Lateralplyometriske hoppe er avancerede øvelser, som kan bruges til at udvikle kraft og smidighed. Mens de fleste mennesker fokuserer på fremadrettede bevægelser, er det vigtigt at inkludere øvelser, som også giver strøm og stabilitet under laterale bevægelsesøvelser.
Hvorfor Flyt Lateralt
Tilføjelse af enhver form for side-til-side bevægelser til din træning er afgørende. Lateral bevægelser forbedrer ikke kun styrken, stabiliteten og koordineringen, men hjælper også med at reducere risikoen for sportsskader ved at øge balancen og proprioception gennem hele kroppen og forbedre overordnet stabilitet i hofte, knæ og ankel.
Lateral øvelser hjælper også med at opbygge mere afbalanceret styrke i underkroppens muskler, herunder hofteabduktorer og adduktorer .
Atleter, der ofte eller pludselig ændrer retning, skærer eller drejer, vil laterale øvelser forbedre sportens præstationer. Specielt kan de, der spiller felt- og domstolssportsaktiviteter som fodbold, basketball, fodbold, rugby og tennis, samt skiløbere, skøjteløbere, gymnastikere og endda klatrere, have glæde af at tilføje sidelæns agilityboringer til deres træningsrutine.
Grunden til Plyometrics
Atleter skal holde strøm, kontrol og balance under hurtige side-til-side laterale bevægelser og overgange. Generelt kan en atlet generere strøm på to måder: (1) bruger sin egen kropsvægt eller (2) skubber eller smider noget tungt.
Plyometriske bevægelser er en af de nemmeste og mest effektive måder for atleter at generere og øge magt . Den laterale plyometriske hoppe er en øvelse, der primært bruger en atletes kropsvægt til at generere strøm.
Før du laver de laterale plyometriske springer, er et godt sted for atleter at begynde at opbygge underkropskraft ved at lave enkle agility øvelser (såsom stige øvelser og dot øvelser) derefter langsomt opbygge til tuck hopper. Andre gode tilføjelser til den plyometriske rutine omfatter all-out sprints, trappe løbe / afgrænsning og burpees.
Sådan laver du laterale plyometriske hopper
Dette er en avanceret plyometrisk øvelse, som kun bør praktiseres, når nogen har et godt niveau af styrke og koordinering. Forud for at lave laterale plyometriske spring skal atleterne nemt kunne færdiggøre stigeøvelser (hoppe fremad / baglæns og side / side over lave barrierer). Dernæst bør de være i stand til nemt at færdiggøre fremadrettede plyometriske spring, som fx hoppespil.
The Ready: Udfør kun denne øvelse efter en grundig opvarmning. Du vil gerne begynde med intet mere end en linje på gulvet, indtil du er komfortabel med side-til-side springning. Undgå at gøre denne øvelse på en hård overflade (som beton), som er hård på leddene. Øv på tæppe, græs, sand, hårdttræ eller et træningsgulv for at opnå de bedste resultater.
Sættet: Bøj knæene med knæene lige sammen med hoftebredde fra hinanden lige ned.
The Go: Pushing gennem dine hæle hurtigt skubbe opad og sidelæns mod den anden side af linjen. Land let og absorbere stød ved at hugge dybt. Gentag spring frem og tilbage over linjen, mens du holder dine skuldre og hofter firkantede og vender fremad.
Du kan variere din landing, så du lander og rebound på begge fødder på én gang eller lander på en fod først og rebound med et kort dobbelt trin.
Hvor mange? Udfør i 30- til 60-sekunders intervaller, hvil i 60 til 90 sekunder, gentag derefter for 3 sæt eller tilføj dem til en rutetræningstrin.
Fremdriften: Varieres hastigheden og højden af springene. Praksis rydde linjen med dine fødder højere og højere, land sagte og spring hurtigt tilbage. Når du er komfortabel, øg størrelsen og højden af den forhindring, du hopper over. Tilføj et par tommer ad gangen, som du forbedrer.
Forøg sværhedsgraden: Udfør et ben humle. Dette vil udvikle kraft, styrke og stabilitet. Hopping, landing, stående og hak på et ben vil bidrage til at skabe balance og stabilitet.