Replenish Energy and Repair Muscles
Efter-motion genopretning fødevarer og drikkevarer kan hjælpe atleterne komme sig hurtigt efter en træning og gør sig klar til den næste træning eller konkurrence. Den følgende liste indeholder tips til at hjælpe udholdenhedsudøvere hurtigt genopfylde udtømte glykogenbutikker, rehydrere og reparere muskelvæv efter træning. Du vil lære nogle af de bedre valg i genopretningsfødevarer og genopretningsdrinks og den optimale timing for indtager genopretningsfødevarer.
Ideal Recovery Food Har en 4: 1 Carb / Protein Ratio
Forskning viser, at forbruget af et 4: 1 forhold mellem kulhydrat og protein efter træning resulterer i højere glykogenbutikker end at forbruge carbs alene. Forbruger mere protein, men sænker rehydrering og glykogenpåfyldning, så 4: 1-forholdet virker ideelt for udholdenhedsudøvere, der træner dagligt. Sports genopretning fødevarer og drikkevarer er praktisk men dyrt. Du kan få lignende fordele med en snack eller et måltid bestående af fuldkorn, frugt og mælk. Prøv disse snack muligheder efter træning:
- 1 medium banan og glas mættet mælk.
- En skål granola med 1 C fedmælk.
- Fedtfattig yoghurt med 1/2 C friske bær.
- Almond smør på fuld hvede toast.
- En skål kornkorn med fuldmælk.
Recovery Tip: Spis inden for 30 minutter
For at få mest muligt ud af dit efter-motion måltid , forbrug det magiske 4: 1 kulhydrat-til-protein forhold inden for 30 minutter efter afslutningen af aktiviteten. At spise 100-200 gram kulhydrat inden for to timers udholdenhedsøvelse er afgørende for at genopfylde tomme glykogenbutikker. Forskning viser imidlertid, at at spise 4: 1-forholdet mellem kulhydrat og protein inden for 30 minutter efter træning hjælper atleter med at opbevare tre gange så meget glykogen som dem, der venter i to timer at spise.
Recovery Tip: Hydrat med vand
Efter din træning skal du drikke nok vand til at erstatte vand, der er tabt gennem sved. Den bedste måde at bestemme, hvor meget der skal drikke, er ved at veje dig selv før og efter hver træning. Så for hvert pund af kropsvægt du har tabt, skal du forbruge ca. 3 kopper væske.
Hvis du glemmer at veje dig selv, kan du bruge "farvekontrol" for at få en grov ide om dit hydratniveau. Denne kontrol henviser blot til at kontrollere farven på din urin i timerne efter træning. Din urin skal være relativt klar i farve, så hvis du har mørk koncentreret urin, kan du blive dehydreret og skal bruge mere vand.
Gendannelse Tip: Træn ikke på tomt
Du vil komme hurtigere efter træning, hvis du ikke lader dig løbe tør for brændstof under træning. Dette betyder, at du skal holde dig oven på din mad og væskeindtagelse, mens du træner. Korrekt hydrering under træning afhænger af din træningsintensitet, tid, fitnessniveau og endog vejrforholdene. Men for at holde det enkelt, drik om en kop vand hver 15 minutters øvelse.
Hvis din træning tager cirka en time, kan du sikkert komme på vand alene, men hvis du træner hårdt i mere end 90 minutter, skal du genoprette tabte kulhydrater . Overvej at stashing en sportsdrink, en energi bar eller andre nemme at fordøje fødevarer, såsom bananer eller figen newtons i din gym taske eller baglomme.
Recovery Tip: Spis godt hver dag
At udøve konsekvent, skal du give et godt udbud af højkvalitetsenergi til dine arbejdsmuskler. Den nemmeste måde at opnå dette på er at spise en afbalanceret morgenmad og fortsætte med at spise en bred vifte af højkvalitetsfødevarer hele dagen.
Kulhydrat i form af glycogen er det brændstof, der gør motion mulig, så tilstrækkelige kulhydrater skal spises hver dag, hvis du håber at træne konsekvent. Protein og fedt har også et sted i din kost og bør indtages dagligt. Generelt bør hvert måltid indeholde en varieret kombination af kulhydrater, protein og fedt.
Recovery Drik Idee: Chokolademælk
Chokolademælk har den rigtige kombination af kulhydrater til protein, hvilket gør det til en ideel øvelsesdrink. Faktisk fandt en undersøgelse, der sammenligner inddrivelsesraten for fodboldspillere, der bruger enten en sportsdrik eller fedtfattig chokolademælk, ingen forskel mellem de to drikkevarer. Detaljerne i undersøgelsen viste lignende niveauer af muskel ømhed og træthed, men efter at have drukket chokolademælk havde spillerne mindre kreatinkinase (hvilket indikerer muskelskader), end de gjorde efter at have drukket en typisk sportsdrink.
Recovery Drink Idee: Endurox R4
For dem, der foretrækker ikke at tænke for meget om efter-øvelse genopretning og bare ønsker en hurtigdrik blanding, Endurox R4 recovery drink mix passer til regningen. Scoop det i vand, rør, og du får 4: 1-forholdet mellem kulhydrat og protein efter en lang, hård træning . Dette er en nem måde at genopbygge energi på og hjælpe med at genoprette hurtigt uden megen tanke eller indsats, men det kommer til en pris.
Ernæringsfakta per portion: Carbohydrate = 50g, Protein = 13g, Fedt = 1g, Natrium = 220mg, Kalium = 120mg, Kalorier = 260
Mere
Recovery Drink Idee: Hammer Recoverite
En anden bekvem mulighed for efter træning er Hammer Recoverite. Recoverite giver den rigtige kombination af ingredienser til en rimelig pris. Men det bedste ved Hammer-genindvindingsdrik kan være smagen.
Ernæringsfakta pr. Portion: Kulhydrat = 32,5 g, Protein = 10 g, Fedt = 0 g, Natrium = 74,4 mg, Kalium = 19,2 mg, Kalorier = 166
> Kilder:
> Gilson SF, Saunders MJ, Moran CW, et al. Effekter af chokolademælkforbrug på markører for muskelgendannelse under intensiveret fodboldtræning. Med Sci Sports Exerc. 2009; 41: 508.
> Kammer L, Ding Z, Wang B, Hara D, Liao YH, Ivy JL. Korn- og fedtfri mælk understøtter muskelgendannelse efter træning. [http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-6-11.pdf] J Int Soc of Sports Nutr. 2009; 6: 2-12. .
> Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians fra Canada; American College of Sports Medicine. > Position > af den amerikanske diætetiske sammenslutning, kostvaner i Canada og det amerikanske gymnasiemedicinsk college: > ernæring > og atletisk præstation. J Amer Diet Assoc. 2009; 3: 509-527
Mere