Følelse af en Boost betyder ikke altid en stærkere krop
Går i gymnastiksalen eller går ud for en løb? Du har måske hørt, at du skal tage din 'præ-workout', hvis du vil forbedre atletisk præstation og øge muskelstyrken. Denne buzz erklæring om præ-workout kosttilskud er blevet normen blandt sportsfolk, aktive individer og et par atletiske trænere. Dette skyldes for det meste på grund af deres popularitet, og ikke så meget om nogen beviser, der understøtter krav til at forbedre din fysiske kondition.
Er præ-workout løfter sandt eller bare en masse hype til at sælge kosttilskud? For at kunne besvare dette spørgsmål skal du vide, hvad en præ-træning er, og hvordan det påvirker din krop.
Hvad du bør vide
Pre-workout produkter er uregulerede kosttilskud . Dette betyder, at produktet ikke er gennemgået eller reguleret af Food and Drug Administration (FDA) for ingredienser, effektivitet og sikkerhed. Kosttilskud er blevet placeret under en særlig fødevarekategori og betragtes ikke som stoffer.
Fordi præ-workout kosttilskud er ureguleret, kan producenter og producenter hævde stort set noget at sælge deres produkt. Dette virker uretfærdigt - og det er - men der er lovende beviser, der understøtter et par kosttilskud på markedet. Inden du vælger en præ-træning eller et supplement, anbefaler International Society of Sports Nutrition (ISSN), at du vurderer videnskaben bag supplerende krav om forbedret atletisk præstation.
Hvad er et præ-workout supplement?
Pre-workout kosttilskud indeholder normalt en proprietær blanding, hvilket betyder, at etiketten ikke behøver at nedbryde den specifikke mængde af hver ingrediens. Så ved du virkelig ikke hvad du får med disse kombinationer før træningsprodukter. Den primære ingrediens du vil finde er høje niveauer af koffein.
Andre almindelige ingredienser kan omfatte dimethylamylamin, kreatin, arginin, β-alanin, taurin og phosphater. Mange præ-træningsprogrammer indeholder også yderligere plantebaserede stimulanter som guarana (urtekaffein).
Ærligt, præ-workout kosttilskud er virkelig stærke stimulanter, fordi de indeholder store mængder af koffein. Det er derfor, du føler dig energisk og klar til at tackle en intens træning efter at have brugt et præ-workout-produkt. Gør dette supplement buzz din krop nogen stærkere eller motion øvelse bedre?
Forskning viser, at nogle af ingredienserne rent faktisk fungerer bedre individuelt og ikke når de kombineres, typisk for præ-træningsprodukter. De forbliver populære dog, og kigger på hver ingrediens er gavnlig, især hvis du overvejer at bruge en præ-træning. Her er et par fælles ingredienser, der findes i præ-træningsprodukter og hvordan de virker i din krop:
- Koffein - Forskning indikerer koffein har en positiv fordel for forbedret atletisk præstation. Koffein er vist for at øge din stofskifte, forbedre udholdenhedsniveauet og modstandsdygtighed mod træthed. Det stimulerer også centralnervesystemet (CNS), forbedrer din hjernefunktion til en mere produktiv og effektiv træning. Til de bedste resultater anbefales koffeindoser til at skræddersyes til hver enkelt person og forbruges i lave til moderate doser (~ 3-6 mg / kg legemsvægt). Desværre overstiger præ-træningsprodukter ofte de koffeinniveauer, der foreslås, hvilket giver dig ikke mulighed for at kontrollere, hvad der anses for din bedste dosis. Mange atleter vendes nu til sort kaffe som en bedre måde at kontrollere koffeinindtag og forbedre deres træningsevne.
- Kreatin - Det mest populære bodybuilding supplement understøttet af uafhængige studier og forskning. Kreatin er lavet af aminosyrer og koncentreret i dit muskelvæv. Creatins primære rolle er at levere energi til dine celler og opretholde cellulær balance. Det forbedrer atletisk præstation ved at øge ATP (adenosintriphosphat), der anvendes under hurtige udbrud af energi som sprint eller vægtløftning. Ifølge en gennemgang af over 80 undersøgelser, der blev offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition , var kreatinsupplement effektive for muskelvækst, øget styrke og forbedret præstation i højintensitetsintervaltræning (HIIT). Den anbefalede standard effektive daglige dosis kreatin er 5 gram lastet over tid, cykleret og bedst taget som et individuel tillæg.
- Arginin - Denne essentielle aminosyre er en del af den forgrenede aminosyregruppe og er nødvendig for at producere protein. Arginin bruges også til at skabe nitrogenoxid, en forbindelse, der afslapper dine blodkar for bedre blodgennemstrømning og iltudveksling. Der er også en mulig sundhedsfordel for dem, der lider af hjerteproblemer eller hypertension. Lidt videnskabeligt bevis er til rådighed for at støtte krav, der fremmer forbedret atletisk præstation eller øget funktionel kapacitet hos atleter. Mere forskning er nødvendig for at evaluere rollen som arginintilskud på træningsydelse.
- β-alanin - også kendt som beta-alanin, dette er en naturligt forekommende aminosyre produceret i din lever. Det er også erhvervet gennem forbrug af fødevarer som fjerkræ og kød og tilskud. β-alanin hjælper med at øge carnosin i din muskelvæv, der forbedrer den cellulære funktion. Beta-alanin-tilskud har vist sig at forsinke udbruddet af neuromuskulær træthed og forbedre atletisk ydeevne. Dosering af β-alanin vil variere pr. Person på grund af muligheden for bivirkninger, herunder f.eks. Paræstesi (prikkende). Fordi præ-træningsprodukter kombinerer ingredienser uden at skulle oplyse niveauerne af hver enkelt, eliminerer din evne til at ringe op igen, hvis du oplever negative bivirkninger. Mere forskning er nødvendig for at bestemme virkningerne af beta-alanin på styrke og udholdenhed præstationer, der varer længere end 25 minutter ifølge en position stand offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurin - En af de mest almindelige aminosyrer i hjernen, nethinden, muskelvæv og organer i hele kroppen. Taurin har en lang række funktioner i centralnervesystemet (CNS) og hjælper med menneskelig udvikling. Det er naturligt forekommende i din krop, men også opnået ved at spise animalsk og fiskeprotein. Du finder taurin indeholdt i de fleste energidrikke, og det kan købes som et tillæg. Taurin fungerer som en neurotransmitter i hjernen, stabiliserer cellemembraner og regulerer transporten af essentielle næringsstoffer gennem hele kroppen. Selv om taurin har mange vigtige metaboliske roller, ser det ud til at være modstridende beviser for at understøtte ethvert krav om forbedret atletisk præstation. Det er åbenbart, at indtager taurin og koffein sammen - en typisk forekomst med præ-træningsprodukter - øger faktisk muskel træthed ifølge forskning offentliggjort i Journal of Strength and Conditioning .
- Fosfater - Fosfater omfatter alkaliske stoffer som natriumbicarbonat , natriumcitrat og phosphatsalte. Fosfater hjælper med cellestruktur, energitransport og mange andre funktioner, der er afgørende for dit helbred. De ser ud til at forbedre atletisk præstation ved at neutralisere de syrer, der opbygges i musklerne under træning. De fleste mineraltilskud synes at være sikre i små doser og anvendes på kort sigt, men kan have negative virkninger, hvis de tages i højere doser. Personer, der lider af nyreproblemer og er tilbøjelige til nyre, anbefales ikke at supplere med fosfater uden at konsultere deres læge. Andre almindelige bivirkninger kan omfatte maveforstyrrelser, oppustethed og kvalme.
- Guarana - En plante, der er fælles for Brasilien, der producerer frø, der anvendes af forskellige sundhedsmæssige årsager. Guarana fungerer som stimulant og indeholder to gange mængden af koffein, der findes i kaffebønner. Guarana siges at forbedre atletisk præstation, øge mental fokus og mindske muskel træthed. Nogle undersøgelser indikerer lavere doser guarana (75mg) for at have en mere positiv effekt på den fysiske produktion uden bekymring for toksicitet end højere doser. Koffein har vist sig at forbedre dine træningspraksis ved lavere koncentrationsniveauer, og desværre eliminerer præ-træningsprodukterne din evne til at reducere indtaget.
- Betaine - En aminosyre vist for at forbedre kroppens sammensætning og fremme muskelvækst. Betaine findes i mange fødevarer, herunder spinat, rødbeter og fuldkorn. Det virker i kroppen ved at opretholde leverfunktion, afgiftning og cellulær funktion. Betaine hjælper også din kropsprocesfedt. En lille undersøgelse af betaintilskud viste betaintilskud forbedret kropssammensætning, muskelstørrelse og arbejdskapacitet.
- Nitrater - En forbindelse fundet i mange fødevarer og rigelig i grønne grøntsager, grøntsager og rødbeder. Efter at have forbrugt en nitratrig mad konverterer din krop den til nitrit og bruger den til at gøre nitrogenoxid. Nitrogenoxid spiller en vigtig rolle i reguleringen af dine metaboliske og vaskulære funktioner. Under motion siges nitrogenoxid at øge blodgennemstrømningen, forbedre lungefunktionen og styrke muskelkontraktion. Mange atleter supplerer med rødbedsaft for at forbedre kardiorespiratorisk udholdenhed og atletisk præstation.
Effekter på træningsevne og muskelstyrke
Pre-workout produkter øger din træningsevne, men det skyldes især koffeinindholdet og ikke nødvendigvis supplementet. Du må spilde dine penge og bedre drikke en kop eller to af sort kaffe før du træner, især da mange tilskudsstoffer er mere effektive alene og ikke sammen i en mystisk proprietær blanding. De følgende undersøgelser har undersøgt effektiviteten af præ-workout kosttilskud på atletisk præstation og muskelstyrke:
- En undersøgelse offentliggjort i American Journal of Health-System Pharmacy viste, at utilstrækkelig dokumentation er tilgængelig for kombinationsfor-træningsprodukter som effektiv for præstationsforbedringer. Frittstående ingredienser som koffein viste en vis ergogen fordel med forbedret reaktionstid, energi og mental fokus under fysisk træning. Sikkerheden af disse produkter kan også være en bekymring, da enkeltpersoner kan forbruge større end de anbefalede mængder.
- Forskning offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersøgt, hvis præ-workout produkter øgede mængden af blod i muskelvæv under træning. Øget blodgennemstrømning ville give bedre oxygenindhold til arbejdsmusklerne i et forsøg på at forbedre ydeevnen. Resultater indikeret præ-træning supplerer ikke rigtig forbedre træningsevnen. Den eneste gang blodstrømmen til musklen viste en signifikant stigning var post-workout og kun efter en 80 procent træningsbetingelse. Mere forskning er nødvendig for at afgøre, hvilke situationer og atleter kan have gavn af at bruge præ-træningstilskud.
- Forskning offentliggjort i International Journal of Medical Sciences undersøgt virkningerne af præ-workout kosttilskud på magert masse, atletisk præstation og øvelse erfaring. Deltagerne rapporterede, at de følte mere energi og bedre koncentration i løbet af deres træning sammenlignet med dem, der tog placebo. Der blev dog ikke rapporteret om forbedret kropssammensætning eller træningsevne.
- En anden undersøgelse offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition undersøgte hvordan præ-træning supplerer med eller uden synephrine ville påvirke træning svar under træning i modstand trænet mænd. Synephrine er en forbindelse ekstraheret af bitter appelsinfrugt med kraftige metabolismeforøgende virkninger. Resultater tyder på, at præ-workout-tilskud kan gavne kognitiv funktion og træningsevne under en træning, men der kræves yderligere forskning.
Et ord fra
Pre-workout kosttilskud er populære hovedsagelig på grund af koffein buzz leveres under din træning. Desværre er de måske ikke de bedste produkter til forbedret atletisk ydeevne og muskelstyrke. Der er også utilstrækkelige beviser til støtte ved brug af proprietære blandinger til dette mål. På grund af indholdet af højt koffein i præ-træningsprodukter og potentielle skadelige helbredseffekter, er det en god idé at tale med din læge, inden du bruger dette eller noget supplement.
> Kilder:
> Eudy AE et al., Effektivitet og sikkerhed af ingredienser fundet i præarbejdertilskud, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Effekter af indtagelse af et kosttilskud til præ-workout med og uden synephrine i 8 uger på træningstilpasninger hos modstandstrænede mænd, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Effekter af et præ-træningstilskud på Lean Mass, Muskulære præstationer, Subjektiv træningserfaring og Biomarkører af sikkerhed, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Effekter af et præ-træningstilskud på hyperæmi efter benforlængelsesmodstandsøvelse til fiasko med forskellige resistensbelastninger, Journal of the International Society of Sports Nutrition , 2017