Spis til atletisk præstation

De bedste fødevarer at spise før en træning

Uanset om du er hardcore på gymnastiksalen eller nyder en lettere cardiodag, er det vigtigt at spise de rigtige fødevarer, inden du træffer din træning.

Spis for at støtte din træning

Den menneskelige krop kræver kvalitets næringsstoffer for optimal atletisk præstation . For at føle sig "klar til at gå" til en hård træning, vil det være vigtigt at forbruge den rigtige energi.

De bedste næringsstoffer til at øge din træning vil komme fra sunde kulhydrater. Kulhydrater ved simpel definition er fødevarer, der giver energi til at køre kroppsfunktioner på optimale niveauer.

Kulhydrater giver energi

De bedste præ-træningsenergimad er kvalitets simple og komplekse kulhydrater . Enkelte kulhydrater omfatter frugt og ægte saft, mens komplekse carbs henviser til fødevarer som fuldkorn og havre.

Hver person er forskellig i deres fordøjelsesprocesser. Næringsstof timing er en faktor at overveje og bør koordineres med din træning. Nogle mennesker har det godt at spise et lettere måltid og træne efter 30 minutter, men andre kan lide af magevanskeligheder.

Al mad kræver energi til at fordøje. Når et måltid er opbrugt, er fokuset på vores system at bryde ned og absorbere næringsstoffer. Fordøjning af mad skinner blodstrømmen til maven og væk fra vores muskler. Dette forklarer hvorfor kvalme kan opstå, når motion udføres for hurtigt efter at have spist.

En god tommelfingerregel er at tillade mindst en time før træning. Dette giver masser af tid til fordøjelse og absorption af essentielle næringsstoffer. Din krop vil være veldrevet og klar til at angribe en god træning.

Mere

Timing Pre-Workout Meal

Uanset om du vælger at træne, er det vigtigt at vælge kvalitet kulhydrater . De giver optimale energiniveauer i løbet af din øvelse og opretholder overordnet godt helbred.

Har du planer om at motionere inden for en time at komme ud af sengen? At spise noget lys er foretrukket og vil reducere risikoen for mavesmerter. Nyd et æble eller blended ægte frugt smoothie at hæve blodsukkeret og levere hurtig energi til blodbanen.

Hvis du planlægger at træne senere, er større kulhydratmåltid et typisk valg. Havregryn med mælk og side af frugt kan tage op til tre timer at fordøje.

Forsøg og fejl med fødeforbrug forud for træning er den bedste lærer. Du vil lære, hvilke fødevarer du føler dig bedst i løbet af en træning. Vær opmærksom på din krop, hvordan du føler, og noter tid og type fødevarer, der indtages før din træning.

Grib nogle præ-træningsmåltider

Nedenfor er nogle gode præ-workout måltid anbefalinger. De vil ikke kun komme i gang, men leverer nok energi til at gennemføre en god træning:

• Frugter : Grib din favorit og gå! Bananer, æbler, ferskner, pærer og blåbær er alle gode valg og vil give hurtig energi til en fremragende træning. Hermetiske frugter, men ikke så fabelagtige som friske, er acceptable, så længe der ikke er tilsat sukker og pakket i deres egne frugtsaft.
• Varmt eller koldt korn: Hele korn eller klidbaserede korn såsom havregryn eller klidflager giver høj fiber og langsigtet energi over tid. Nyd med økologisk mandel, soja eller let mejeri, hvis det er tolerabelt.
• Toast med protein , sunde fedtstoffer og frugt: Helkornet eller spiret hvede toast med dit yndlingsnøddesmør eller toppet med et stort økologisk æg og en side af din yndlingsfrugt er en fantastisk måde at starte dagen på og brænde din krop til en hardcore session på gymnastiksalen eller langdistance løb.
• Smoothies: Blander en kop af din yndlingsfrugt med mandel, soja eller let mælk, hvis det tolereres, og is gør et fedtet letmåltid til dem, der ønsker at få den træning inden for en time efter at være kommet ud af sengen.
• Pass over rester: Quinoa eller brun ris gør et godt magtmåltid blandet med en håndfuld rosiner eller friske frugter og drysset med nogle få rå nødder. Tilføj et strejf af kanel for at sparke endnu mere smag til fadet.

Drik masser af vand

Udover at spise kvalitetscarbohydrater forud for en træning er det også vigtigt at være hydreret før og under træning. Værdifulde næringsstoffer går tabt gennem vores sved. Den menneskelige krop er over 60 procent vand, så det er vigtigt at drikke rigeligt hele dagen.

_Kilder:

_{ACSM.org artikel, forebyggelse af "lavt brændstoflys" i udholdenhedsøvelse, Andrea Hacker Thompson, MS, RD, 1/9/12}

_{CDC.gov, Ernæring for Alle, kulhydrater , sidst revideret december 2012}

Mere