BCAA'er bevare muskel, mens du reducerer kalorier
Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) er et af de mest efterforskede og populære styrketræningstilskud til muskelgendannelse. BCAA'er har vist sig at hjælpe motion-induceret muskelskade og stimulere muskelproteinsyntese (muskelvækst). De er også forbundet med at bevare magert masse under en "skåret diæt", der begrænser kalorier og kulhydrater under omfattende fysisk træning. Aktive voksne til atleter har typisk fitnessmål, der omfatter at få muskler, mens de taber fedt. Denne proces kræver en kombination af skærekalorier og motion, desværre "udgør en risiko for magert vævstab, hvilket kan begrænse præstationen." Det er her, hvor BCAA'er kan hjælpe mest, og vi vil se på, hvordan de gavner kroppen under kalorier begrænsning i forbindelse med kraftig modstandstræning.
Hvad er BCAA'er?
Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) tilhører en væsentlig gruppe indeholdende leucin, isoleucin og valin. Nødvendig betyder, at kroppen ikke producerer aminosyrerne, og de skal indtages gennem vores daglige ernæring. Dette gøres nemt ved at spise magert kød eller drikker valleprotein, der indeholder 25% BCAA. En stor procentdel af forgrenede aminosyrer findes i vores skeletmuskulatur, og studier har vist leucin ansvarlig for muskelproteinsyntese (muskelvækst). Det er ikke underligt, at BCAA'er er "de mest anvendte kosttilskud blandt naturlige bodybuildere ."
BCAA'er og øvelse
Motion-induceret muskelskader (EIMD) opstår under en hård træning og vi slår grundlæggende ned i vores magre væv. Den følgende dag følges bivirkninger af EIMD gennem øget muskelårhed, nedsat bevægelsesområde og funktion sammen med hævelse. Forgrenede aminosyrer (BCAA'er) taget før og efter træning har vist sig at "stimulere muskelproteinsyntese, der fører til muskeludnyttelse efter træning, så forbrugerne kan træne længere med en højere intensitet." Andre positive tilbagemeldinger er forbedret atletisk præstation ud over muskelbevarelse med BCAA- tilskud . Journal of the International Society of Sports Nutrition rapporterede BCAA'er taget før og efter modstandstræning accelereret muskelgendannelse og forbedret muskelfunktion. Yderligere undersøgelser foretaget af National Strength and Conditioning Association angav valleprotein, der indeholder 25% BCAA'er fremmet de største muskelgevinster i løbet af en 10-ugers periode.
BCAA og Caloric Restriction
Skæring eller "skåret kost" er populært blandt atleter, men aktive voksne, der forsøger at tabe sig, implementerer også teknikken. Cut diets refererer til at begrænse kalorier og kulhydrater i et forsøg på at reducere kulhydratforretninger og tvinge kroppen til at forbrænde fedt til brændstof. Målet med strategien er at fremme fedt tab, men problemet med kaloriebegrænsning risikerer også betydelige muskelforsinkelser. Begrænsning af kalorier og essentielle næringsstoffer kan også føre til nedsat sportsudøvelse, øget sygdom og træningsskader. Utilstrækkeligt proteinindtag gør simpelthen ikke en aktiv krop godt og fremmer muskeludslip snarere end vækst. Der er en rigelig mængde forskning, der viser, at "bevarelse af muskelmasse kræver indtagelse af en tilstrækkelig mængde protein af høj kvalitet ". Mange atleter og fysisk aktive voksne bruger protein med forgrenede aminosyrer (BCAA'er) for at stimulere muskelvækst og hjælpe med træningsøvelse . Journal of the International Society of Sports Nutrition kliniske fund viste BCAA-tilskud under kaloriebegrænsning og kraftig træningsstyrke, der opretholdt magert masse og forbedret genopretning ved hjælp af det før og efter træning. En anden forsknings konklusion anbefalede minimale tilsætninger af kulhydrater på en "skåret diæt" ville også bidrage til at forbedre atletisk præstation.
Kilder
Journal of Sports Medicine og Physical Fitness, forgrenet kæde aminosyre tilskud dæmper et fald i strømproducerende evne efter akut styrke træning, Gee TI et al., 1/20/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, i en enkeltblind, matchet gruppe design: Forgrenet kæde aminosyre tilskud og modstandstræning opretholder magert kropsmasse under en kaloriebegrænset kost, Wesley David Dudgeon et al., 1/5/16
Journal of the International Society of Sports Nutrition, Motion-induceret muskelskader er reduceret i modstandstrænede mænd med forgrenede aminosyrer: et randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret studie, Glyn Howatson et al., 5/8/12
National Strength and Conditioning Association, Virkningerne af protein og aminosyretilskud på præstationer og træningstilpasninger i løbet af ti uger af modstandstræning, Kerksick CM et al., 8/06