Omfattende træningsprogrammer til individuel sport er ofte "periodiseret". Det vil sige, at de er brudt i tre eller fire faser i løbet af året, hvor hver fase koncentrerer sig om en bestemt fitnessattribut.
For professionelle sportsgrene, der udnytter vægte i deres træning - hvilket er de fleste i disse dage, har hver fase forskellige mål og hver successiv fase bygger på den forrige.
Et år langt baseball vægt træningsprogram kunne se ud som programmet skitseret nedenfor. (Sæsonafslutninger er baseret på den amerikanske baseball sæson.)
Tidlig forseelse, januar til februar
- Spillerne forbereder sig på sæsonen og begynder at opbygge efter layoff.
- Der lægges vægt på at opbygge grundlæggende styrke, muskeludhold og størrelse (hypertrofi).
Forsinket sæson, marts til april
- Spillere arbejder op til starten af sæsonen, og præ-sæsonforsøg er overhængende.
- Der lægges vægt på at opbygge maksimal styrke og styrke.
I sæsonen, maj til september
- Konkurrence er på vej, og spillerne forventes at være fuldt funktionsdygtige til konkurrence.
- Vedligeholdelse af styrke og kraft understreges.
Afsluttes sæson, oktober til december
- Sæsonen er forbi; tid til at slappe af i et stykke tid, men du skal holde dig aktiv.
- Der lægges vægt på hvile og genopretning med vedligeholdelse af lette aktivitetskorsetræning, let gymnastikarbejde. Flere uger pause fra seriøs styrke træning er normalt værd. Som præ-sæson nærmer sig, kan mere regelmæssigt gym arbejde genoptages.
Sportsspecifik træning og rollespecifik træning
Inden for et generisk træningsprogram for en sport kan yderligere specialunderprogrammer og cyklusser være nyttige, især i hold, hvor medlemmer har specifikke roller og visse fordelagtige fysiske attributter gælder.
For eksempel vil en fodbold quarterback og en defensive lineman sandsynligvis have et andet program i gymnastiksalen, hvor man lægger vægt på hurtighed og fleksibilitet og den anden masse, styrke og styrke.
En kande vil sandsynligvis gøre anderledes gym-arbejde end en udpeget hitter eller en catcher.
Arm er alt
I baseball er din arm alt, uanset hvilken position du spiller.
Træningen skal være designet til at styrke og beskytte kastearmen og skulderen på samme tid. En ballplayer med en skadet arm er ikke nyttigt for nogen, uanset hvor stor og stærk hans biceps eller skuldre er. Kruikens arm er selvfølgelig værd at millioner af dollars på de højeste niveauer af spillet og skal behandles som et aktiv. Selvom du er en spirende ung kande, tager du godt hånd om din arm med graderet træning og spil er en afgørende strategi for lang levetid.
En kande styrketræningsprogram kan afvige fra en catcher. En catcher kunne f.eks. Lægge større vægt på lav squatting øvelser, hvorimod en kande ville lægge vægt på udholdenhed, magt og enkeltbenbalance og torso rotation. Pitchers skal arbejde på at styrke skulderrotator manchet muskler for at sikre frihed fra smertefulde og svækkende skader, der kan være langvarige.
Hitters er afhængige af masse, styrke og magt - og et godt øje - at drive den bold over hegnet. Sammy Sosa, Barry Bonds og Mark McGwire er gode eksempler på trods af kontroverserne om mulige supplerende og steroidbrug .
Alligevel behøver de stadig at være adræt i marken, udpeget hitters til side. En savnet "out" kan let negere værdien af et hit.
Overvej det program, der præsenteres her for at være et all-round program, der passer bedst til begyndere eller afslappet vægt træner uden en historie om vægt træning til baseball. De bedste programmer er altid specifikke for en persons nuværende fitness, rolle i holdet, adgang til ressourcer og ikke mindre vigtigt, team coaches 'væsentlige filosofi. Du vil blive bedst tjent ved at bruge følgende program i forbindelse med en træner eller coach.
Hvis du er ny til vægt træning, bør du bøje dine principper og praksis med begynderressourcerne .
Altid varme op og køle ned før og efter en træning. En medicinsk godkendelse til motion er altid en god idé i starten af sæsonen.
Fase 1 - Tidlig Forsæson
Hvordan denne fase er nærmet vil afhænge af, om en spiller er ny til vægt træning eller kommer ud af en sæson af vægte. At bygge fundament styrke betyder at bruge et program, der virker alle de store muskelgrupper i kroppen. Mindre erfarne vægttrænere skal begynde med lettere vægte og arbejde op til tyngre vægte.
Gentagne sportsaktiviteter kan styrke den ene side af kroppen på bekostning af den anden eller understrege en eller to store muskelgrupper med tilsvarende virkning. Uundgåeligt kan svage områder være udsatte for skade og kan udføre dårligt. Dette skal ikke sige, at din ikke-kaste arm skal være så god som din kastearm, men det betyder, at du skal tildele tilstrækkelige træningsressourcer, så du opnår funktionel fundamentstyrke på alle områder, herunder modstående muskler og venstre og højre side af alle større muskelgruppe områder, herunder ryg, balder, ben, arme, skuldre, bryst og buk.
I begyndelsen af forsæsen omfatter grundprogrammet en blanding af udholdenhed, styrke og hypertrofi-mål, hvilket betyder, at vægten ikke er for tung, og sætene og gentagelserne ligger i området 2 til 4 sæt på 12 til 15 gentagelser. I denne fase bygger du lidt styrke, og nogle muskelstørrelser og udholdenhed.
I præ-sæsonen skal du også begynde at gøre specifikke rotator manchet styrke øvelser eller fortsætte med disse øvelser, hvis du har gjort dem i pause. Rotator manchet er et kompleks af muskler, ledbånd og sener, der styrer skulderkuglen og sokkelforbindelsen, som er udsat for overanvendelse og stødskader.
Varighed: 4-8 uger
Dage om ugen: 2-3, med mindst en hviledag mellem sessioner og en lettere uge i uge 4 for at fremme opsving og progression.
Reps: 12-15
Sæt: 2-4
Hvil mellem sæt: 30-60 sekunder
Fase 1 øvelser
- Barbell squat , dumbbell squat eller slædehak squat
- Dumbbell hældning bænk presse
- Rumænsk dødløft
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell triceps forlængelse eller maskine pushdown
- Siddende kabelrække
- Løvdæmpning på forsiden med stort greb
- Omvendt knap
Rotator manchet arm / skulder øvelser for begge arme
Varighed: i hele sæsonen og i sæsonen.
Dage pr. Uge: 3-4
Reps: 12-15
Belastning: Letvægt med minimal belastning til færdiggørelse af sæt
Sæt: 3
Hvil mellem sæt: 30 sekunder
Rotator manchet øvelser kan gøres med en kabel maskine, gummibånd eller rør.
Ekstern rotation - bevæg armen udad, væk fra taljen
Intern rotation - flyt armen over kroppen i taljen
Forlængelse - Bevæg armen til bagsiden
Bortførelse - bevæg armen opad væk fra kroppen
Peger på note
- Ved forsøg og fejl skal du finde en vægt, der repræsenterer en skattehejs for de sidste par reps af hvert sæt. Hvis du er i tvivl, start med en letvægt og øg den, da du bliver stærkere inden for træningsperioden, så den opfattede indsats forbliver ens.
- Løft ikke for tungt i denne fase. De sidste få reps i et sæt skal beskatte dog uden ekstrem indsats for at "fail", især for arm og skulder øvelser. Du vil have arm og skulder forberedt på arbejde, men ikke overtaget. Rotator manchet styrke øvelser er bevidst lysere.
- Gør frontklipper eller dumbbell eller slædehalseklubber, hvis den rotation, der kræves for at placere en vægtstang på skuldrene til den traditionelle rygklippe, spænder skulderleddet til ubehagspunktet.
- Skulderbeskyttelse er vigtig i dette og efterfølgende trin. Denne meddelelse vil blive gentaget i hele dette program.
- Circuit træning, løbende træning og plyometrics som grænser og hoppe kan tilføjes til dette gym-program samt ressourcer og tid tillader det.
- Stop straks, hvis der opdages akutte smerter under eller efter en øvelse, og søg læge- og træningsrådgivning, hvis det fortsætter.
Fase 2 - Mid-Preseason
Styrke og hypertrofi fase
I denne fase vil du bygge styrke og muskler. Du har et godt fundament fra tidlige præ-sæson træning, og nu er der lagt vægt på at løfte tungere vægte for at træne nervesystemet sammen med muskelfibrene for at flytte større belastninger. Hypertrofi, som bygger muskelstørrelse, indebærer ikke nødvendigvis styrke, selvom hypertrofi i grundfasen og i denne fase vil tjene dig godt til styrkeudvikling.
Styrken vil danne grundlag for næste fase, som er magtudvikling. Kraft er evnen til at flytte de tungeste belastninger på kortest tid. Kraft er i det væsentlige et produkt af styrke og hastighed.
Tidspunkt for året: Mid-pre-season
Varighed: 6 uger
Dage om ugen: 2-3, med mindst en dag mellem sessioner
Reps: 4-6
Sæt: 3-5
Hvil i mellem sæt: 2-3 minutter
Fase 2 øvelser
- Barbell squat eller slæden hack squat
- Hæld dumbbell bænk tryk
- Rumænsk dødløft
- Lat udløses til forside med stort greb
- Træk ups - 3x6 - Tilføj vægt, hvis du finder det for nemt, eller bare gå til "fiasko" hvis det er for meget.
Fortsæt med rotator manchetforstærkning som i første fase.
Peger på note
- Juster vægten, så de sidste få gentagelser beskattes, men ikke til fejl. Jo færre reps betyder at du løfter tungere i denne fase.
- Løft ikke til svigt for overkroppen øvelser som dumbbell pressen og lat trække ned og holde god form. Hold underarmene lodret, med øvre arme, der ikke strækker sig for under parallel.
- Hvis du ikke kan gendanne fra en session med kun en hviledag imellem, skal du omplanlægge dette program til to sessioner hver uge i stedet for tre. Styrketræning kan være meget fysisk og psykisk krævende.
- Du vil blive ømme i musklerne efter disse sessioner. Muskel ømhed eller forsinket begyndelse muskel ømhed (DOMS) er normal; ledsmerter er det ikke. Sørg for at overvåge dine arm- og skulderreaktioner til denne fase. Tilbage, når der opstår smerter eller ubehag.
Fase 3 - Forsinket sæson
I denne fase bygger du på den styrke, der er udviklet i fase 2 med træning, der vil øge din evne til at flytte en belastning ved høj hastighed. Kraft kombinerer styrke og hastighed. Effekt træning kræver, at du løfter lettere vægte end i styrkefase, men med eksplosiv hensigt. Du skal hvile tilstrækkeligt mellem gentagelser og sæt, så hver bevægelse gøres så hurtigt som muligt. Antallet af sæt kan være mindre. Der er ingen grund til at træne sådan her, når du er træt.
Tidspunkt for året: Sene præ-sæson
Varighed: 4-6 uger
Dage om ugen: 2-3
Reps: 8-10
Sæt: 2-3
Hvil mellem gentagelser: 10-15 sekunder
Hvil mellem sæt: mindst 1 minut eller indtil genopretning
Fase 3 øvelser
- Barbell eller dumbbell hænge rent
- Kabel træhak
- Kabel push-pull
- Et armkabel hæver hver arm
- Medicinsk bolden eller håndvægt trykkes
- Medicinsk ball stående twist med partner (6x15 hurtig, genindvind mellem sæt) (eller alene)
- Box hoppe marts (6x20 hurtig, genoprette mellem sæt)
- Lodret spring
Fortsæt med rotator manchet øvelser som i fase 1.
Peger på note
- Det er vigtigt, at du er relativt genoprettet for hver gentagelse, så du kan maksimere bevægelsens hastighed. Vægterne må ikke være for tunge, og resten er tilstrækkelige.
- Samtidig skal du skubbe eller trække forholdsvis store byrder for at udvikle strøm mod rimelig modstand. Løft tyngre end fase 1, men lettere end fase 2. Dette bør være ca. 50-70% af din 1RM (maks. Løft) afhængigt af øvelsen.
- Med marsjerne og medicinkuglens vendinger skal du sætte et fuldt sæt på maksimum og hvile tilstrækkeligt før den næste.
- Hvil kort mellem hvert vertikal hop, så du kan maksimere hver enkelt.
Fase 4 - In-season
Vedligeholdelse af styrke og magt
Alternativ fase 2 (Styrke) og fase 3 (Power) for i alt to sessioner hver uge. Hver femte uge må du ikke træne på noget som helhed for at hjælpe med at genoprette.
Fortsæt med rotator manchet øvelser indtil slutningen af legetiden.
Peger på note
- Prøv at tillade mindst to dage mellem enhver styrke session og et spil.
- Prøv ikke at gøre styrketræning samme dag som du træner på diamanten.
- Hvil helt fra styrketræning en uge i fem. Let gymnastik arbejde er fint.
- Brug din dom. Opoffér ikke færdighedsuddannelse til vægtarbejde i løbet af sæsonen.
Fase 5 - Off-season
Nu er det tid til at hvile sig. Du har brug for denne tid til følelsesmæssig og fysisk fornyelse. I flere uger skal du glemme baseball og gøre andre ting. Det er stadig en god ide at holde sig godt tilpas og være aktiv med krydstræning eller andre aktiviteter. Ved midten af november vil du måske tænke på noget let gymnastikarbejde, rotator manchetøvelser og aerob arbejde.
Ville du ikke vide det? Det er næsten tid til at gøre alt igen.