Sports kosttilskud repræsenterer en multi-million dollar industri. Aktive voksne og atleter er ofte lokket af effektiv suppleringsmarkedsføring. Loven om forbedret ydeevne blandt andre krav er motiverende faktorer for at købe alternativ ernæring for at opnå resultater. Manglende supplerende regulering og kvalitetskontrol kan betyde upålidelige og ineffektive produkter bliver brugt.
Det skønnes mellem 39 og 89 procent af det internationale tillægsmarked er atleter med den højeste frekvens blandt ældre og elite atleter.
Hvad er et supplement?
Kosttilskud betragtes som et supplement til en allerede sund kost. Aktive voksne eller atleter kan omfatte kosttilskud til at hjælpe med at opfylde ernæringsbehov, forbedre næringsstofmangler, forbedre atletisk præstation eller opnå personlige fitnessmål. Uden en veludformet ernæringsplan er på plads, suppleringen siges at være sjældent effektiv.
Supplement forordning og standarder
Kosttilskud er blevet placeret i en særlig fødevarekategori og ikke betragtes som stoffer. Tilskud er ikke forpligtet til at blive forelagt for FDA for regulering. Selvom FDA har evnen til at gennemgå ingredienser og sundhedsanprisninger af kosttilskud, undersøges meget få.
Sportstillægsproducenter har lov til at gøre sundhedsanprisninger med FDA-godkendelse, så længe produktets udsagn er sande og baseret på videnskabeligt bevis.
Desværre understøttes meget få kosttilskud, der kræver ergogene fordele, ved klinisk forskning. Dette efterlader den aktive voksen eller atlet uden garanti for sikkerhed, effektivitet, styrke eller renhed af kosttilskud til diæt eller ergogent formål.
- Kosttilskud omfatter vitaminer, mineraler, aminosyrer, urter, botaniske stoffer og ekstrakter eller koncentrater fra planter eller fødevarer. De sælges typisk som kapsler, tabletter, væsker, pulvere eller barer og skal klart mærkes som et kosttilskud.
- Ergogene hjælpemidler omfatter stoffer, stoffer eller teknikker, der bruges til at forbedre atletisk ydeevne. De kan spænde fra acceptable metoder for kulhydratbelastning til "ulovlige og usikre fremgangsmåder som anabolisk og androgen steroid anvendelse."
Evaluering af fordelene ved kosttilskud
Tillægsbrug er fortsat kontroversielt og er et personligt valg. Fælles spørgsmål fra aktive voksne, atleter og sports ernæringseksperter vedrører fremstilling og supplementskvalitet. Lokalisering af evidensbaseret forskningsinformation anbefales stærkt, før man overvejer sportsfødevarer og kosttilskud. International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler at evaluere validiteten og den videnskabelige fortjeneste bag supplerende krav om forbedret atletisk præstation. Følgende spørgsmål foreslås:
- Er suppleringskravet fornuftigt?
- Er der videnskabeligt bevis tilgængeligt?
- Er tillægget lovligt eller sikkert?
Tilskud markedsføres til sundhed og motion præstationer baseret på hypotetiske applikationer indsamlet fra forundersøgelse. Påstandene lyder lovende, men ofte er ikke enige med kliniske fund. Pålidelige online referencer som Journal of the International Society of Sports Nutrition eller National Library of Medicine's Pub Med vil hjælpe dig med at skelne, om et tillæg er baseret på et solidt videnskabeligt bevis eller ej.
Ved arbejde med en sportsdietist eller specialist kan de være en værdifuld ressource i fortolkning af supplerende forskningsresultater. Den indsamlede information vil gøre det muligt for dig at træffe den bedste beslutning om at tage sportstilskud til helbred og atletiske mål.
Hvordan Videnskab Klassificerer Tilskud
Kosttilskud og ergogen hjælpemidler markedsføres og hævder at øge kost og atletisk præstation hos en aktiv voksen eller atlet. Klinisk forskning fortsætter med at afdække mangler i disse supplerende sundhedsanprisninger. International Society of Sports Nutrition (ISSN) har givet en klassifikation for kosttilskud baseret på klinisk forskning:
- Tilsyneladende effektiv : Flertallet af supplerende forskningsundersøgelser viser sikker og effektiv.
- Muligvis effektiv : Indledende suppleringsresultater er gode, men mere forskning er påkrævet for at undersøge virkningerne på træning og atletisk præstation.
- For tidligt at fortælle : Supplementsteori giver mening, men mangler tilstrækkelig forskning til at understøtte det.
- Tilsyneladende ineffektiv : Tilskud mangler forsvarlig videnskabelig dokumentation og / eller forskning har vist, at tillægget er klart ineffektivt og / eller usikkert.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) angiver, at grundlaget for et godt træningsprogram er en sund energi afbalanceret næringsstof-tæt diæt. Hvis kosttilskud overvejes , foreslår ISSN kun kosttilskud fra kategori 1 (tilsyneladende effektive). Eventuelle andre kosttilskud ville blive betragtet som eksperimentelle. De afskrækker yderligere kosttilskud i kategori tre (for tidligt at fortælle) og støtter ikke atleter, der tager kosttilskud i kategori fire (tilsyneladende ineffektive).
Tillægsværdi af vitaminer og træningsevne
Vitaminer er organiske forbindelser, der er afgørende for at regulere metabolske processer, energiproduktion, neurologisk funktion og beskyttelse af vores celler. Kostanalyse på aktive voksne eller sportsfolk har rapporteret mangel på vitamin. Selv om undersøgelsen viser en mulig fordel ved at tage vitaminer til generel sundhed, har der været minimal, for ikke at rapportere om ergogene fordele. Følgende vitaminer, der er almindelige for atleter, er blevet undersøgt som foreslåede ernæringsmæssige ergogene hjælpemidler:
| næringsstof | Ergogent krav | Forskningsresultater |
|---|---|---|
| Vitamin A | kan forbedre sportsvisionen | ingen forbedring i atletisk præstation |
| Vitamin D | kan hjælpe med at forhindre knogletab | kan hjælpe med calcium-supplement |
| E-vitamin | kan forhindre frie radikaler | fald i oxidativ stress fundet / mere forskning kræves |
| Vitamin K | kan hjælpe knoglemetabolisme | elite kvindelige atleter viser forbedret balance mellem knogledannelse og resorption |
| Thiamin (B1) | kan forbedre anaerob tærskel | ser ikke ud til at øge træningskapaciteten ved normalt indtag |
| Riboflavin (B2) | kan øge energibesparelsen under træning | ser ikke ud til at øge træningskapaciteten ved normalt indtag |
| Niacin (B3) | kan forbedre energi metabolisme, forbedre kolesterol og stump fedt butikker | vist sig at reducere kolesterol men reducere træningskapaciteten |
| Pyridoxin (B6) | kan forbedre mager masse, styrke, aerob kapacitet og mentalt fokus | velnærede atleter viser ingen forbedring i atletisk præstation. Nogle forbedrede fine motoriske færdigheder, når de kombineres med Vitaminer B1 og B12. |
| Cyano-cobalamin (B12) | kan øge muskelmassen og mindske angst | Ingen ergogen effekt rapporteres, men kan kombineres med vitaminer B1 og B6 reducere angst |
| Folinsyre (folat) | kan øge røde blodlegemer for bedre ilt til muskler og mindske fødselsdefekter | fundet at reducere fosterskader hos gravide kvinder, men viste sig ikke at forbedre atletisk præstation |
| Pantothensyre | kan drage fordel af aerob energi | forskningsrapporter ingen forbedret aerob ydelse |
| Beta-caroten | kan hjælpe motion-induceret muskelskade | kan medvirke til at reducere motion-induceret muskelskade, men mere forskning er nødvendig for forbedret atletisk ydeevne |
| C-vitamin | kan forbedre stofskiftet under træning | velnærede atleter indikerer ingen forbedret ydeevne |
Supplement Værdi af mineraler til atleter
Mineraler er uorganiske elementer essentielle for metaboliske processer, vævsstruktur og reparation, hormonregulering og neurologisk funktion. Forskning indikerer aktive voksne eller atleter har været mangelfuld i disse vigtige elementer. Mineral mangel kan påvirke atletisk ydeevne negativt, og derfor kan tilskud være nyttigt. Følgende mineraltilskud, der er almindelige for atleter, er blevet undersøgt som foreslåede ernæringsmæssige ergogene hjælpemidler:
| næringsstof | Ergogent krav | Forskningsresultater |
| Bor | kan fremme muskelvækst under modstandstræning | Der findes intet bevis for at understøtte denne teori |
| Calcium | kan fremme knoglevækst og fedtstofskifte | vist sig at stimulere knoglevækst taget med D-vitamin og kan fremme fedtstofskifte. Ingen ergogen fordel for atletisk præstation. |
| Chrom | solgt som chrom picolinate og hævder at øge magert masse og reducere kropsfedt | Nylige undersøgelser viser ingen forbedring af magert masse eller nedsat kropsfedt |
| Jern | kan bidrage til at forbedre aerob ydelse | vist sig kun at forbedre aerob ydelse hos atleter, der lider af jernmangel eller anæmi |
| Magnesium | kan forbedre energimetabolisme / ATP tilgængelighed | viste sig kun at forbedre træningsevnen hos atleter, der lider af magnesiummangel |
| Fosfor (fosfatsalte) | kan forbedre energisystemerne i kroppen | vist sig at forbedre det aerobe energisystem under udholdenhedstræning. Mere forskning er påkrævet |
| Kalium | kan hjælpe med muskelkramper | ingen ergogene fordele rapporteres, og forskning forbliver uklar, hvis det hjælper med muskelkramper |
| Selen | kan forbedre aerob træning | forbedringer i aerob træning har ikke vist sig |
| Natrium | kan hjælpe med muskelkramper og reducere risikoen for hyponatremi | vist sig at bevare væskebalancen under kraftig træning og forhindre hyponatremi |
| Vanadylsulfat (vanadium) | kan stimulere muskelvækst, styrke styrke og magt | ikke vist at have nogen virkning på muskelmasse, styrke eller kraft |
| Zink | kan reducere øvre luftvejsinfektioner under tung træning | vist for at minimere træningsfremkaldte ændringer i immunfunktionen under træningen |
Vand som Ergogen hjælp til atleter
Vand anses for at være den vigtigste ernæringsmæssige ergogene hjælp til aktive voksne og atleter. Hvis 2 procent eller mere af kropsvægten går tabt gennem sved, kan atletisk præstation være væsentligt forringet. Vægttab på 4 procent eller mere under træning kan føre til varmesygdom, varmeudmattelse eller alvorligere skadelige helbredseffekter. Det er afgørende for aktive voksne og atleter at gennemføre hydrationsstyring under træning og konkurrencedygtige hændelser. International Society of Sports Nutrition (ISSN) anbefaler:
- Forbruger en tilstrækkelig mængde vand- og sportsdrikke til at opretholde væskebalance og hydrering
- Atleter skal drikke 0,5 til 2 liter per time væske for at kompensere vægttab
- Stol ikke på tørst som en indikator for at drikke vand eller sportsdrikke
- Atleter skal veje sig før og efter øvelsen
- Forbruge tre kopper vand for hvert pund tabt under atletisk træning
- Undgå overdreven vægttab teknikker, herunder sauna sweats, iført gummi dragter, ved hjælp af diuretika, opkastning eller alvorlig slankekure
Takeaway er at blive veluddannet på passende hydratisering metoder under atletisk træning . Dette vil hjælpe dig med at opretholde korrekt væskebalance og give en positiv træningsoplevelse.
Rollen af kosttilskud til atleter
Kosttilskud kan spille en vigtig rolle i en atletisk kost. Men de bør ses som kosttilskud, ikke erstatning for en god kost. Selvom der er meget få kosttilskud støttet af videnskabeligt bevis for at forbedre atletisk præstation, er der nogle vist sig at være nyttige til motion og genopretning. Uanset om du er en aktiv voksen, atlet arbejder alene eller har ansat en sportsnæringsspecialist , er det vigtigt at holde sig opdateret om supplerende forskning. Følgende fælles kosttilskud er blevet undersøgt og klassificeret som enten: tilsyneladende effektive, muligvis effektive, for tidligt at fortælle eller tilsyneladende ineffektive:
Tilsyneladende effektiv og generelt sikker:
- vægtforstærkende pulvere
- kreatin
- protein
- essentielle aminosyrer (EAA)
Vægttab kosttilskud:
- lavt kalorieindhold, måltid erstatningspulvere (MRP'er), skum til drikkevarer (RTD'er)
- ephedra, koffein og salicin indeholdende termogene kosttilskud taget i anbefalede doser til passende populationer ( ephedra er forbudt af FDA )
Ydelsesforbedrende kosttilskud:
- vand og sport drikkevarer
- kulhydrater
- kreatin
- natriumphosphat
- natriumbicarbonat
- koffein B-alanin
Muligvis effektiv men mere forskning kræves:
Muskelbyggetilskud:
- HMB i uuddannede personer, opstartskurser
- BCAA (forgrenede aminosyrer)
Vægttab kosttilskud:
- fiberbaserede kostvaner
- calcium
- grøn teekstrakt
- konjugerede linolsyre (CLA)
Ydelsesforbedrende kosttilskud:
- efterøvelse kulhydrat og protein
- essentielle aminosyrer (EAA)
- forgrenede aminosyrer (BCAA)
- HMB
- glycerol
For tidligt at fortælle og mangler tilstrækkelig forskning:
Muskelbyggetilskud:
- a-ketoglutarat
- a-ketoisocaproat
- Ecdysterone
- væksthormonfrigivende peptider og secretogues
- ornithin a-ketoglutarat
- zink / magnesium aspartat
Vægttab kosttilskud:
- gymnema sylvestre, chitosan
- phosphatidl-cholin
- betain
- coleus forskolin
- DHEA
- psykotrope næringsstoffer / urter
Ydelsesforbedrende kosttilskud:
- triglycerider med mellemkæde
Tilsyneladende ikke effektiv og / eller usikker:
Muskelbyggetilskud:
- glutamin
- Smilax
- isoflavoner
- sulfo-polysaccharider (myostatininhibitorer)
- bor
- chrom
- konjugerede linolsyre
- gamma oryzanol
- prohormoner
- tribulus terrestris
- vanadylsulfat (vanadium)
Vægttab kosttilskud:
- calcium pyruvat
- chitosan
- krom (ikke-diabetikere)
- HCA
- L-Carnitin
- fosfater
- urte diuretika
Ydelsesforbedrende kosttilskud:
- glutamin
- ribose
- inosin
Generelle kosttilskud foreslået til atleter
At bevare god sundhed for aktive voksne og atleter er afgørende. Det anbefales atleter supplere med et par ekstra næringsstoffer for at forblive sunde under intens træning. American Medical Association (AMA) anbefaler alle amerikanere "indtage en daglig lavdosis multivitamin" for at sikre passende mængder næringsstoffer i kosten. Selvom det ikke anbefales at forbedre atletisk ydeevne, kan et multi-vitamin være nyttigt for generel sundhed. Andre undersøgelser anbefaler følgende ekstra næringsstoffer til aktive voksne og atleter:
- glucosamin og chondroitin (forebyggende for ledsmerter og nedsat bruskdegeneration)
- vitamin C, glutamin, echinacea og zink (kan øge immunfunktionen)
- omega-3 fedtsyrer (hjerte sund fedt godkendt af American Heart Association (AHA))
Et ord fra
Kosttilskud er generelt ikke påkrævet for den velnærede aktive voksen eller atlet. Mange ergogene hjælpemidler er upålidelige og bør kun overvejes efter omhyggelig evaluering af effektivitet, styrke og sikkerhed. Men sportstilskud er her for at blive og kan spille en meningsfuld rolle i dit træningsprogram. Ethvert supplerende supplement bør støttes af kroniske kliniske undersøgelser og tydelige tegn på deres helbred eller ergogene krav. Med andre ord, bliver supplement smarte til dit helbred og atletiske præstation!
> Kilder:
Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Bevisbaserede anbefalinger til naturlig bodybuilding konkurrence forberedelse: ernæring og tilskud. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2014.
> Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, et al. ISSN øvelse og sport ernæring anmeldelse: forskning og anbefalinger. Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2010.
> Thomas TD, Erdman KA, Burke LM. Ernæring og atletisk præstation. Position af kostvanere i Canada, Academy of Nutrition and Dietetics og American College of Sports Medicine. 2015.