Hvordan man laver udtræk

En øvelse for ryggen og våben

Pulldown øvelsen udføres på en arbejdsstation med justerbar modstand, normalt plader. Mens du sidder med dine øvre lår, der er fastgjort under en lårplade, trækker du en hængende bar ned mod hageniveau og slipper derefter for en gentagelse.

Den lat uddrivning motion arbejder rygmusklerne, især latissimus dorsi eller "lats", musklen lige under armhulen og spredes over og ned på ryggen. Ved at isolere rygmusklerne med denne øvelse, får andre muskler som biceps en pause, så de ikke trætter ud før latsne får en god træning.

Alternative greb kan anvendes: bred, smal, under- eller overhånd for at målrette mod specifikke muskelgrupper. Undgå at udføre en variation, hvor stangen trækkes bag hovedet. Dette stammer og kan skade skuldrene.

Hvis du har brug for mere vejledning om vægt træning henvises til beginners guide .

1 - Lat Pulldown Startposition

1. Sid dig komfortabelt på stolpen, fødderne fladt på gulvet, og kontroller barens højde.
2. Det kan være nødvendigt at justere stanghøjden ved at forkorte eller forlænge kæden eller kablet, der understøtter stangen eller din sædehøjde. Få en træningstræner til at hjælpe med dette, hvis det er nødvendigt. Baren skal være i en højde, som dine udstrakte arme kan tage godt imod, uden at du bliver nødt til at rejse sig fra sædet for langt.
3. Juster knæleddet, så de øverste lår er tæmmet fast under puden. Dette vil hjælpe dig, når du anvender indsats i baren.
4. Begynd fat med baren med et stort greb (som vist) med overhånd, knuckles up greb. Andre stillinger og greb er mulige.

2 - Træningsbevægelsen

1. Fra startpositionen trækker du stangen ned, indtil den er omtrentlig med hagen. Hold din øverste torso stationær, selvom en del bevægelse bagud for at rumme baren er okay. Sørg for, at dine underarme ikke gør arbejdet med at trække stangen ned. Hold fødderne fladt på gulvet og prøv ikke at svinge bagud.
2. Klem skulderbladene sammen, mens du holder firkantede skuldre.
3. Fra bundpositionen skal stangen stå tilbage til startpositionen, mens den styrer sin gradvise stigning. Lad ikke det gå for at gå ned i vægpladerne.
4. Fortsæt, indtil du fuldfører 8 til 12 gentagelser i et sæt. Hvile, og fortsæt derefter med at færdiggøre dit programsæt.

3 - Peger på Note

1. Den midterste greb med underarme oprejst virker biceps og midterste ryg, mens det brede greb rekrutterer flere rygmuskler og en tæt greb nedtrængning understreger underarmen muskler.
2. Den lige arm-træning med albuer tæt på udvidet, normalt gjort stående, rammer tricepsne på bagsiden af ​​overarmene.
3. Omvendt grebet til underhånd med knogler vendt væk, lægger mere arbejde i biceps foran på overarmen med enhver position på linjen - bred, midt eller tæt.
4. Pulldownen bag nakken anbefales ikke af sikkerhedsmæssige årsager, der involverer rotation af skulderleddet og mulig ryggekontakt med stangen.