Bagepulver ellers kendt som natriumbicarbonat (NaHCO3) er en populær kemisk forbindelse. Natriumbicarbonat er et velkendt leaveningmiddel til brød, naturligt rengøringsmiddel og findes også i tandpasta. Du kan have en kasse stashed i dit spisekammer eller sidde i køleskabet. Denne fælles bagende ingrediens er blevet meget forsket og synes også at hjælpe vores muskler under intens træning.
En primer på bagesoda
Bagepulver er faktisk et populært træningstilskud. Ifølge American College of Sports Medicine er natriumbicarbonat blandt de førende ergogene hjælpemidler . Atleter og enkeltpersoner, der deltager i kraftig motion, bruger bagepulver til at forsinke muskel træthed og forbedre præstationen.
Natriumhydrogencarbonat (NaHCO3) -tilskud er særlig populært i korte træk af højintensiv træning. Sprintere, svømmere og rovere har indset forbedret ydeevne ved at tage sodavand forud for deres konkurrencedygtige sport. Yderligere forskning har vist, at sodavand er gavnligt under udfordrende træning, der varer i 30 til 60 minutter.
Træning
Under højintensiv træning frigiver vores krop kemikalier ind i muskelvævet. Metaboliske biprodukter laktat og hydrogenform i muskelcellerne. Mens de fleste biprodukter er bufferet, forbliver nogle i muskelcellerne og skaber et surt miljø. Acidity er direkte relateret til pH-niveauer i vores krop. Øget surhedsgrad ændrer pH-niveauerne, der får vores muskler til at brænde og føle sig trætte.
Ifølge undersøgelsen hjælper det med at skubbe metaboliske biprodukter fra muskelvævet ved at tage natriumbicarbonat (NaHCO3) før træning. Udgivet i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, er "NaHCO3-indtagelse" blevet foreslået for at forbedre ydeevnen ved at øge ekstracellulær buffringskapacitet. "Dette betyder at tage bagværksteknik på et cellulært niveau i vores krop, der skaber et bedre kemisk miljø for vores muskler.
Balancerede pH-niveauer
Kropsfunktionen er optimal, når vores pH er afbalanceret eller neutral. Kropsurhed og alkalitet måles ved hjælp af pH, en skala, der løber fra 0 til 14. Vores krop er mest sure i nul og mest alkaliske ved 14. Der er flere processer i vores krop for at opretholde en neutral pH på 7. Bagdosis indtagelse er troet at have evnen til at reducere det sure miljø forårsaget af højintensiv træning.
Når miljøet i vores krop bliver for surt, kan vi opleve negative helbredseffekter. Hjertet, leveren og nyrerne kan overarbejdes, hvilket kan føre til kroniske helbredstilstande. For meget surhed kan også bidrage til muskelhæmning og atrofi (spild).
Bagepulver er blevet kendt for at afbalancere surhedsgrad i vores krop, helbredelse og god forebyggende medicin. Atleter og fitnessentusiaster sætter pris på sundhedsfordelene og bruger det ofte til at køre deres træning .
Styrkelse af atletisk præstation
Højintensiv træning signalerer vores krop for at frigive hydrogenioner. Brint er et metabolisk affaldsprodukt, der forårsager et surt miljø og reduceret atletisk ydeevne. Forskning indikerer natriumhydrogencarbonatbuffere syrer ved at binde til dem. Denne binding giver mulighed for forbedret energiproduktion under udfordrende træningsprogrammer.
Når syreindholdet opretholdes på neutrale niveauer, fungerer vores muskler mere effektivt. Energimetabolisme er øget, og undersøgelser viser, at vores muskler kan holde længere træningstider. Ifølge American College of Sports Medicine er bagepulver et effektivt buffermiddel til at opretholde en sund pH og forbedre atletisk ydeevne.
Forskningen
En undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology undersøgte virkningerne af natriumbicarbonatindtagelse under intervalltræning. Forskningen måler hvordan bagepulver ændrede surhedsgraden (hydrogenioner) i muskelvæv under højintensiv træning. Atletisk præstation blev også evalueret.
Forskere deltog i 16 unge, sunde rekreativt aktive kvinder. Testprotokoller omfattede muskelbiopsier, blodprøver og før og efter øvelse test for at bestemme baseline aflæsninger. Nøjagtige registreringer blev opretholdt. Kvinderne blev opdelt i to grupper og testet for en 8-ugers prøveperiode på 3 træningssessioner om ugen.
Gruppe 1 blev givet natriumbicarbonat (NaHC03) ved en .2 gram dosis pr. Kg legemsvægt 90 og 30 minutter før højintensitetsintervaltræning. Gruppe 2 fik en lignende dosis placebo. Intervalletestningen blev udført på en stationær cykel. Deltagerne afsluttede 2 minutters sprintintervaller, der forløber i antal i løbet af testen.
Forskningsresultater angiver bagepulver reducerer signifikant hydrogen ioner i blodet og på cellulært niveau i muskelvæv . "Desuden reducerer indtagelse af NaHCO3 intracellulære brintioner under intens kontinuerlig og intervalløvelse." Også rapporteret, at natriumbicarbonatindtagelse øger muskelproteinsyntese (vækst).
Ifølge forskning kan bagepulvertilskud reducere mælkesyre under intervalltræning og forbedre kortsigtet udholdenhedspræstationer.
Ikke-støttende resultater
Forskning offentliggjort i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism rapporterede indvirkningen af indtagelse af natriumbicarbonat (NaHCO3) og intervalltræning i højtuddannede rovere. Denne forskning måler også, hvordan bagepulver ændrede surhedsgraden (hydrogenioner) i muskelvæv under højintensiv træning.
Studie deltagere omfattede tolv unge, sunde australske konkurrencedygtige rovere. Strenge baseline test blev påkrævet som led i forskningsprotokollen. Røverene gennemførte to høje intensitetsintervaller (HIIT) sessioner ugentligt og over en fire ugers periode. Deltagerne blev opdelt i to grupper med enten natriumbicarbonat (.3 gram dosis pr. Kg legemsvægt) eller placebo 90 minutter før (HIIT). Blodprøver blev taget i hele undersøgelsen med måling af bicarbonat og pH-niveauer.
Forskningsresultater viste ingen yderligere forbedring i 2000 meter rodningstid med indtagelse af natriumbicarbonat sammenlignet med placebo. En lille stigning i effektforbrug for deltagere, der brugte bagepulver blev detekteret. Fordi de sammenlignelige resultater var trivielle, foreslår forskere, at kronisk NaHCO3 indtages under intervalltræning, ikke virkelig forbedrer ydeevnen så meget.
Ergogenic Aid Review
American College of Sports Medicine offentliggjorde en gennemgang af de ergogene virkninger af natriumbicarbonat. Ergogen hjælpemidler til forbedring af præstationen er udbredt, og bagepulvertilskud er en af de mest populære. Natriumbicarbonat (bagepulver) sundhedsmæssige fordele har genereret kronisk forskning i årtier.
Gennemgangen blev produceret til at dække vigtige områder af "doseringsstørrelse, tidspunktet for indtagelse og den type motion, der skal drage fordel af brugen af buffere" som bagepulver.
Nogle gode anmeldelse takeaways:
- Normal sundt fungerende hvilende arteriel blod pH måler 7,4 og typisk 7,0 i menneskelig muskel. Intense træningsprogrammer kan falde arteriel blod pH til 7.1 og falde til 6,8 i muskelvæv.
- Den menneskelige krop forbliver i pH-balance gennem interne buffringsfunktioner, der styrer dannelsen og fjernelsen af hydrogenioner. Natriumbicarbonat er vist at puffe og beskytte kroppen ved at binde til hydrogenionerne.
- En sportsspecifik undersøgelse af højintensiv træning, Lindh, AM et al. , angav forbedrede svømmetidstest for konkurrenter, der indtog natriumbicarbonat 90 minutter før deres begivenhed.
- Forbedret atletisk præstation blev observeret af biskop et al . forskning og under gentagne svømme sprint intervaller for konkurrenter bruger natriumbicarbonat som en ergogen hjælp.
- Det anbefales, at trænere og atleter tester deres svar på buffermidler som bagepulver til forbedret atletisk præstation, før de konkurrerer.
- Natriumhydrogencarbonattilskud synes ikke at tolereres godt af ca. 10% af brugerne.
- Der synes at være en optimal natriumbicarbonatdosering på ikke mere end .3 gram pr. Kg kropsvægt for at undgå forstyrret gastrointestinal (GI).
- Forskningsresultater kan variere, fordi natriumbicarbonat førdosisdosis og timing ikke er ækvivalente. Det ville være som at sammenligne æbler med appelsiner.
- Det forekommer både kort og langvarig højintensiv træning kan drage fordel af natriumbicarbonattilskud, selv om fortsat forskning er berettiget.
Anbefalet dosering
Forskning offentliggjort i International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism antyder, at "den bedste protokol for bicarbonatbelastning indebærer dosen 0,3 g / kg BM af ren NaHCO3." Dette synes at være den optimale mængde til at balancere surhedsgrad (pH) i blodet og muskelvæv.
Ifølge undersøgelsen anbefales det også, at natriumbicarbonat tages 120 til 150 minutter før motion og kombineres med et lille højt kulhydratmåltid. Dette reducerer chancen for uønskede gastrointestinale (GI) symptomer.
Bivirkninger
Ikke alle er i stand til at bruge natriumbicarbonat til at forbedre atletisk ydeevne. Ca. 10% af brugerne vil opleve gastrointestinal (GI) nød. Nogle atleter har forsøgt at opdele det anbefalede .3 gram pr. Kg legemsvægt i løbet af dagen for at eliminere dette problem.
Andre atleter har reduceret mængden af natriumbicarbonat og var vellykket ved at bruge .2 gram pr. Kg legemsvægt før motion.
Forskning offentliggjort i International Journal of Physiology og Sports Performance angivet natriumbicarbonat kan ikke være til gavn for alle. Fire undersøgelsesdeltagere skulle afbryde testning på grund af svær gastrointestinal (GI) nød. Det blev også anbefalet, "enkeltpersoner skal afgøre, om de reagerer godt på SB- tilskud før en konkurrence."
Bonus Info
Der er stærke tegn på, at natriumbicarbonat kan forbedre atletisk ydeevne. "Hvad angår supplementets sikkerhed er det så almindeligt og uskadeligt som almindelig sodavand, fordi det er præcis det." Den eneste ulempe er mulig gastrointestinal (GI) nød. Også dem, der har brug for at begrænse deres saltindtag, bør være opmærksomme på øget natrium i bagepulver.
Selvom resultaterne er gode, er det altid et personligt valg at bruge bagepulver eller enhver ergogen hjælp til at forbedre atletisk præstation.
Kilder:
American College of Sports Medicine, Abstract, Ergogenic Effects of Sodium Bicarbonate, McNaughton, Lars R. et al., 2008
International Journal of Sports Physiology and Performance, natriumbicarbonat og højintensitetscyklus kapacitet: variabilitet i svar, Saunders B. et al., 2014
Journal of Applied Physiology, Effekter af kronisk NaHCO3 indtagelse under intervalltræning ved ændringer i muskelbufferkapacitet, metabolisme og kortsigtet udholdenhedspræstationer, Edge J et al., 2006
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, Virkningerne af kronisk natriumbicarbonatindtagelse og intervalltræning i højtuddannede rovere, Driller MW et al., 2013
International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, effekten af natriumbicarbonat på [HCO3-], pH og gastrointestinale symptomer, Amelia J. Carr et al., 2011