Fueling dine træningsprogrammer
Uanset om dit mål er vægttab , muskelforøgelse eller komme i form , hvad du spiser før motion kan gøre forskellen mellem en energisk, måske endda peppy, træning og en træt, kig på din se-fem-minutters træning . Følg disse grundlæggende retningslinjer for den bedste ernæring for vægttab og motion.
- Quiz: Hvad siger din kost om dig?
Tidlig Morgen Munchies
Hvis du kan lide morgen træning (før din krop har en chance for at protestere), prøv at nibble på noget for at undgå at føle dig svimmel og sulten. Træning på tom mave , på trods af rygter, betyder ikke nødvendigvis, at du brænder mere fedt, især hvis du er for sulten til træning.
Sørg for at du tillader nok tid til at fordøje, så du undgår en sidesøm eller, værre, kvalme. Prøv følgende:
- Hvis du udøver inden for en time efter at du vågner op, spis omkring 100-300 kalorier. Prøv en smoothie, en yoghurt-granola parfait, havregryn af, hvis du ikke kan maven meget om morgenen, prøv appelsinsaft eller en sportsdrink
- Undgå for meget fedt eller protein , da disse tager længere tid at fordøje. Enkelte sukkerarter (som saft) absorberes hurtigst, men kan forårsage en hurtig stigning og fald i blodsukkeret, hvilket kan gøre dig træt.
- Bedste indsatser til morgenmaden : Hele korn bagels, rosiner, bananer eller et flydende måltid som en sportsdrink eller en high-carb drikkevare. Min favorit: En fedtfattig granola bar med lidt jordnøddesmør 30 minutter før min morgenkørsel. Du tror måske, at jordnøddesmør er opfedning, men det monoumættede fedt er godt for kroppen og vil holde dig fuld, hvilket hjælper med vægttab.
Lunchtime træning
Ved frokosttid er morgenmad nok en svag hukommelse. For at undgå sult smerter og træthed under din middag træning, prøv dette:
- En eller to timer før din træning , spis et afbalanceret måltid, der er omkring 300-400 kalorier.
- Igen skal man undgå højt fedtindhold og / eller højt proteinfødevarer og holde sig til noget, der har omkring 60% carbs, 20% protein og 20% fedt.
- Bedste væddemål : Meal erstatning shakes eller barer, yoghurt, frugt (frisk eller tørret), havregryn eller en Tyrkiet ost sandwich. Min favorit: yoghurt blandet med frisk frugt og toppet med granola. Yum!
- Hvis du har en snack før din træning , skal du sørge for at spise et afbalanceret måltid efter din træning for at reparere din krop og genoprette din energi.
Efter arbejde
(Gabe). Du er på vej til gymnastiksalen, og du er sulten. Drejer rattet mystisk din bil i retning af nærmeste Burger King? Det var fordi frokost var for længe siden, og din krop er ude af gas. Prøv dette:
- 2-3 timer før du forlader arbejde, spis et lille, afbalanceret måltid, der er omkring 400-500 kalorier.
- Bedste spil : Ost og crackere, cottage cheese og veggies, frugt med en fuldkornsmuffin eller en Snickers bar (oops ... hvordan kom det derhen?). Min favorit: Stringost med fedtfattige kiks og en lille dåse mandarin appelsiner.
Efter træningen
Når du er færdig med at træne, skal du erstatte væsker og næringsstoffer, så din krop kan komme sig fra din træning. Videnskabelige undersøgelser kan være forvirrende på præcis hvad man skal spise, men generelt foreslår at spise en balance mellem kulhydrater, protein og fedt i din post-træning måltid hjælper dit opsving.
Vores Sportsmedicin Guide har alt hvad du behøver at vide om After Exercise Recovery Foods og Recovery Drinks .
Kilde:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3. udgave . San Diego: American Council on Exercise, 2003.