Hjemme rutiner, der kræver ingen udstyr
Uanset om du forbereder dig på en maraton, en halvmaraton eller en forhindringsløbe, kan du drage fordel af styrketræning . Styrkelse af din kerne kan hjælpe med at forbedre din løbende form, der betyder større løbeffektivitet. Desuden vil dine muskler kunne udføre længere, før de bliver trætte eller kramper op .
Heldigvis behøver du ikke tunge vægte eller endda et fancy gym-medlemskab til at påbegynde et effektivt styrketræningsprogram.
Faktisk er der måder at gøre det uden udstyr og med en enkel rutine kan du gøre hjemme 2-3 gange om ugen. Disse udføres bedst efter en kort løbetid eller en fem til ti minutters opvarmning med strækninger .
Her er tre sikre og effektive styrketræninger (begynder, mellemliggende, avanceret) du kan begynde at lave i dag:
Begynderstyrketræningsprogram
Hvis du ikke har gjort styrketræning før eller aldrig har været på gym, er denne træning bedst for dig. Selvom du er i relativt god form eller har taget en pause fra at træne, er det ofte bedst at starte her i de første par uger og gradvist øge intensiteten.
Med dette og de andre træningsprogrammer skal du sørge for en 30 sekunders pause mellem sæt.
Underkrop:
- 15 squats
- 15 lunger på hvert ben
- Tre sæt af en mur quad sidde (holder i 30 sekunder)
- Tre sæt med 10 hæl hæver
- 10 tå rejser
Kernearbejde:
- Frontplank (holder i 30 sekunder)
- Sideplank (begge sider, holder i 30 sekunder)
- Cykelknap (et minut)
- 12 fugle hunde (holder i fem sekunder)
- Omvendt knap (30 sekunder)
- 20 push-ups
Intermediate Strength Training Program
Den mellemliggende styrke træningsprogram forstærker antallet af sæt og tilføjer nogle variationer for at øge træningsintensiteten.
Underkrop:
- To sæt med 15 squats
- To sæt med 15 lunges (på hver side)
- Tre sæt af en mur quad sidde (holder i 40 sekunder)
- Tre sæt med 10 hæl hæver
- 15 tå rejser
Kernearbejde:
- Frontplank (holder i 45 sekunder)
- Sideplank (begge sider, holder i 45 sekunder)
- Cykelknus (90 sekunder)
- 12 fugle hunde (holder i 10 sekunder)
- Omvendt knap (et minut)
- 40 push-ups
- Tre superman abs (holder i tre sekunder)
Avanceret Styrketræningsprogram
Med det avancerede styrketræningsprogram kan du opbygge udholdenhed og læne muskelmassen ved at øge reps og hold tider. Fokusere på form og sørg for at engagere musklerne fra lysken helt op til øvre bryst og hals for at sikre, at din kerne er solid og ryggen er godt beskyttet.
Underkrop:
- Tre sæt med 15 squats
- Tre sæt med 10 lunges (på hver side)
- Tre sæt af en mur quad sidde (holder i 45 sekunder)
- Tre sæt med 10 hæl hæver
- To sæt med 10 tå rejser sig
Kernearbejde:
- Frontplank (holder i 60 til 90 sekunder)
- Sideplank (begge sider, der holder i 60 til 90 sekunder)
- Cykelknap (to minutter)
- 12 fugle hunde (holder i 15 sekunder)
- Omvendt knap (90 sekunder)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (holder i fem til 10 sekunder)