Det er almindeligt for løbere at få muskelkramper i benene, især når de kører lange afstande. Men hvis du holder øje med mulige årsager og tager forebyggende skridt, kan du undgå fremover muskelkramper.
Sørg for at du hydrerer korrekt
Muskelkramper er ofte resultatet af dehydrering, så det er vigtigt, at du sørger for at du hydrerer korrekt før, under og efter dine kørsler.
Før kører: En time før du starter din løb, prøv at drikke 16 til 24 ounce vand eller anden ikke-koffeinholdig væske. Stop med at drikke på det tidspunkt, så du kan ophæve ekstra væsker og forhindre at skulle stoppe på badeværelset under din løb. For at sikre, at du er hydreret før du begynder at løbe, kan du drikke endnu 4 til 8 ounce lige før du starter. Hvis du laver et langt løb eller løb (som maraton), kan du lave et "saltskud", før du begynder at løbe, for at få noget ekstra salt. Få en pakke et salt, dump det i din hånd og følg det med vand.
Under løb: Den generelle tommelfingerregel for væskeforbrug under dine kørsler: Du skal tage 6 til 8 ounces væske hvert 20. minut under dine kørsler. I længere tid (90 minutter eller mere) skal nogle af dine væskeindtag omfatte en sportsdrink (som Gatorade) for at erstatte natrium og andre mineraler (elektrolytter), der er tabt gennem sved.
Du kan også gøre et andet saltskud halvvejs gennem din løb. Muskelkramper forekommer ofte som følge af elektrolyt ubalance, så det er kritisk, at du udskifter dine elektrolytter.
Efter løb: Glem ikke at rehydrere med vand eller en sportsdrik efter dit løb. Hvis din urin er mørk gul efter dit løb, skal du holde rehydrering.
Det skal være en lys limonadefarve.
Glem ikke at varme op og strække
At gøre en ordentlig opvarmning inden du begynder at løbe får dit blod til at strømme til dine muskler og kan forhindre benkramper. Varm op ved at jogge langsomt i 10 minutter og laver nogle opvarmningsøvelser , som rumpestik, hoppekontakter eller højt knæ. Udfør statiske strækninger , hvor du holder strækninger i 30-60 sekunder, når du har afsluttet din løb.
Begyndte du for hurtigt?
En anden mulig årsag til muskelkramper i slutningen af lange løb eller løb er, at du simpelthen gik ud for hurtigt. Her er nogle måder, du kan undgå at skubbe tempoet for meget i begyndelsen og brænde gennem din gemte energi og trykke på væggen :
- Kør bevidst din første mile langsommere, end du planlægger at køre den endelige. Det er svært at gøre, da du højst sandsynligt vil føle dig virkelig stærk i begyndelsen. Men husk at i hvert sekund du går for hurtigt i første halvdel af din race, kan du tabe så meget som dobbelt så meget tid i anden halvdel af din race.
- Prøv at sørge for at du er i den rigtige startposition. Start ikke dig selv med hurtigere løbere, fordi du højst sandsynligt vil forsøge at holde øje med dem.
- Start din race i et behageligt tempo og sørg for at tjekke dit ur på den første mile markør. Hvis du er foran dit forventede tempo, sænk. Det er ikke for sent at lave tempoet rettelser efter blot en mile.
- Fortsæt med at fortælle dig selv, at mange andre løbere skal passere dig i den første kilometer. Men du vil passere meget senere i løbet.
- Øvelse starter langsomt under træningsløb. Når du gør dit løb hver uge, skal du holde tilbage i løbet af de første par miles, så du bliver vant til disciplinen om ikke at gå for hurtigt.
Regelmæssig massage kan hjælpe
At gå på en sports massage er en god måde at behandle ømhed, der ofte udvikler sig som følge af muskelkramper. Regelmæssig massage hjælper også med at holde dine muskler i optimal form, hvilket reducerer dine chancer for muskelkramper i løbet af løb. Du kan også bruge massageværktøjer , såsom en skumrulle, til selvmassage derhjemme.
Sørg for, at du også gør noget efter kørslen, for at reducere tætheden.
Sådan håndteres Mid-Run Cramps
At være godt hydreret vil hjælpe med til at forhindre muskelkramper, men hvis du har kramper på kørslen, prøv langsomt at massere og strække det berørte område. Gør nogle af disse ben strækker i et øjeblik eller to for at lindre kramperne.
Hvis dine benkramper fortsætter
Hvis benkramper fortsætter, efter at du har forsøgt flere metoder, skal du kontakte din sundhedspersonale for at afgøre, om kramperne er et resultat af mangel på vitamin, medicin, bivirkning eller en underliggende sygdomstilstand.