men du skal udvikle sig efter en plan under tilsyn.

• Varm op før aktivitet. Ben gynger forreste og tilbage og alternativ-ben cykel handling er to øvelser at bruge. Jeg anbefaler ikke tung strækning.
• Styrke hamstring muskler med et vægt program herunder nogle excentrisk øvelse som den nordiske omvendt krølle eller glute-ham motion og stående ben krølle fangster.
• Forsøg at undgå intens løbestræning, mens hamstrings er sår fra vægtarbejde.
• Udvikling af quads med vægt træning øvelser som squat eller ben forlængelse skal afbalanceres med passende hamstring styrke øvelser.
• Træthed over tid kan være en faktor. Sørg for et passende indtag af brændstof i form af kulhydrat i sportsdrikke under længere begivenheder eller holdesport.
• Stret let, og helst dynamisk, med øvelser svarende til opvarmning i slutningen af ​​en træningsøvelse eller med mellemrum i en langvarig konkurrencesession.
• Tænk ikke engang på at vende tilbage til aktiv konkurrence, før du rådes af en kompetent læge, at du er egnet til at gøre det.

> Kilder

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. En 10-ugers randomiseret undersøgelse, der sammenligner ekscentrisk vs koncentrisk hamstringstyrketræning i veluddannede fodboldspillere. Scand J Med Sci Sports . 2004 okt; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Bedste TM. En sammenligning af 2 rehabiliteringsprogrammer til behandling af akutte hamstringsstammer. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar, 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Forudsigelser af > hamstring > skade på eliteniveauet af australsk fodbold. Scand J Med Sci Sports . 2006 februar; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. En pilot > randomiseret > kontrolleret undersøgelse af excentrisk øvelse for at forhindre hamstringsskader i samfundsmæssigt australsk fodbold. J Sci Med Sport . 2006 maj; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Rehabilitering for hamstringsskader. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Anmeldelse.