Den rigtige måde at starte og afslutte din løbende træning
Alle dine kørsler skal starte med en opvarmning og slutte med en nedkøling. Hvorfor er de så vigtige? En god opvarmning udvider dine blodkar og sikrer, at dine muskler er godt forsynet med ilt, før du giver dem en kraftig træning. Det hæver også temperaturen på dine muskler for optimal fleksibilitet og effektivitet. Ved langsomt at øge din hjertefrekvens hjælper opvarmning også med at minimere stress på dit hjerte, når du starter din løb.
Lige så kritisk holder kølingen blodet strøm gennem hele kroppen. Stop pludselig kan forårsage lyshårhed, fordi din puls og blodtryk måske falder hurtigt. Nedlukning giver langsomt mulighed for at falde gradvist.
Sådan gør du en ordentlig opvarmning
- Det er ikke en god idé at strække kolde muskler, så start ikke med at strække.
- Gør omkring 5 til 10 minutter lys aerob træning for at løsne dine muskler og varme dig op til dit løb. Nogle gode pre-run opvarmningsøvelser omfatter at gå hurtigt, marchere, jogge langsomt eller cykle på en stationær cykel. Sørg for, at du ikke skynder din opvarmning.
- Start din løb. Start ikke med racing, men i stedet løbe langsomt først og gradvis opbygge din hastighed. Du skal trække vejret meget let. Hvis du føler dig selv at trække vejret, sænk dig. Dette er en del af at vide, hvor hurtigt du skal løbe , og det er nemt at starte for hurtigt.
- Vær opmærksom på din løbestilling og form, når du begynder din løb, skal du sørge for at bruge den bedste teknik, før du går hurtigere.
Sådan gør du en ordentlig nedkøling
- Når du er færdig med dit løb, afkøles du ved at gå eller langsomt jogge i 5 til 10 minutter. Din vejrtrækning og hjertefrekvens skal gradvist vende tilbage til normal.
- Drikke vand eller sport drikke for at genopfylde dig selv.
- Nu er det en god tid at strække, da dine muskler er opvarmet. Stretching er lettere, når din krop stadig er varm efter din nedkøling.
Stretching Tips til din kørsel
Væsentlige post-run-strækninger omfatter hamstring stretch, quad stretch, kalv stretch, lavt lunge stretch, IT band stretch, sommerfugl stretch, hofte og ryg stretch, arme og mav stretch og triceps stretch. Brug disse tips til korrekt strækning:
- Undlad at hoppe mens du strækker. Hold stadig på hver strækning i 15 til 30 sekunder.
- Må ikke strække gennem smerte. Stram ikke ud over det punkt, hvor du begynder at føle stramhed i musklen. Du bør ikke skubbe gennem muskelmodstand og aldrig strække sig til smerten. Da du føler mindre spænding, kan du øge strækningen lidt mere, indtil du føler det samme lette træk.
- Sørg for at du strækker begge sider. Udsæt ikke bare din venstre kalv, fordi du føler dig stramt på den side. Sørg for at du strækker begge sider lige.
- Hold ikke vejret. Bliv afslappet og træk ind og ud langsomt. Sørg for at du ikke holder vejret. Tag dybe maveindåndinger .
> Kilde:
> Mcgowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Opvarmning Strategier til sport og motion: Mekanismer og applikationer. Sportsmedicin . 2015; 45 (11): 1523-1546. doi: 10,1007 / s40279-015-0376-x.