Træn på stadion
Trapper: De har en måde at minde om, at dit fitness kunne være bedre. Uanset om du begynder at hakke og puste efter at have klatret på et enkelt fly, eller hvis du bliver vundet efter at have kørt et par historier, er det ikke nemt at bære din kropsvægt op ad en vertikal hældning.
Det er netop derfor, du bør tage din næste træning til blekkerne.
Shannon Colavecchio, ejeren af Tallahassee-baserede fitnessstudio, Badass Fitness, er en stor fan af at sammensætte trappeøvelser til sine kunder.
Faktisk tager hun sin egen boot camp deltagere til Florida State University's Doak Campbell Stadium for at sætte dem igennem skridtene. Ifølge Colavecchio, "Ingen maskine inde i et træningscenter kan efterligne de hårdførende fordele ved en stadion træning, og uanset hvor svært du løber, vil det ikke give dig træningsfordelene ved at bruge et stadion som din kæmpe fitness legeplads ."
Faktisk citerer Colavecchio fem hovedgrunde til, at du skal indarbejde trappe træning i din regelmæssige fitness rutine:
Fuld kropsuddannelsesmulighed: Du kan arbejde hver tommer af din krop ved ikke at bruge mere end blekere, ramper og gelændere.
Uendelige muligheder: Der er mange måder at blande din rutine på for at få en dræber træning.
Ingen gymnastiksal, altid åben: Mange gymnasier, gymnasier og samfundscentre forlader deres blegere og stadioner åbent for offentligheden. Bare dobbeltkryd politik før du går - det ville være skuffende at dukker op på et tidspunkt, hvor anlægget er lukket for private studentarrangementer.
En overkommelig booty-lifter: Du behøver ikke at gå under kniven - bare ramte trappen! Trappe træning er en af de mest effektive måder at opnå en stram, tonet bageste ende, som hvert eneste trin du tager mål glutes.
Skaber en ustoppelig følelse: Blæser træning selv kan få dig til at føle, at du er ved at dø, men når du har crush programmet, vil du føle dig ustoppelig.
Colavecchios trappe træning
Efter at have fundet et sæt blegemidler i dit område, skal du ikke bare trække op og ned ad trappen - prøv denne (muligvis brutale) træning med venlig hilsen Colavecchio. Det bliver ikke let, men når du er færdig, vil du føle dig utrolig udført.
1. Enkel opvarmning
Start med en simpel opvarmning. Tag to omgange rundt på banen eller stadion, jogging i et moderat tempo. Dette vil forberede dig til de første tre minutter af cardio øvelser.
2. Cardio Drills
Cyklus gennem følgende øvelser, går så hårdt som muligt i 30 sekunder hver:
- Jacks: Udfør standard jumping jacks.
- Klar sæt: Kvævet lavt, løbe hurtigt på plads og sætte hvert par sekunder tilbage til en plank ved at placere dine hænder på jorden under dine skuldre, hoppe dine fødder tilbage og komme ind i en plankposition, før de vender tilbage til den lave squat position du fortsætter med at køre på plads.
- Skatere : Udfør et lateralt plyometrisk curtsy lunge frem og tilbage, som om du var en speed skater på plads. Start med at træde din højre fod ud til højre og derefter curtsying dit venstre ben bag din højre som du falder ned i et lunge. Eksplodere din højre fod, hoppe din venstre fod lateralt til venstre, før du curtsying dit højre ben bag din venstre.
- Høje knæ: Kør på plads, når du trækker dine knæ så højt som muligt mod brystet med hvert trin.
- Side Shuffles: Shuffle 10 fod til højre før shuffling tilbage til din startposition - fortsæt shuffling frem og tilbage i hele 30 sekunder.
- Burpees : Squat ned, læg dine hænder på jorden under dine skuldre, hop dine fødder tilbage til en fuld pushup position, hop dine fødder mod dine hænder til deres startposition, og hop så højt i luften som muligt. Husk at lande med knæ og hofter lidt bøjet for at reducere virkningen af hvert spring.
3. Hit trappen
Nu hvor du er grundigt opvarmet, er det tid til at ramme trappen:
Kør op og ned blekkerne to gange
Udfør 25 squats
Gør 15 bænkopsamlinger , til højre og venstre side, ved at bruge en af de blegede bænke som din platform
Udfør 25 bænk triceps dips
Afslut med 25 v-sit pull-ins
Gentag hele kredsløbet to gange.
4. Valgfri Ramp Drills
Hvis du har adgang til ramper på dit stadion (dette gælder kun for større spillesteder), så prøv at tilføje disse øvelser til din rutine:
Kør fra bunden til den øverste rampe en gang
Kør op på et enkelt niveau af ramper, og lav derefter 15 pushups, 10 burpees og en 1-minutters væg-gentag på hver rampe, indtil du når toppen
Yderligere Bleacher Workout Tips
Uanset om du bruger Colavecchio's træning eller en anden trappe træning rutine, er der et par ting, du bør huske på, før du starter.
Altid varme op grundigt, inden du rammer blekkerne.
Tag vand med dig og tag vand pauser hver 10 til 15 minutter, især når du træner i varmt vejr.
Hvis du gør ab bevægelser eller øvelser på jorden, overvej at bringe en mat.
Kend stedets tidsplan og planlæg dine træningsprogrammer omkring andre arrangementer.
Tag en kompis eller deltage i en træningsgruppe - det er sikrere og sjovere end at gå alene.
Prøv trappen træning hjemme
Hvis du ikke har nem adgang til et sæt blekere eller et stadion, kan du nemt tilpasse Colavecchios rutine til et sæt trapper i dit hjem eller kontor. Brug disse tips til at komme i gang:
Opvarm ved jogging på plads i fem minutter efterfulgt af de tre minutter med cardio øvelser detaljeret ovenfor (jacks, klar sæt, skatere, høj knæ, side shuffles og burpees).
Dyk ind i trapperne træning ved at løbe op og ned et enkelt trappe i tre minutter efterfulgt af øvelserne detaljeret ovenfor (squats, trappeopslag, triceps dips og v-sit pull-ins). Afslut hele denne cyklus to gange.
Tilpas rampen rutine ved at løbe op og ned et enkelt trappe i tre minutter, efterfulgt af ovenstående øvelser (en enkelt jogge op og ned ad trappen, pushups, burpees og en væg sidde). Gentag hele cyklus tre gange.
Et ord fra
Trapper træning er iboende udfordrende. Hvis du lige har startet et træningsprogram, kan du holde af med at prøve denne stadion rutine, indtil du har udviklet et baseline niveau af kardiovaskulær udholdenhed og lavere kropsstyrke. Hvis det er din første gang at slå trappen, vær ikke bange for at tage det langsomt. Der er ingen skam i handel, der går til jogging eller begrænser det samlede antal trapper, du klatrer. Det er bedre at lette din vej ind i et nyt program end at ende for ømt til at træne i en uge.