En hamstring skade kan skyldes mange grunde, herunder stramme, svage hamstring muskler eller hamstring trækker eller stammer . Dette strækprogram kan bidrage til at reducere smerte og ømhed i hamstringen og forhindre hamstringsdrag.
Siddende Hamstring Stretch
Hamstringene skal være stærke og løse for at udholde kravene til løb og spark. Denne strækning kan hjælpe med at opretholde længden i hamstringene.
- Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig med knæ lige.
- I en langsom, stabil bevægelse læner du fremad i hofterne, holder dine knæ lige og glider dine hænder op på dine ben til dine fødder.
- Forlæng så vidt du kan, og krøl dine fødder mod dig for at øge strækningen.
- Hold strækningen i 20-30 sekunder, slip og gentag to til tre gange.
Tjek din hamstring fleksibilitet med sit og nå test .
Stående Hamstring Stretch
Denne strækning er en simpel og effektiv stræk for atleter, der engagerer sig i løb, sprint og field sports.
- Forlæng et ben foran dig med den forreste fod bøjet mod dig.
- Bøj knæet på bagbenet og læn dig lidt tilbage
- Hold bækkenet vinklet fremad og bøj langsomt ned for at nå fremadens tæer.
- Du skal føle strækningen op på bagsiden af dit forlængede ben (hele vejen op i din kalv og lår).
- Forlæng så vidt du kan, og træk tæerne mod dig for at øge strækningen.
- Hold strækningen i 20-30 sekunder, slip og gentag to til tre gange.
Avanceret Stående Hamstring Stretch
Denne mere avancerede hamstringstræk strækker hamstringene, såvel som kalve, skuldre og lænderyg og hofter. Sådan gør du det korrekt.
- Begynd at stå op med skuldrene afslappet og tilbage.
- Reach dine arme bag ryggen og bland dine fingre.
- Løft dine skuldre op mod dine ører og løft dine hænder væk fra ryggen.
- Langsomt bøj fremad i taljen, hold din ryg flad, ikke afrundet.
- Fortsæt bøjning fremad og løft din hånd overhead så langt frem som behageligt.
- På en fuld strækning vil du føle spændinger i dine hamstrings og i dine skuldre.
- Hold i 10-20 sekunder og slip.
- Gentag 2-3 gange.
Partner Stretch for en Hamstring Skade
Her er en god måde at strække dine hamstrings på, hvis du har en villig partner.
- Begynd med at lægge ned på jorden.
- Lad din partner langsomt løfte et ben op og holde dit knæ lige.
- Partneren skal anvende forsigtigt tryk på bagsiden af hælen til langsomt at strække hamstringene, indtil du føler en strækning.
- Ikke overstretch! Kommuniker med din partner for at undgå overstretching.
- De skal holde benet i den maksimale strakte position for ca. 20 og langsomt frigive spændingen.
- Gentag 2-3 gange på benet hver.
Skumrulle øvelse for hamstringskader
Ved at bruge en skumvalse til selvmassage og myofascial frigivelse strækker muskler og sener ikke kun op, men det bryder også ned adhæsioner i væv og arvæv. Denne særlige anvendelse af rullen retter sig mod underbenets muskler og bløde væv.
Sådan bruges en skumrulle
At arbejde dine kalve og hamstrings med en skumrulle starter ved at sidde på rullen med den bløde, kødfulde del af din skind direkte på toppen af rullen. Begynd langsomt at rulle frem og tilbage og lidt side om side for at frigøre enhver stram sport i musklen.
Træk langsomt ned benet helt til kalvene, og rul derefter langsomt tilbage. Skift din position fra side til side for at arbejde hele musklen. Træk langsomt fra skinken ned til knæet, og hold pause på stramme eller ømme steder.
Forøg eller mindsk tryk ved at bruge et eller begge ben ad gangen. Rull med dine fødder vendt ind og ud for at dække hele muskelgruppen.