Brug agility øvelser til at udvikle sportshastighed og koordinering
Alle atleter kan drage fordel af disse agility øvelser for at forbedre koordination, hastighed, magt og specifik sportskunst. Brug disse øvelser til at perfektere din fodhastighed og forfine din sports teknik.
1 - Lateral Plyometric Jumps
Lateral plyometrisk hopp hjælper med at opbygge dynamisk kraft, koordinering og balance ved kun at bruge en atletes kropsvægt. Denne avancerede øvelse er et must for enhver atlet, der har brug for lateral magt og koordinering. Start lille, og langsomt opbygge højden af barrieren. Denne øvelse bør kun udføres efter en grundig opvarmning.
2 - Speed Ladder Agility Drills
Speed ladder er et enkelt stykke bærbart udstyr, der kan bruges til at udføre følgende agility øvelser:
- Forward Running, High-Knight Drill : Denne øvelse er fantastisk til forbedring af fodhastighed og koordinering for alle sportsudøvere. Kør med højt knæ fremad gennem stigen og røre ved hvert stigenrum. Land på fodkuglerne og kør fremad med dine arme.
- Lateral Løb, Side til Side Drill : Den laterale bevægelse af denne øvelse er fantastisk til retssport og forbedrer også knæ og ankel stabilitet. Hold et lavt tyngdepunkt og skridt fra side til side gennem stigen en fod ad gangen. Berør i hver rung af stigen med begge fødder. Land på fodboldene og gentag højre til venstre og venstre til højre.
3 - Dot Boremaskiner
Dot Drills udvikle dynamisk ben styrke og øge knæ og ankel styrke og stabilitet. Dette er en god agility øvelse for alle, der spiller field eller racket sport eller dem, der har brug for at foretage hurtige ændringer i retning og landinger, såsom skiløbere og basketballspillere.
Sådan gør du dot øvelser:
- Brug en prikboremåtte eller læg små "X" mærker med tape ind på jorden i et mønster på fem på en terning.
- Begynd med en opvarmning og spring fra punkt til prik med begge fødder ad gangen.
- Fremskridt til en fod hopping og følge et specifikt hoppemønster.
4 - Plyometrisk Jump Box Drills
Plyometrisk boks hoppe øvelser er en fantastisk måde at opbygge eksplosiv effekt og fod hastighed. Den mest almindelige plyometric box borer omfatter humle, hoppe og afgrænsende bevægelser. En anden populær plyometrisk kasse borer hopper fra en kasse og rebounding fra gulvet og på en anden, højere boks. Disse øvelser øger typisk hastighed og styrke og bygger styrke.
5 - Videresend - Bagudsprints
Sprint træning er en sikker måde at udvikle fodhastighed og smidighed på for enhver atlet, der har brug for eksplosiv hastighed og hurtighed.
Sådan gør du fremad - bagudsprints
- Opsæt to markører omkring 10 meter fra hinanden.
- Efter en god opvarmning sprint fremad fra den første kegle til den lange kegle.
- Stop ved den fjerne kegle og løbe eller jog tilbage til starten.
- Stop og hurtigt accelerere i en sprint tilbage til den lange kegle.
- Gentag 10 gange.
6 - Plyometric Agility Hurdles
Atleter bruger ofte plyometriske hoppeøvelser til at opbygge kraft og fart, forbedre koordination og fleksibilitet og forbedre sportens præstationer effektivt . Brug af et sæt små forhindringer til at afgrænse på den ene eller begge fødder kan forbedre smidighed og fodhastighed i enhver sportsfodbold.
Sådan bruges Plyometric Agility Hurdles
- Opsætning af flere små agility forhindrer ved 2-fods trin.
- Start med ben skulderbredde fra hinanden, spring opad og fremad for at fjerne hver forhindring, der lander let på fodboldene.
- Umiddelbart ved landing, spring igen og kør fremad med dine arme.
- Gentag flere gentagelser.
- Gentag boret på kun den højre fod og derefter kun den venstre fod.
- Når du forbedrer, skal du flytte forhindringerne længere fra hinanden.
7 - Tuck hopper
Tuck hoppe er enkle øvelser, der forbedrer fleksibilitet og magt.
Hvordan man laver Tuck Jumps:
- Stå med fødder skulderbredde fra hinanden og knæ lidt bøjet.
- Bøje dine knæ og kraftigt springe lige op, bringer dine knæ mod brystet i midair.
- Tag fat i dine knæ hurtigt med dine arme og slip.
- Ved landing skal du straks gentage det næste spring.
8 - Trappeløb
Selvom det ikke teknisk er en agility boremaskine, er løbestræk en god måde at udvikle hurtighed og fodhastighed, mens du får en fremragende interval træning .
Løbende trapper giver en kardiovaskulær fordel svarende til løbetiden og er en fantastisk måde at bygge sprintkraft på. Mange atleter træner på et stadion af en lokal udendørs trappe med ca. 100 trin.
Begynd med at gå et trin ad gangen. Undgå at køre trapper på din første træning, eller du kan opleve forsinket muskelsår . Gør ikke mere end to-trins træning om ugen. Ved uge tre kan du begynde at køre, måske to trin ad gangen. Brug retur til bunden som din hviletid, og foretag derefter et andet sæt. Arbejd op til ca. 10 sæt pr. Træning.
9 - Shuttle Runs
Shuttle-kørslen er en standard fleksibilitet og hastighedsboremaskine, der bruges af sportsfolk, der spiller stop-og-go-sport som fodbold, hockey, basketball og tennis.
Sådan gør du kørslen:
- Opsæt en kilde med to markører omkring 25 meter fra hinanden.
- Sprint fra den ene markør til den anden og tilbage. Det er en gentagelse.
- Der er en række forskellige måder at gøre shuttle-kørslen på, herunder side-til-side-kørsler, fremadgående kørsler og fremadgående kørsler.
Shuttle-kørslen er en nem måde at tilføje nogle højintensive øvelser til i et grundlæggende træningsprogram, mens du bygger fart, udholdenhed og udholdenhed.