Al den energi, vi har brug for til livet såvel som til motion, kommer fra den mad, vi spiser, og væsker, vi drikker. Disse næringsstoffer er almindeligt opdelt i tre klasser:
- Fedtstoffer
- Kulhydrater
- Proteiner
Hver fødevarekategori er vigtig for sundheden, og vi bør alle forbruge fødevarer fra hver kategori. Det forhold, hvor vi skal forbruge disse fødevarer, er imidlertid ofte emnet for en debat.
Hvad er kostfedt?
Kostfedt er blevet skylden for mange sundhedsmæssige problemer; Imidlertid er fedt faktisk et vigtigt næringsstof for optimal sundhed. Fedtvæv (opbevaret fedt) giver pude og isolering til indre organer, dækker nerverne, bevæger vitaminer (A, D, E og K) gennem hele kroppen og er den største reserve af lagret energi til rådighed for aktivitet. Fedt lagres, når vi bruger flere kalorier, så vi bruger. Der er et optimalt niveau af kropsfedt til helbred og til atletisk aktivitet. Når det optimale niveau overskrides, kan for meget kostfedt føre til problemer med helbred såvel som atletisk præstation.
Typer af fedtstoffer
- Mættede fedtstoffer findes primært i dyre kilder som kød, æggeblommer, yoghurt, ost, smør, mælk. Denne type fedt er ofte fast ved stuetemperatur. For meget mættet fedt har været forbundet med helbredsproblemer som højt kolesterol og hjertesygdomme. På grund af dette bør mættet fedt begrænses til ikke mere end 10% af det samlede daglige kalorieindtag.
- Umættede fedtstoffer omfatter monoumættede og flerumættede fedtstoffer , som typisk findes i plantefødekilder og normalt er flydende ved stuetemperatur. Umættede fedtstoffer har sundhedsmæssige fordele såsom sænkning af kolesterol og nedsættelse af risikoen for hjertesygdomme. Fælles fødekilder omfatter olivenolie og rapsolie, avocado, fisk, mandler, sojabønner og hørfrø.
- Transfedt er for nylig blevet tilsat til ernæringsetiketterne for de fleste produkter. Transfedtsyrer fremstilles (naturligt eller menneskeskabt), når et umættet fedt fremstilles i et faststof. Transfedtstoffer, som mættet fedt, bør begrænses, fordi de øger kolesteroltalet og risikoen for hjertesygdomme.
Hvordan fedt giver energi til sport
Fedt giver den højeste koncentration af energi af alle næringsstoffer. Et gram fedt svarer til ni kalorier. Denne kalorieindhold, sammen med vores tilsyneladende ubegrænsede lagerkapacitet for fedt, gør fedt vores største energibesparelse. Et pund lagret fedt giver ca. 3.600 kalorier af energi. Mens disse kalorier er mindre tilgængelige for atleter, der udfører hurtige, intense indsatser som sprint eller vægtløftning, er fedt afgørende for længere, langsommere lavere intensitet og udholdenhedstræning som let cykling og gåture.
Fedt giver den vigtigste brændstofkilde i lang varighed, lav til moderat intensitetsøvelse (udholdenhedssport som maraton og ultramarathon). Selv under højintensiv træning, hvor kulhydrat er den vigtigste brændstofkilde, er der brug for fedt for at hjælpe med at få adgang til det lagrede kulhydrat (glykogen).
Brug af fedt til brændstof til motion er imidlertid afhængig af disse vigtige faktorer:
- Fedt er langsomt at fordøje og omdannes til en brugbar form for energi (det kan tage op til 6 timer).
- Omdannelse af lagret kropsfedt til energi tager tid. Kroppen skal nedbryde fedt og transportere den til arbejdsmusklerne, før den kan bruges som energi.
- Omdannelse af lagret kropsfedt til energi tager meget ilt, så træningsintensiteten skal falde, for at denne proces kan forekomme.
Af disse grunde skal atleterne omhyggeligt tage tid, når de spiser fedt, hvor meget de spiser og den type fedt, de spiser. Generelt er det ikke en god ide at spise fedt umiddelbart før eller under intens træning.
Kilde:
> Positionserklæringen fra Canadiens dietister, American Dietetic Association og American College of Sports Medicine, Canadian Journal of Dietetic Practice and Research i vinter 2000, 61 (4): 176-192.