Et kig på High Intensity Interval Training
Har din træningsplan inkluderet fuld krop, målrettede øvelser for at forbrænde fedt? Alle træningsprogrammer hjælper dig med at slanke dig, men med en lidt omhyggelig planlægning kan du designe en fedtstrålende træning, der er mere effektiv til at brænde mavefedt og slankende inches ud af dine lår, højder og skinker .
High Intensity Interval Training
Hvis du er virkelig seriøs om at ændre din krop, tabe mavefedt og skulpterende arme og ben, der er stramme og tonede, skal du lave høj intensitetsintervaltræning.
Fordele og trænere kalder det HIIT eller simpelthen "interval træning." HIIT træning varer kun 20 til 30 minutter eller mindre og omfatter hele kropsbevægelser, som brænder kalorier og strammer dine muskler på samme tid.
Hvorfor er denne fedtforbrændende træning mere effektiv? Det er simpelt. De korte sessioner øger din hjertefrekvens højere end typisk motion, så du brænder flere kalorier på kortere tid. Og den gode nyhed er, at HIIT træning virkelig ændrer dit stofskifte, så du brænder flere kalorier hele dagen lang - selv når du ikke arbejder.
Forskere har fundet ud af, at motionister, der deltager i højintensitetsuddannelse, oplever et fænomen, der hedder EPOC, eller overskydende iltforbrug efter udøvelse. Det betyder, at efter din fedtforbrændende træning har din krop mere ilt til at fungere. Som følge heraf øger dit stofskifte en smule, og du forbrænder flere kalorier i flere timer efter din session.
Husk dog, at en enkelt træningssession ikke kan ændre din krop natten over.
Selvom du brænder flere kalorier med EPOC, betyder det ikke, at du skal spise mere, flytte mindre eller færdiggøre færre øvelser senere i ugen. I det lange løb betyder konsistens mest, når du forsøger at slanke sig. Så brug en højintensiv, fedtforbrændende træning som en del af et komplet og afbalanceret program for at nå dine mål for kropsvægt.
Sådan starter du en fedtholdig træning
Selv troede de bedste træningstrin til at brænde fedt er korte, de er ikke lette. For at din HIIT-træning skal gøre en forskel, skal det være svært. Det betyder at du vil trække vejret dybere, når du træner, og dine muskler kan brænde lidt mere end din typiske træning.
Så der er to ting du skal vide, før du begynder at gøre intens øvelse:
- Du skal være sund nok til kraftig motion. Hvis du ikke er sikker på, hvis du er ny til motion, eller hvis du har haft en medicinsk tilstand, skal du kontakte din læge, inden du starter en træning med høj intensitet.
- Planlæg en komplet vægttab træning plan . Når du først begynder HIIT-træning for at forbrænde fedt, skal du udskifte kun en træning per uge med en høj intensitetssession. Når dit fitnessniveau forbedres, planlægger du to eller tre sessioner om ugen. Din træningsplan vil være mest effektiv, hvis du opretter en komplet træningsplan, der indeholder tid til cross training og recovery.
Fat-Burning Workouts
Du kan følge denne prøve HIIT-session for at slanke sig, eller du kan bruge andre fem-minutters fedtforbrændingssessioner udviklet af topeksperter. Du kan også oprette din egen højintensiv træning ved at kombinere øvelser, der hæver din puls og bygger styrke.
Du vil gerne engagere store muskler i hele din krop. Vælg øvelser som burpees, hoppe jacks og push ups for at forbrænde maven fedt og forbedre overkroppen styrke. Disse prøve træningsprogrammer kan hjælpe dig med at sprænge kalorier:
Klatre trapper for at forbrænde fedt (dette er den perfekte træning, hvis du har adgang til en lang trappe - mindst 10 etager):
- Varm op i tre til fem minutter ved at gå eller lave en langsom jogging.
- Kør op ad trappen i tre minutter, tager trin en eller to ad gangen.
- Komplet 10 push-ups øverst på trappen.
- Hold en væg squat i 60 sekunder.
- Jog langsomt ned ad trappen.
- Gentag to til tre gange.
Sprint at slanke sig (hvis du har en park i nærheden, er det en sjov træning at gøre udendørs):
- Varm op i tre til fem minutter ved at gå eller lave en langsom jogging.
- Sprint (Kør så hurtigt som muligt) for en kvart kilometer.
- Komplet 10 burpees.
- Komplet 10 squat hopper.
- Komplet 10 hoppekontakter.
- Jog tilbage til din startposition.
- Gentag to til tre gange.
Tone op på løbebåndet (hvis du tilhører et træningscenter, prøv denne træning i nærheden af vægtrummet):
- Varm op i tre til fem minutter ved at gå eller lave en langsom jogging.
- Forøg både hastighed og hældning, så du kører hårdt i tre minutter.
- Træd tredemølle og tag et sæt vægte (7 til 10 pund).
- Komplet 10 squat presser.
- Komplet 10 walking lunges med vægte.
- Komplet 10 push-ups.
- Gentag to til tre gange.
Efter din fedtbrændende træning
Hvad der sker efter din træningssession betyder næsten lige så meget som hvad der sker i løbet af sessionen. Følg disse tips for at sikre, at du maksimerer fedtforbrændingsfordele:
- Oprethold den daglige aktivitet for at tabe sig. Højintensitetsintervaller kan bære dig ned. Men hvis du ender med at bruge resten af dagen på sofaen, kan du miste de metabolismeforøgende fordele, du arbejdede hårdt for at opnå. Prøv at opretholde ikke-motion termogenese (NEAT) ved at forblive aktiv hele dagen lang. Hvis du har en aktivitetsovervågning, kan du sikre dig, at du når dine daglige trintællinger og kalorier.
- Brug aktivt opsving for at forblive sund. På dagene efter din intensitetsinterval træning, skal du hvile. Genopretning er vigtigt for at hjælpe dig med at undgå skade og udbrændthed. Men du bør ikke tage fridagen helt ud. Vælg nem træning, der øger aktiv genopretning for at hjælpe dig med at forbrænde fedt og kalorier, mens din krop genopbygges.
- Spis godt. Kombiner din fedtforbrændingstræning med en fornuftig og nærende spiseplan, så din krop har det brændstof, det har brug for til at arbejde hårdt og komme i form.
> Kilder:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 ting at vide om overskydende iltforbrug efter træning (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> Den nationale styrke- og konditionsforening. Varmt emne: Rollen af overskydende iltforbrug efter træning (EPOC) i vægttabsprogrammer. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.