1 - Start med Side til Side Slide
Start med side til side dias. Placer slideboard booties over dine sko og forsigtigt træde på bordet. Start på højre side af brættet. Skub din venstre fod sideværts til venstre, mens du trykker på din højre fod mod højre kofanger for at fortsætte bevægelsen. Da din venstre fod er ved at røre ved venstre kofanger, løft din højre fod af brættet for at hjælpe dig med at fange din balance, da din venstre fod gør kontakt. Når din venstre fod har rørt, skal du placere din højre fod på tavlen igen og glide lateralt til højre, mens du trykker på din venstre fod mod venstre kofanger, vender tilbage til start. Fortsæt denne laterale øvelse i to til fem minutter, sving dine arme komfortabelt, mens du glider.
Bemærk: Det er en god ide at holde knæ og hofter bøjet i en slags "kvart squat", mens du læner lidt fremad for at hjælpe dig med at opretholde din balance.
2 - Frem til Skater Slides
Skater slides er et trin op fra side til side glider. Bevægelsen er i det væsentlige den samme, men du presser kraftigt fra hver kofanger, glider hurtigere og når over din krop med din modsatte hånd for at røre ved hver kofanger. Prøv at gennemføre tre sæt på 30 til 60 sekunder af denne øvelse.
Bemærk: Hold din kerne stram og din torso så lige som muligt for at beskytte din ryg, mens du kommer over din krop.
3 - Prøv et Slideboard Lunge
Ved hjælp af en slideboard til at udføre et lunge tilføjer en vis ustabilitet til bevægelsen, og kræver også større muskulært engagement end et standard lunge .
Stå foran en af støddæmperne med din ryg til bordet og støvlerne over dine sko. Træd baglæns med din venstre fod, placer bolden på din fod på brættet. Skub din venstre fod bagud, når du bøjer begge knæ, holder din torso lige og høj. Sørg for at holde dit højre knæ i tråd med, men bag dine højre tæer.
Når dine knæ danner 90 grader vinkler, tryk gennem hælen på din forreste fod og bolden på din rygfod, trækker din rygfod fremad, mens du står op for at vende tilbage til start. Udfør tre sæt med 12 gentagelser pr. Ben.
4 - Mål dine Hamstrings med en Slideboard Curl
Pisk dine hamstrings i form med slideboard hamstring curl øvelse. Bemærk at denne øvelse kan gøres mens du ligger på bordet eller mens du ligger på jorden ved siden af brættet, med kun dine fødder i kontakt med glidebordet.
Lig på jorden eller bordet med dine knæ bøjede, dine fødder fladt på brættet med støvlerne over dine sko. Løft dine hofter ud af jorden, tryk dem mod himlen, indtil din krop danner en lige diagonal linje fra knæ til skuldre. Skub langsomt dine hæle væk fra din krop, og udvid dine knæ så langt som muligt, mens du holder dine hofter løftet. Forsigtig bevæg bevægelsen og træk dine hæle tilbage mod din krop. Udfør to til tre sæt 8 til 12 gentagelser.
5 - Arbejd dit overkrop med en skiftende skubbe
Styr din bryst, triceps og kerne med den skiftende glidende pushup. Du kan udføre denne øvelse i en fuld push-up position, eller du kan sænke knæene til jorden i en ændret pushup-stilling.
Placer slideboard støvletter på dine hænder og knæ bag bag glidebordet. Placer dine håndflader på bordet under dine skuldre og kom ind i en pushup-stilling - din kerne stramt, din krop danner en lige linje. Skub en hånd ud lateralt til siden om en fod, bøj derefter dine albuer og sænk brystet mod brættet. Tryk tilbage, når du glider din håndflade tilbage til midten. Gentag på den modsatte side.
Fortsæt skifte frem og tilbage og udføre 8 til 10 gentagelser pr. Side. Hvil, og udfør derefter to til tre sæt.
6 - Udfordre dit kerne med en Slideboard Pike
Stram din kerne op og styr dine skuldre med slideboard pike øvelsen. Placer slideboard booties over dine sko og start i en pushup position, dine hænder på jorden foran en af bumpers og dine fødder på brættet.
Hold dine arme og ben lige, brug dine abdominale muskler og kerne til at trække dine hofter op mod himlen, mens du glider dine fødder tættere på dine hænder. Når din krop danner en omvendt "V", vend bevægelsen og forsigtigt glide tilbage til en push-up position. Udfør to sæt med 10 til 12 gentagelser.
7 - Byg statisk styrke med en Slideboard Plank og Reach
Slideboard- planken og rækkevidde kan se simpel ud, men du vil blive overrasket over, hvor meget det udfordrer din kerne.
Placer slideboard booties over dine palmer og start i en pushup position over bordet, dine fødder på jorden bag en af bumpers og dine palmer på brættet. Hold din kerne tæt og lige, glide en af dine palmer væk fra din krop og nå så langt som muligt foran dig. Hold positionen i fem sekunder, og træk derefter din håndflade tilbage for at starte. Gentag på den modsatte side.
Fortsæt alternerende sider for 6 til 10 gentagelser pr. Side. Hvile, og udfør derefter endnu et sæt.