Med koffeinfri vandprodukter, der vinder popularitet hos supplerende butikker, kan du spørge dig selv, om du skal handle i din morgen kop joe til en koffeinpille. Selvom koffein vandfri kan bidrage til at forbedre opmærksomhed og motion, er det ikke uden risiko. At tage for meget kan forårsage nogle skræmmende bivirkninger og endda en mulig overdosis af koffein.
Må ikke panik dog.
Nøglen til at bruge koffein vandfri på en sikker måde er at vælge et kvalitetsprodukt, undgå rene pulvere og være helt sikker på, at du holder fast i den korrekte dosis. Eller hold simpelthen med naturlig koffein som kaffe og te. Disse kan være lige så effektive og præsentere langt færre sikkerhedsproblemer.
Hvad er koffeinfri vandfri?
Koffein er et naturligt forekommende stof, der findes i ca. 60 forskellige plantearter. Du er nok bekendt med fælles plantekilder til koffein i mad og drikkevarer, som:
- Din yndlingskopp med mørk stegt java (kaffebønner)
- Et varmt krus af grøn te (te blade)
- Delekterbare firkanter af mørk chokolade (kakao)
Vandfri koffein er afledt af disse planter. De øvrige kemiske komponenter i planterne sammen med noget vand filtreres ud i et laboratorium. Dette efterlader et hvidt krystallinsk pulver kaldet vandfri koffein.
Hvad er de forskellige typer af koffeinfri vand?
De mest almindelige former for koffein vandfri er piller og pulvere.
FDA anbefaler dog at undgå eventuelle rene pulvere. Der er en fin linje mellem en sikker og usikker dosis, og en lille fejl i måling kan føre til farlige bivirkninger.
Ud over selvstændige pulvere og piller anvendes koffeinfri vand ofte som ingrediens i forskellige tilskudskategorier.
For eksempel kan du finde det i et præ-træningspulver eller i piller, der hævder at forbrænde fedt.
Visse fødevarer indeholder også tilsat koffeinfri vandfri, såsom koffeinholdige energistænger eller tyggegummi.
Ingredienser, der indeholder vandfri koffein
Når du kigger på suppleretiketter, kan du løbe på tværs af former for koffeinfri vandfri, der kombineres med andre kemikalier. Disse omfatter:
- Dicaffeinmalat - Dette er lavet af to koffeinmolekyler, der er knyttet til et molekyle æblesyre. Malinsyre er en organisk syre, der findes i mange fødevarer, du spiser, som æbler. Fabrikanter af denne ingrediens hævder, at kombination af koffein med æblesyre forhindrer mavesygdomme, men dette er ikke blevet bevist.
- Koffeincitrat - Dette er en kombination af vandfri koffein og to andre kemikalier-citronsyremonohydrat og natriumcitratdihydrat. Koffein udgør ca. halvdelen af kombinationen. Koffeincitrat er mere almindeligt anvendt til medicinske formål i stedet for tilskud. Især anvendes den som en behandling for et åndedrætsproblem blandt premature spædbørn.
- Koffein pterostilbene-krystal - Dette er en kombination af koffein og pterostilben, en antioxidant, der findes i blåbær. Den kan fremstilles i flere former som kapsler, tabletter eller tygge. Fabrikanter hævder, at denne form for koffein skaber længerevarende energi, men dette er ikke blevet bevist i videnskabelige undersøgelser.
Hvordan virker koffein vandfri i din krop?
Koffein fungerer på samme måde, uanset om den er fra en naturlig kilde eller en koffeinfri vandfri. Det er en sneaky imitator af et andet kemikalie i din hjerne - en neurotransmitter kaldet adenosin. Når adenosin låses på bestemte receptorer i hjernen, gør det dig langsommere og føler dig træt.
Den midnatlige eftermiddag hvirvler du? Du kan takke adenosin for det. Men koffein er strukturelt ligner adenosin. Når du indtager koffein, er det knyttet til de samme receptorer og forhindrer så meget adenosin fra binding. Dette får dig til at føle sig vågen og opmærksom på længere tid.
Er koffeinfri vandforbedret træningsevne?
Koffein-vandfri eller naturlig-er veletableret som en præstationsforstærker. Talrige undersøgelser og anmeldelser har vist, at koffein forbedrer udholdenhedspræstationen i aktiviteter som løb og cykling. En meta-analyse i Journal of the International Society of Sports Nutrition viste, at koffein også forbedrede visse muskelstyrke og effektmålinger.
Selvom der ikke er nogen standardiseret tilgang til koffeinadministration i træningsforskning, har det store flertal brugt koffeinfri vandkapsler. I forskning er det lettere at standardisere en dosis på denne måde. Koper kaffe eller te kan variere i koffeinindhold afhængigt af typen og brygningstiden, men kapsler giver en præcis dosering.
Har kaffe samme effektforbedrende virkninger?
Du må ikke skynde dig for at tage fat af koffeinfri vandfri piller lige endnu. Nylige undersøgelser har forsøgt at klarlægge, om kaffe kan være lige så effektiv til atletisk ydeevne som koffeinfri vand. Da kaffe er billigt og betragtes som sikrere, er det et foretrukket valg for mange.
Der er to undersøgelser værd at fremhæve:
- En undersøgelse af elite-mænds cyklister fandt ingen forskel i de præstationsfremmende virkninger af 5 mg / kg koffein, uanset om det var gennem kaffe eller via koffeinfri vandfri.
- En gennemgang i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism konkluderede, at der er moderat bevis for at støtte kaffe som en ergogen hjælp til løb og cykling præstation (når det giver koffein i almindeligt undersøgte doser).
Mens der stadig mangler data på andre former for motion, ser det ud til, at du nipper til at brygge, før dine kardio sessioner hjælper med at give dig det ekstra spark.
Hvor meget kaffe skal du have før en træning?
Hvis du planlægger at bruge koffein som en præstationsforstærker, så prøv at følge disse retningslinjer for at give dig den tilføjede oomph:
- Hold en forøget dosis koffein (naturlig eller vandfri) omkring 3-6 mg / kg legemsvægt.
- Start altid i den nedre ende af dette område og find den minimale dosis, der hjælper dig med at opnå præstationsforøgelsen.
- Husk at doser over 6 mg / kg ikke giver yderligere fordele og kan forårsage bivirkninger og sikkerhedsmæssige problemer .
- Forbruge koffein ca. en time før din træning eller begivenhed.
For en 150-pund atlet svarer en 3 mg / kg dosis til ca. 200 milligram koffein, svarende til omkring to kopper kaffe.
Hvis du vælger at bruge vandfrie koffein kapsler i stedet, kan du finde mange sorter på markedet, der giver dette beløb. Sørg for at kontrollere etiketten for at se den korrekte dosering, da niveauerne kan variere afhængigt af producenten og produktlinjen.
Er koffein vandfri forbudt af atleterorganisationer?
Hvorvidt vandfri eller naturligt forekommende, koffein er reguleret af nogle atletiske organisationer.
National Collegiate Athletic Association (NCAA):
Hvis du er en kollegial atlet, vil du gerne træde forsigtigt med koffeinindtag. NCAA begrænser i øjeblikket koffeinindtag med en tærskel på 15 mikrogram pr. Milliliter i urinen. Dette svarer til ca. 500 milligram koffein (eller ca. 6 kopper kaffe) forbrugt på én gang.
World Anti-Doping Agency (WADA):
Hvis du er en professionel atlet, kan du trække vejret i relief. WADA overvejer i øjeblikket ikke koffein et forbudt stof. Mens det optrådte på listen fra 1984 til 2003, blev det fjernet på grund af bekymringer om, at tærsklen ikke kunne skelne mellem vanlige kostmønstre (for eksempel hyppig kaffe og læskedrikke) versus dem, der anvendte det som præstationsforstærker.
WADA omfatter dog koffein på deres "overvågningsprogram." Dette program er designet til at spore stoffer, der ikke er forbudt i øjeblikket, men risikerer at blive misbrugt eller misbrugt af atleter. Det er plausibelt, at det kunne tilføjes tilbage til listen over forbudte stoffer i fremtiden, sandsynligvis ved en tærskel på 12-15 mikrogram pr. Milliliter i urinen. For de fleste atleter skal brug ved præstationsforøgende dosis på 3-6 mg / kg dog ikke producere urinniveauer over dette niveau.
Er koffein vandfri sikkert?
Ifølge Mayo Clinic og FDA kan de fleste voksne sikkert forbruge op til 400 milligram koffein. Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet støtter også dette forbrugsniveau, idet det angives, at enkeltdoser på 200 milligram ad gangen og et normalt forbrug på 400 milligram pr. Dag betragtes som sikre for ikke-gravide kvinder.
Dette sikkerhedsniveau gælder for enten naturlig eller vandfri koffein. En dagligt dosis på 400 milligram koffein svarer til ca. fire kopper hjemmebrygget kaffe eller to koffeinfri vandpiller, der indeholder 200 milligram hver.
Der er dog yderligere sikkerhedsproblemer med koffeinfrie vandprodukter sammenlignet med naturlige kilder. Du vil gerne være opmærksom på disse retningslinjer:
- Undgå ren pulveriseret koffein - Som nævnt anbefaler FDA unddragelse på grund af lethed ved utilsigtet overdosering. En enkelt teskefuld ren, pulveriseret, vandfri koffein er nok til at forårsage potentielt fatale konsekvenser, da det svarer til 2700 milligram koffein. For at sætte det i perspektiv skal du drikke 28 kopper kaffe, 68 kopper sort te eller 68 dåser cola til at indtage samme mængde koffein.
- Vælg andre former og forstå doseringen . Hvis du vælger en anden form for koffeinfri vandfri, som kapsler, skal det være lettere at være inden for sikkerhedsretningslinjerne. Tag lidt tid til at tjekke flaskerne for at sikre, at du forstår, hvor meget koffein er i hver pille.
- Søg efter anerkendte producenter - Gode producenter sætter praksis på plads for at undgå forurening med uønskede ingredienser og prioritere suppleringssikkerhed. Se efter NSF- eller UL-certificeringer på flaskerne, som begge er uafhængige tredjepartsorganisationer, der gennemgår suppleringsprocesser.
- Kontroller altid med din læge, inden du begynder noget supplement - Din MD vil have et klart billede af dine nuværende medicinske forhold og medicin, og du vil være i stand til at fortælle dig, om der er grunde, du burde begrænse eller undgå koffeinfri vand.
Hvad er bivirkningerne af koffeinfri vandfri?
Din tolerance over for forskellige niveauer af koffein kan afhænge af din kropsstørrelse, typiske forbrug, medicin og endda din genetik. Hvis du begynder at indtage mere koffein end de anbefalede grænser, kan du opleve bivirkninger.
Med hensyn til bivirkninger ved tunge koffeinanvendelser indgår:
- Hovedpine
- Søvnløshed
- rastløshed
- Angst
- Ondt i maven
- Kvalme
- Diarré
Svære konsekvenser af koffeinforgiftning omfatter:
- Opkastning
- desorientering
- Hurtigt hjerterytme
- Brystsmerter
- kramper
- Død
Du kan måske føle dig lidt bange for at se disse bivirkninger. Tag trøst i, at det ville være ret svært at se alvorlige bivirkninger ved naturlig koffeinforbrug i mad og drikkevarer. Du kan være sikker på dine normale kostvalg.
Hvis du beslutter at tage koffeinfri vandfri kosttilskud, er det vigtigt at være opmærksom på, at disse risici eksisterer. Ved at tage de ovenfor nævnte forholdsregler som diskuterer brug hos din læge og opholder sig på et sikkert beløb, kan du minimere enhver risiko.
Er der mennesker, der bør undgå koffeinfri vand?
Ja. Hvis du er gravid eller ammer, er det bedst at undgå koffeinfri vandfri fuldstændigt. Du skal ikke bekymre dig - du kan stadig nyde et begrænset forbrug af naturlig koffein, som en kop kaffe eller en mørk chokolade hver dag.
Hvis du er forælder, vil du også gerne have en chat med dine teenagere om at undgå koffeinfri vand. Mange teenagere begynder at undersøge suppleringsmuligheder til sport eller generelt fitness. De kan dog ikke forstå konsekvenserne af overdreven brug af suppler, da disse produkter ses som "naturlige". Sørg for at hjælpe dem med at indse, at koffeintilskud kan være farlige.
Derudover vil du også gerne undgå koffeinfri vand, hvis du tager visse lægemidler. Ifølge Mayo Clinic omfatter disse efedrin, theophyllin eller endda urte-kosttilskud som echinacea.
> Kilder:
> Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet. Videnskabelig udtalelse om koffeinens sikkerhed. EFSA Journal 2015; 13 (5): 4102
> Food & Drug Administration. Advarselsbogstav til Smartpowders. 2015.
> Hodgson AB, Randell RK, Jeukendrup AE. De metaboliske og præstationseffekter af koffein sammenlignet med kaffe under udholdenhedstræning. Tjeneste CP, ed. PLoS ONE . 2013; 8 (4): e59561.
> Grgic J, Trexler ET, Lazinica B, Pedisic Z. Effekter af koffeinindtag på muskelstyrke og styrke: En systematisk gennemgang og meta-analyse. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2018 15: 11.
> Wickham KA, Spriet LL. Administration af koffein i alternative former. Sportsmedicin (Auckland, Nz) . 2018; 48 (Suppl 1): 79-91.