"Du skal strække." Vægtstrænere, motionister og atleter er blevet fortalt, at øget fleksibilitet i en muskel-senet kropsdel gør træningen mere effektiv og kan hjælpe dig med at forhindre skade eller muskelsår. Stretching anbefales ofte at blive inkluderet i en opvarmning og afkøling af træningsfaser.
Det underlige er i årenes løb, at fordelene blev taget så meget for givet, at vi glemte at studere strækker sig på en videnskabelig måde for at se om fordelene stablede op til forventning.
Stretching er ikke nødvendigvis den samme som opvarmning eller nedkøling, selv om strækning kan være en del af disse aktiviteter. Og for at gøre sagen lidt mere kompliceret kan fordelene ved strækning overvejes i tre faser:
- Umiddelbart før træning
- Umiddelbart efter træning
- Som en del af et almindeligt dagligt program.
Og forskellige typer stretch-statiske, ballistiske eller dynamiske-giver yderligere muligheder. Den følgende diskussion giver et generelt overblik, der omfatter overvejelse af disse forskellige aspekter af strækning og opvarmning.
De opfattede fordele ved at strække sig
Stretching er blevet fremmet som følgende fordele:
- Forøg eller vedligehold fleksibilitet for den daglige eller præstationsfunktionalitet
- Undgå skader under sport og motion
- Øge præstationen i sport
- Offset muskel ømhed efter træning
Opretholde fleksibilitet
Vi har alle brug for en vis fleksibilitet til at udføre hverdagens opgaver.
Så det siger sig selv, at vi skal gøre øvelser, der opretholder eller forbedrer vores naturlige fleksibilitet inden for en rimelig række bevægelser. Det betyder ikke, at du presser musklerne ud over et niveau af fleksibilitet, som du er naturligt begavet af. Dette kan være skadeligt. Bevægelse og fysisk aktivitet hjælper os generelt med at opretholde fleksibilitet i ældre alder.
Specifikke strækningsrutiner kan hjælpe i denne proces.
Forhindre sportsskader
Meget opmærksomhed har været fokuseret på emnet i de sidste 10 år, og overraskende er få fordele ved at strække før eller efter fysisk aktivitet blevet bekræftet. Det kan skyldes, at disse forhold er vanskelige at studere, eller det kan være, at fordelene engang accepteret er enten fraværende eller ikke så stærk. Nogle undersøgelser tyder endog på, at for meget strækning måske endda vil være skadeligt for ydeevne og sikkerhed - nu er det sikkert en vending.
Imidlertid foreslår mindst en sportsmedicinsmyndighed, at selvom strækning baseret på træningssessioner måske ikke er af værdi, kan regelmæssig daglig strækning faktisk være til gavn for fleksibilitet og forebyggelse af skade.
I sport, hvor fleksibilitet er en integreret del af præstationskravene, er det nødvendigt med regelmæssig strækning for at øge fleksibiliteten til ekstreme niveauer. Gymnastik og nogle former for dans er eksempler. Sport, hvor muskler og sener strækkes og forkortes pludseligt og kraftigt, såsom at hoppe og afgrænse sportsgrene som fodbold og basketball, kan også drage fordel af regelmæssig strækning efter en lignende mening, selv om dette ikke er universelt accepteret.
Forøg sportens præstationer
Mens du strækker før eller efter en begivenhed, kan du ikke tilbyde dig meget i vejen for skadeforebyggelse , i forhold til sportsresultater er situationen ikke meget bedre. For nogle aktiviteter er beviset relativt stærkt, der strækker sig før en begivenhed rent faktisk gør ydeevnen værre.
For magtsport som sprint og vægtløftning kan statisk strækning før konkurrence eller træning påvirke din evne til at bruge eksplosiv effekt. Enhver strækning forårsager, at musklerne taber energi, der er opbevaret i muskelens elastiske komponent, eller at nervesystemet ændres, så det ikke sender signaler til musklerne så effektivt som sådan.
Dette er et studieområde, hvor der stadig er meget at vide, men det er den nuværende tænkning.
Forhindre muskel ømhed efter træning
Når du får ømhed efter en øvelse, kaldes det forsinket muskelsår , eller DOMS. Stretching før eller efter træning er længe blevet anbefalet som en måde at reducere eller forhindre ømhed på. En gennemgang af alle undersøgelser af stretching-praksis fandt imidlertid ikke nogen fordel ved at strække for forebyggelse af muskelsår. Igen er "opvarmning" noget mere og har mere positive virkninger.
En "opvarmning" er en let øvelse med det formål at få blod og smøremiddel flydende før din træning. En opvarmning kan omfatte lys jogging, lave nogle lette vægte eller cykle i 10 til 15 minutter. En opvarmning kan omfatte strækning, selv om bevisene tyder på, at dette nu er af ringe værdi. Der er begrænset bevis for, at opvarmning hjælper med at forhindre muskelsår.
Personligt finder jeg, at opvarmning giver en god psykologisk tilgang til motion. Det får mig i den rigtige tankegang, og det kan tilføre fordelene ved enhver målbar fysisk fordel.
Tips
Her er et resumé af, hvordan man udfører stretching og opvarmning. Andre sportsgrene og aktiviteter kan anbefale yderligere specialiserede aktiviteter.
Warm-ups
- Udfør en opvarmning i mindst 10 minutter, før du starter din rigtige træning.
- Vælg en opvarmningsaktivitet svarende til din hovedaktivitet, men med en lavere intensitet. Flere lette gentagelser af øvelsen du er ved at udføre er god praksis.
- Fem til 10 minutter lys cardio på en tredemølle eller cyklus vil få blodet til at flyde klar til en vægtsession.
- En opvarmning uden at strække er sandsynligvis alt hvad du behøver før en konkurrencebegivenhed.
Strækker
- Stretching før en træning eller en begivenhed er usandsynligt at være til gavn og kan forringe præstationen for nogle sportsgrene og aktiviteter, herunder vægtløftning. En opvarmning bør være tilstrækkelig.
- Stretching efter en begivenhed er usandsynligt at give fordel i forbindelse med denne øvelses session, men det kan være en fordel, når den indgår i et almindeligt dagligt strækprogram.
- Hold strækningen i ca. 30 sekunder med en intensitet, hvor spændingen er mærkbar uden smerte. Gør dette to gange. Pust normalt.
Kilder:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Er opvarmning forhindre skade i sport? Beviserne fra randomiserede kontrollerede forsøg? J Sci Med Sport. 2006 juni; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. Stretching for at forebygge eller reducere muskel ømhed efter træning. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Virkningerne af stretching på styrke ydeevne. Sport Med. 2007; 37 (3): 213-24. Anmeldelse.
> Shrier I. Har stretching forbedret ydeevne? En systematisk og kritisk gennemgang af litteraturen. Clin J > Sport > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Anmeldelse.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Effekten af stretching på sportsskaderisiko: en systematisk gennemgang af litteraturen. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Anmeldelse.