Lav en personlig plan for bedre vægttabsucces
De fleste dieters forventer at følge en spiseplan med masser af regler. Selvom du vælger et vægttabsprogram, der giver dig mulighed for at spise hvad du vil, er det stadig sandsynligt, at du bliver nødt til at følge retningslinjer og begrænsninger. Men ville det ikke være bedre, hvis du kunne sætte dine egne grænser? En make-your-own-rules kost kan være mere tiltalende og mere effektiv.
Hvorfor kostvaner har regler
Regler giver struktur. Når vi vælger at tabe sig, vil vi gerne gøre det med så lidt stress og indsats som muligt. Med struktur er slankeprocessen ofte lettere, fordi vi ikke behøver at gøre det hårde arbejde med at udvikle en plan. Regler fortæller os hvad du skal spise, hvornår du skal spise, og hvor meget du skal spise.
Typiske kostregler omfatter:
- Spis tre måltider og to små snacks hver dag
- Aldrig springe over morgenmad
- Undgå at spise efter middagen
- Spis x antal kalorier om dagen
- Opbevar kulhydratindtag under x procent
- Spis ikke hvide stivelser: Hvid ris, hvidt brød eller hvid pasta
- Spis ikke fødevarer med ingredienser, som du ikke kan udtale
Mange af disse diætregler har et fundament i smart ernæringsvidenskab. For eksempel gør mange mennesker, der forsøger at tabe sig, det bedre, når de spiser hvert par timer . Ved at spise tre måltider og to små snacks hver dag holder de deres blodsukker stabilt og undgår alvorlig sult, der kan føre til binge-spisning.
På samme måde har store observationsstudier vist, at diætister, der spiser morgenmad, er i stand til at tabe mere effektivt og holde vægten væk.
Men bare fordi en bestemt retningslinje virker for en person, betyder det ikke, at det vil fungere for en anden. Og nogle gange giver diætregler mere skade end godt.
Hvorfor Diet Regler Backfire
Mens nogle dieters værdsætter struktur, føler andre, at reglerne er for restriktive. Hvis følelsen af begrænsning forårsager stress, kan en diæt lægges til at spise mere. Ifølge forskere hos Harvard Health kan stress skubbe folk mod overspising. Og de fødevarer, der stressede folk vil sandsynligvis vælge, er de der er højere i fedt og kalorier.
Vægttab coacher ser ofte dette fænomen i deres kunder. Aruni Nan Futuronsky er en mindfulness coach og en af tre præsentanter, der lærer Kripalu tilgang til kost på Kripalu Center for Yoga og Sundhed. Hun siger, at regler kan få os til at føle, at vi bliver disciplinerede:
Regler generelt udløser det rigtige / forkerte svar i så mange af os. Når der er et eksternt at gøre, skubber vi ofte tilbage imod det. I min erfaring er så mange af os mere succesfulde, når vi kan reframe tanken om "regler", genoverveje begrebet "disciplin" og skabe et system for os selv, der opererer indefra ude.
Aruni træner sine elever for at udvikle deres egne regler. På den måde bruger hun billedet af en flod, der flyder hurtigt mellem flodbredder. Bankerne sørger for at styre den rette vandstrøm. Som studerende i programmet etablerer deres egne flodbredder, opretter de et system for at hjælpe deres kroppe med kraft og effektivitet.
"Jeg kan godt lide at overveje ideen om at skabe riverbanks; etablere nogle bundlinje adfærd og praksis, som f.eks." Ingen mad efter middagen "eller" ingen koffein til weekenden. " Indenfor disse flodbredder kan vi øve, samle data, vurdere, justere, justere og genindtræde.
Hun tilføjer dog, at processen med etablering af flodbaner bør være en tankevækkende og venlig proces. "Adfærdskifte handler om at indsamle data uden dømmekraft, forpligte sig til flydende og ikke-fordømmende karakter af forandring."
Sådan opretter du en Make-Your-Own-Rules Diet
Hvis du ikke reagerer godt på diætregler fastsat af andre , så lav din egen.
Processen kan tage mere tid end at tilmelde sig et program på en hjemmeside, men du kan være mere investeret i et personligt program, der er udviklet af dig.
Tara Stiles er forfatteren af " Make Your Own Rules Diet Book" og " Make Your Own Rules Cookbook" . Hun siger, at når du føler dig, kan du ikke være med til at blive din egen bedste omsorgsperson:
Diæt tilhører en anden, ikke til dig . Begynd med din egen følelse. Eksperiment. Prøv ting. Se hvad der virker for dig, og lav dine egne madregler. Og forventer, at ting ændrer sig.
Hun antyder, at kalorieoptælling er en regel, som du måske ønsker at grøfte. "Vi får besked om at tælle kalorier, men for de fleste af os er det godt at slippe afsted. Dette er delvis sandt fordi alle kalorier ikke er skabt ens." Hun foreslår, at du spiser ægte fuldfood så meget som muligt, herunder masser af ting, der vokser i jorden. "Fokus på hvordan du føler og reagerer på det."
Når du udvikler dit eget program, skal du stille dig selv centrale spørgsmål til at guide din læringsproces:
- Hvornår har jeg brug for mere energi i løbet af dagen? I stedet for at spise på forudbestemte måltidstider, spis sunde fødevarer, når din krop har brug for ekstra brændstof. For eksempel, hvis du træner efter arbejde, brændes op med en sund frokost og en lille præ-træning snack . Hvis du normalt har en travl, hektisk morgen, skal du sørge for at give din krop en nærende morgenmad . Design en spiseplan, der virker for dig.
- Styr mine følelser min spisning? Spiser du oftere omkring bestemte mennesker? Er du mere tilbøjelige til at spise, når du føler dig nervøs? Spiser du for at roe et ængsteligt sind? I så fald undersøge måder at lindre stress uden mad . En praksis med journaling eller meditation virker for nogle mennesker. Andre søger pleje af en adfærdsmæssig sundhedspersonel, der er dygtig til at diskutere spiseforstyrrelser.
- Hvor meget mad skal jeg føle mig tilfreds? Lær at øve mindful spise. På Kripalu opfordres eleverne til at deltage i en praksis kaldet stille morgenmad. I løbet af denne tid fokuserer diners på smagen af deres måltid, mundfølelsen af mad og fornøjelsen at spise uden distraktion. Når du går langsomt til virkelig at nyde din mad, vil du sandsynligvis stoppe, før du er fuld, spis mindre og føler dig mere tilfreds.
- Hvornår spiser jeg af andre årsager end sult? Hold en madbog og tag noter om, hvordan du føler, når du vælger at spise. Spiser du om eftermiddagen, fordi du keder dig? Har du snack sent om morgenen uden for vane? Skær unødvendige kalorier, hvor du kan.
- Hvordan føler jeg mig efter at have spist forskellige typer mad? Når du fylder med grønne grønne planter, fiberrige frugter og grøntsager, sunde fedtstoffer og magert protein, føles din krop bedre? Hvordan føles det, når du vælger forarbejdede fødevarer eller måltider fra fastfood restauranter?
Når du bliver mere opmærksom på dine spisepraksis, udvikler du selv egne spørgsmål. Så når du samler data, skal du begynde at opbygge dine riverbanker for at guide et sundt vægttabsforløb.
Et ord fra
Energibalance er vigtig, når det kommer til at nå og opretholde en sund vægt. Hvis du vil tabe dig, skal du oprette et kalorieunderskud . Men der er forskellige måder at nå det mål på.
Du kan opleve, at udvikle en personlig plan fungerer bedst i dit liv. Selvom du vælger en kommerciel kostplan eller et online vægttabsprogram, kan du tilpasse det til dine behov. Jo mere du ejer det, desto mere sandsynligt er du at blive investeret, være motiveret og nå dit mål.