Begynder, Intermediate og Advanced Runner Schedules
Hvis du tilmeldte dig en 10k race (6,2 miles), der er omkring en måned væk, har du stadig tid til at gøre dig klar til dit løb. Nedenfor er tre træningsprogrammer for begynder-, mellem- eller avancerede løbere, der ønsker at køre 10K om fire uger.
Begynder Oversigt
Alle tre skemaer indarbejder følgende træningsprogrammer i træningsprogrammet.
- Langt løb (LR): Du træner ikke for en langdistance hændelse, men lange løber vil hjælpe dig med at udvikle din udholdenhed, hvilket er vigtigt i 10K racing. Du bør gøre dine lange kørsler i et behageligt, konversationstakt. Du bør være i stand til at trække vejret nemt og tale i komplette sætninger.
- Easy runs (ER): Disse skal også gøres med en behagelig indsats.
- Rest og cross-training (CT) dage: På hviledage kan du tage fridagen eller gøre noget let cross-training (CT) , såsom cykling, svømning, yoga eller en anden aktivitet, du nyder. Styrketræning er yderst gavnligt for forebyggelse af skader og præstationsforbedringer. Indarbejde en styrketræning i din rutine to til tre gange om ugen.
Hvis du kører udenfor, kan du måle dine ruter ved hjælp af et websted som MapMyRun eller bruge en kørende app som RunKeeper eller Strava.
Begynder 10K træningsplan
Selvom denne tidsplan er for begyndere, skal du ikke starte den, hvis du har været inaktiv i mindst de seneste tre måneder. Ideelt set for at starte dette træningsprogram, bør du være aktiv et par dage om ugen og kan løbe op til 3 miles. Hvis du ikke er helt op til det, så prøv at træne op til 1 mile eller op til 2 miles om fire uger.
Uge 1
- Dag 1 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 2 miles ER
- Dag 3 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 4 : 2 miles ER
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 3 miles LR
- Dag 7 : 2 miles rask tur eller hvile
Uge 2
- Dag 1 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 2,5 miles ER
- Dag 3 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 4 : 2,5 miles ER
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 4 miles LR
- Dag 7 : 2 miles rask tur eller hvile
Uge 3
- Dag 1 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 3 miles ER
- Dag 3 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 4 : 3 miles ER
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 5 miles LR
- Dag 7 : 2 miles rask tur eller hvile
Uge 4
- Dag 1 : 3 miles ER
- Dag 2 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 3 : 3 miles ER
- Dag 4 : Rest
- Dag 5 : 2 miles ER
- Dag 6 : Hvil
- Dag 7 : Racedag
Intermediate / Advanced Overview
De fire ugers mellemliggende og avancerede 10K træningsplaner indeholder nogle yderligere kurser i træningen.
- Tempo kører (TR): Tempo kører hjælper dig med at udvikle din anaerobe tærskel, hvilket er afgørende for hurtig racing. Start din løbe med ti minutter let at køre, og fortsæt med 20 til 25 minutters kørsel på cirka 10 sekunder pr. Mile langsommere end din 10K race tempo og afslut med 10 minutters nedkøling. Hvis du ikke er sikker på, hvad dit 10K race tempo er, skal du køre med et "komfortabelt hårdt" tempo, som du kan opretholde i 20 til 25 minutter.
- 10K interval træning: Kør dine intervaller træning i din 10K race tempo, med en to minutters let paced opsving i mellem hvert interval. Du skal starte og afslutte disse træning med en mile let at løbe for at varme op og køle ned.
- Hill repeats (HR): Vælg dine bakke gentagelser på en bakke omkring 200 til 400 meter lang, der ikke er for stejl. Prøv at løbe op i din 10K race indsats. Gendan ned ad bakken i et let tempo. Din vejrtrækning bør ikke blive arbejdet på det tidspunkt, hvor du starter din næste gentagelse.
Mellemliggende 10K træningsplan
Denne fire-ugers træningsprogram er designet til løbere, der har tidligere raceoplevelse og søger at forbedre deres 10K-tid. Du skal kunne køre op til fem miles komfortabelt for at starte dette program.
Uge 1
- Dag 1 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 20 minutter TR + 2 hill repeats
- Dag 3 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 4 : 4 minutter ved 10K race tempo i 3 intervaller
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 5 miles LR
- Dag 7 : 3 miles ER
Uge 2
- Dag 1 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 30 minutter TR + 3 hill repeats
- Dag 3 : 25 minutter CT eller resten
- Dag 4 : 4 minutter ved 10K race tempo i 3 intervaller
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 7 miles LR
- Dag 7 : 3 miles ER
Uge 3
- Dag 1 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 25 minutter TR + 3 bakke gentagelser
- Dag 3 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 4 : 4 minutter ved 10K race tempo i 3 intervaller
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 6 miles LR
- Dag 7 : 3 miles ER
Uge 4
- Dag 1 : 30 minutter CT
- Dag 2 : Hvil
- Dag 3 : 20 minutter TR
- Dag 4 : Rest
- Dag 5 : 2 til 3 miles ER
- Dag 6 : Hvil
- Dag 7 : 10K Race
Avanceret 10K træningsplan
Dette er et fire-ugers træningsprogram designet til løbere, der har raceoplevelse og søger at forbedre deres 10K-tid. Du skal kunne køre op til syv miles komfortabelt for at starte dette program.
Uge 1
- Dag 1 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 25 minutter TR + 2 hill repeats
- Dag 3 : 30 minutter CT eller resten
- Dag 4 : 5 minutter ved 10K løb i 3 intervaller
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 7 miles LR
- Dag 7 : 4 miles ER
Uge 2
- Dag 1 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 30 minutter TR + 3 hill repeats
- Dag 3 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 4 : 5 minutter ved 10K race tempo i 4 intervaller
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 8 miles LR
- Dag 7 : 4 miles ER
Uge 3
- Dag 1 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 2 : 25 minutter TR + 3 bakke gentagelser
- Dag 3 : 40 minutter CT eller resten
- Dag 4 : 5 minutter ved 10K race tempo i 3 intervaller
- Dag 5 : Hvil
- Dag 6 : 7 miles LR
- Dag 7 : 3 miles ER
Uge 4
- Dag 1 : 30 minutter CT
- Dag 2 : Hvil
- Dag 3 : 20 minutter TR
- Dag 4 : Rest
- Dag 5 : 2 til 3 miles ER
- Dag 6 : Hvil
- Dag 7 : 10K Race
Et ord fra
Selvom fire uger er god tid til at gøre dig klar til en 10K-race, er det vigtigt, at du ikke forsøger at få fat i dit løb og overdrive det . Hvis du gør for meget for tidligt, kan det føre til almindelige overbrugsskader.
Vælg den 10K træningsplan, der passer til dig, baseret på dit nuværende løbsniveau, og pas på at lytte til din krop, hvis du mærker smerter, der varer længere end en dag eller to. Det er ok at tage en ekstra hviledag, hvis du tror, du har brug for det.