Sådan måler og fortolker du din kropsfedtprocent
Kropssammensætning er andelen af fedt og fedtfri masse i din krop. En sund kropssammensætning er en, der indeholder en lavere procentdel af kropsfedt og en højere procentdel af fedtfri masse, som omfatter muskler, knogler og organer.
Kropssammensætningen måles for at vurdere dit helbreds- og fitnessniveau. Ofte vil du have kropssammensætning målt i starten af et vægttab eller fitnessprogram og kontrolleres regelmæssigt for at overvåge dine fremskridt.
Hvad er kropssammensætning?
Din krop består af to typer af masse: kropsfedt og fedtfri masse.
- Kropsfedt kan findes i muskelvæv, under huden (subkutant fedt) eller omkring organer ( visceralt fedt ). Noget fedt er nødvendigt for helbred. Det kaldes essentielt fedt, og det hjælper med at beskytte indre organer, opbevarer brændstof for energi og regulerer vigtige kropshormoner. Men du kan også have overskydende opbevaring af fedt og ikke-essentielt kropsfedt.
- Fedtfri masse omfatter knogle, vand, muskel, organer og væv. Det kan også kaldes magert væv. Disse væv er metabolisk aktive, brændende kalorier til energi, mens kropsfedt ikke er.
Kropsfedtprocent er en måling af kropssammensætning, der fortæller, hvor meget af vægten af din krop er fedt. Andelen af din krop, der ikke er fed, er fedtfri masse. Der er normale områder for kropsfedt, som er forskellige for mænd og kvinder.
Ved at veje dig selv på en almindelig badevandsskala vurderer du ikke din kropssammensætning virkelig, fordi en regelmæssig skala ikke kan fortælle, hvor meget af din samlede vægt består af vand, fedt eller muskel.
At vide, om din kropssammensætning er sund, bør du få et skøn over din kropsfedtprocent.
Sund kropssammensætning
Det amerikanske råd om motion (ACE) giver disse værdier for forskellige populationer:
ACE Body Fat Procent Norms for mænd og kvinder
| Beskrivelse | Kvinder | Herrer |
|---|---|---|
| Essentielt fedt | 10% til 13% | 2% til 5% |
| Atleter | 14% til 20% | 6% til 13% |
| Fitness | 21% til 24% | 14% til 17% |
| acceptabelt | 25% til 31% | 18% til 24% |
| fede | over 32% | over 25% |
Atleter har en tendens til at have lavere kropsfedt, hvilket kan være gavnligt for sportsudøvelser som løb og cykling. Men at have en ekstremt lav kropsfedtprocent er et sundhedsproblem. Den kvindelige atlet-triade øger risikoen for skade og sundhedsmæssige problemer. Det omfatter spiseforstyrrelser , amenoré og nedsat knoglemasse med øget risiko for spændingsfrakturer og osteoporose.
Hvis du er overvægtig eller overvægtig, har du for meget kropsfedt og en høj kropsfedtprocent. Du kan forbedre din kropssammensætning ved at opnå magert kropsmasse ved at opbygge muskler og knogler og ved at tabe overskydende kropsfedt.
Sådan måles din kropssammensætning
Der er flere måder at få et estimat på din kropsfedtprocent hjemme, på gymnastiksalen eller fra din læge:
Bioelektrisk impedans : Dette er den metode, der bruges af håndholdte enheder, og ved BIA kropsfedt skalerer du på som en regelmæssig skala. En lille elektrisk strøm passerer gennem din krop. Fedt, vand og magert væv hindrer den nuværende forskel for at give læsningen. Mange vægte sælges til hjemmebrug, og der kræves ingen speciel træning. Nogle skalaer, som Fitbit Aria 2, synkroniseres endda med din fitnesstracker, så du kan se, hvordan ændringer i din daglige aktivitet og diæt påvirker din vægt.
Skinfold målinger : Denne metode bruges ofte af fitness træner eller som en del af et vægttab program. Kalipere bruges til at tage målinger på forskellige dele af din krop.
- DEXA Scan (dual energy røntgenabsorptiometri): Denne scanning udføres i en medicinsk indstilling og kan også bruges til at kontrollere bentætheden.
- Hydrostatisk vejning : Det er sværere at finde denne guldstandard til kropsfedtmåling, der indebærer at blive dunked i en vandtank.
- Kropsfedtregnemaskiner : Der er regnemaskiner, der bruger forskellige kropsmålinger, herunder kropsmasseindeks (BMI).
Faktorer der påvirker kroppens sammensætning
Din kropssammensætning kan påvirkes af faktorer, du ikke kan kontrollere:
- Alder: Folk mister muskelmasse, når de bliver ældre, hvis de ikke opretholder den med tilstrækkelig vægt træning. Dette resulterer i en langsommere metabolisme.
- Køn: Kvinder har mere kropsfedt end mænd som naturens måde at forberede på graviditet og pleje.
- Gener: Disse spiller en rolle i, om du er naturligt magert eller har en tendens til at beholde fedt, herunder hvor du opbevarer det.
- Hormoner: Disse kan påvirke vandretention og kropssammensætning.
Skal du ændre din kropssammensætning?
Hvis din kropsfedtprocent er for høj, kan du prøve at reducere det for at forbedre dit helbred, atletiske præstationer og velvære. Du kan også være i stand til at mindske risikoen for sygdom. Hvis din kropsfedtprocent er under niveauet af essentielt fedt, kan du også gerne foretage ændringer for at bringe det op til det niveau, da det vil reducere dine sundhedsrisici.
At ændre kroppens sammensætning for bedre sundhed og fitness, sigter mod at øge muskelmassen og reducere overskydende fedtmasse . Du kan ændre din kost , starte et træningsprogram eller kombinere begge metoder .
Et ord fra
Din kropssammensætning og kropsfedt er vigtige målinger, når du er på et vægttabsprogram. Du kan være vellykket i at tabe fedt og få muskler uden at se din vægt gå ned. Sporing af dit vægttab og fitnessindsats med måling af kropssammensætning er en god måde at se dine fremskridt på. Det er lettere end nogensinde med den store tilgængelighed af kropsfedtvægte .
> Kilder:
> American Academy of Orthopedic Surgeons. Kvinde Atlet Triade: Problemer forårsaget af ekstrem træning og slankekure. http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00342.
> American Council on Exercise. Værktøjer og regnemaskiner. https://www.acefitness.org/acefit/healthy_living_tools_content.aspx?id=2
> Fahey TD. Fit & Well: Core Concepts og Labs i fysisk fitness og wellness . New York: McGraw-Hill Education; 2017.
> National Heart, Lung og Blood Institute. Vurdering af din vægt og sundhedsrisiko. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm.