Lær hvordan du kan ændre din krop på kortere tid
Ønsker du at tabe dig eller vil du holde muskler og tabe fedt ? En kost kan hjælpe dig med at tabe sig. Men du kan bruge kropssammensætninger til at holde musklerne og slippe af med flab. Det er ikke så kompliceret som det lyder. Du skal bare kombinere kropssammensætningsaktiviteter med en kost fuld af magert protein for at slanke sig og forme en strammere krop.
Hvad er kropssammensætning?
Kropssammensætning er din krops forhold mellem fedt og mager masse, herunder muskler , knogler og organer. Kropssammensætning vurderes ved hjælp af kropsfedtprocent. En fit kvindes procent kropsfedt falder generelt mellem 21-24%. En fitmands kropsfedt falder generelt mellem 14-17%.
Der er mange måder at måle kropsfedtprocent på . Mange sundhedsklubber og lægekontorer kan udføre enkle test for at få nummeret. Der er også kropsfedtvægte, der måler procentdelen. Inden du starter et træningsprogram, er det en god ide at kende dit nummer, så du kan måle dine fremskridt undervejs.
For at ændre kroppens form, vil du gerne reducere din kropsfedtprocent. Overraskende kan det betyde en stigning i din vægt. Dette skyldes, at muskler vejer mere end fedt. Når du taber fedt og får muskler, kan nettoresultatet være en lille stigning på skalaen.
Cardio øvelse for kropssammensætning
Alle former for motion forbrænde kalorier.
Men kropssammensætningsøvelser og kropssammensætning træner sammen aktiviteter for at forbrænde fedt og aktiviteter for at opbygge muskler. På den måde, når du slår ned, erstatter du fedt med magre, stærke, stramme muskler, der giver din krop et strammere udseende.
Så hvad er den bedste måde at forbrænde fedt på ? Aerob motion vil gøre kunsten.
Aerob aktivitet, nogle gange kaldet cardio , er en øvelse, der får dit hjerte til at pumpe. Under en aerob træning trækker du vejret tungere og begynder at svede. Det er dog ikke nødvendigt at udøve til det åndedrætsmæssige punkt hver dag. Faktisk brænder du den højeste procentdel af kalorier fra fedt i moderat intensitet.
Som dit fitnessniveau forbedres, kan du dog medtage hårdere træningsprogrammer i din træningsplan. Højere intensitets træning brænde flere kalorier, men et mindre forhold af fedt. For at maksimere fedt tab kombinerer høj intensitet, moderat intensitet og lavintensiv træning i et komplet og afbalanceret fitnessprogram .
Styrketræning for kropssammensætning
Du vil bemærke reelle ændringer i din kropssammensætning, når du begynder styrketræning . Formålet med styrketræning er at opbygge og forme musklerne.
En fælles misforståelse blandt kvinder er, at styrketræning vil få dem til at løsne sig. Dette er sjældent tilfældet. Kvinder gør ikke nok af hormon testosteron til at opbygge musklerne, som en mand kan bygge, gør det samme træning.
Du behøver heller ikke bekymre dig om at have specielt udstyr. Der er ikke behov for at bruge en masse penge eller deltage i et motionsrum. Du kan gøre enkle styrketræningstræninger hjemme for at forme dine ben, arme og mav.
Prøvekompositionsøvelser
Så hvilke øvelser er bedst, når du forsøger at ændre din kropssammensætning? Enkel kropsvægt øvelser er effektive. Hvorfor? Fordi de øger din puls (aerob træning) og bygger styrke for at forme stærke muskler på samme tid. Dette er eksempler på øvelser du kan gøre hjemme med lidt eller intet udstyr til at forme og tone din krop.
- Modificeret push-up
- Traditionel push-up
- Stabilitet bold push-up
- Front lunge eller walking lunge øvelse
- Lunge variationer
- Overhead lunge
- Squat øvelse med en overhead presse
- Abdominal plank øvelser
Byg Body Composition træning for at ændre din krop
Hvis du er konsistent i din træning, skal du kunne begynde at lægge mærke til ændringer i din kropssammensætning i løbet af få uger.
Så hvordan opbygger du et sammenhængende program? Du kan kombinere aerob træning og styrketræning træning i en kredsløb træning eller du kan skifte træning på forskellige dage for at sikre, at du forbliver konsistent.
- Kredsløbstræning. Kombiner din favorit cardio aktivitet med styrketræning og skifte hver aktivitet inden for en enkelt træning. For eksempel, hvis du kan lide at gå, kan du komme på en tredemølle og klatre op i en bakke i 7 minutter, og følg derefter op med 3 minutters push-ups, lunges og bukekrøller. Gentag dette mønster tre til seks gange for en komplet kredsløb træning.
- Alternate dage. Du kan også brænde fedt og opbygge muskler ved alternerende træning på forskellige dage. For eksempel kan du vælge at tage en aerobic klasse mandag, onsdag og fredag og afslut din træningstræning på tirsdage og torsdage. Prøv ikke at planlægge styrketræningsdage på hinanden følgende dage, da dine muskler har brug for tid til at komme sig.
Glem ikke, at din kost også spiller en vigtig rolle. Sørg for at overvåge din energibalance for at få det underskud, du har brug for til tab af fedt.