Pelvic ur er en meget subtil øvelse. Bækkenet bevæger sig kun en tommer eller deromkring i hver retning. Selvom det måske ikke lyder interessant, giver mindre bevægelser som disse grundlaget for at forstå, hvordan man placerer bækkenet og engagerer abs effektivt. Denne øvelse vil også medvirke til at afsløre muskulære ubalancer i ryggen og underlivet .
Pelvic ur handler om at lære at sænke og bringe fokus indeni.
Derefter kan man gøre denne bevægelse med maven og ikke ryggen og gøre den jævnt afbalanceret hele vejen rundt - måske en interessant øvelse.
Opsætning
- Lig på ryggen med knæene bøjede og fødder fladt på gulvet. Dine ben vil være parallelle: ankler, knæ og hofter er i en linje.
- Sørg for, at dine fødder er forsynet med tæer, der peger direkte væk fra dig. Du vil være i neutral rygstilling , hvilket giver mulighed for en naturlig kurve af lændehvirvelsøjlen (nedre ryg). Slap af halsen og skuldrene, og bring skuldrene væk fra ørerne. Bryst åben, ribben faldt. Dit hoved kan være på en lille pude eller din nakke kan understøttes af en nakkestang.
Håndposition: Hold dine hænder sammen, så fingerspidserne på dine indeksfingre rører og tommelfingerne rører. Hvil den flade form ned på din nedre mave, så fingrene på dine fingre hviler let på toppen af din pubic bone, og dine tommelfinger er nær din navle. Dette vil hjælpe dig med at føle bevægelsen af bækkenet.
Indstil
Tag lidt tid her for at tune ind med din krop. Lad dit ånde blive dybt. Lad din åndedræt udbrede dine ribber jævnt og rejse helt ned til underbenet.
Uret
Forestil dig at der er et ur liggende fladt på din underliv, hvor dine hænder er. Klokken tolv er ved din navle, klokken er seks på toppen af din skamben.
Dine hofteben er klokken ni og tre.
Du skal inddrage dine mave til at bevæge bækkenet. Når du arbejder, vil du ønske at isolere bekkenets bevægelse, så overkroppen forbliver stille og afslappet. På samme måde tillader hoftebøsningerne bækkenet at bevæge sig uden at påvirke benene.
- Inhalér, udånder: Engag din buk, så de bringer din navle ned til ryggen og forlænger ryggen langs gulvet som reaktion. Dette vil skabe en bækkenhældning, hvor dit ur er nu ikke længere fladt, men ned i tolv positionen (bellybutton) og op på seks (kønben).
- Inhalér: Brug din abs til at dreje dit ur ned til siden, så klokken tre er lavere. Fortsæt på indåndingen for at flytte rundt om uret - vippe bækkenet til klokken seks er laveste. Dette vil skabe en lille bue i din lave ryg.
- Udånd: Tag bevægelsen rundt, så klokken 09:00 er nede. Fortsæt din udånding, når du bringer din navle, den tolv position, til lavpunktet igen
- Inhalér: Gentag en anden cyklus i den modsatte retning, flytter klokken 3 nedad.
- Gentag hver retning 2 eller 3 gange og derefter tilbage.
Tips
- Hvis vejrtrækningsmønstret er forvirrende, gør øvelsen, så du kan trække vejret naturligt.
- Fokus på at bruge abdominalerne til at starte din bevægelse. Andre muskler vil være involveret, især når du vipper bækkenet ned på seks, men maven er primære bevægelser.
- Når du bevæger dig døgnet rundt, kan du bemærke, at ryggen er strammere på den ene side eller den anden, eller at dine buketter snegler lettere til højre eller venstre. Bliv ved med at trække vejret og flytte og forsøge at lade bevægelsen være glat. Dette er en øvelse hvor frigivelse af spændinger og indre opmærksomhed er, hvad der vil gøre de største ændringer for dig.
- Pelvic Curl er en relateret øvelse, der vil tage bækkenet vippe yderligere.