Et af de mest almindelige problemer, som løbere, især begyndere, erfaring er sidesting eller kramper lige under ribbenburet. Dyb mavepuste kan hjælpe med at forhindre sidesting, hvilket betyder at du kan fortsætte løbe og ikke bekymre dig om at bremse ned for at slippe af med kramper.
Målet med dyb mavepuste er at trække i mest luft i lungerne med hvert åndedræt.
At tage mere luft betyder, at dine muskler får mere ilt, hvilket kan føre til forbedret løbeevne. Du vil også føle dig meget mere komfortabel og afslappet, når du kører.
Sådan gør du dyb maven åndedræt
- For det første skal du sørge for, at du har en god løbende overkropsform . Hold dine skuldre afslappet, men sørg for, at du ikke slashing. Hold ikke hovedet fast, fordi det også får dig til at læne sig over. Kører hunched over vil gøre det svært at trække vejret dybt fra din mave og få den maksimale mængde luft i dine lunger. Hvis du føler dig spændt, slip dine arme og ryste dem ud for at frigøre spændingen. Hvis du typisk har meget spændinger i dine arme, skuldre og nakke, så skal du lære at undgå dette .
- Når du trækker vejret ind gennem munden , skubber du din mave ud og samtidig skubber ned og ud med din membran. Dette giver dine lunger mest plads til at udvide og trække i ilt. Du bør føle din mave voksende, snarere end dit øvre bryst. Hvis dit øvre bryst ekspanderer, trækker du vejret for lavt.
- Træk vejret langsomt og jævnt gennem munden. Da du bliver vant til dyb mavepustning, kan du med magt udånde, så du bliver vant til teknikken.
- Du kan tjekke for at se om du gør det korrekt ved at ligge på ryggen og se din mave, mens du trækker vejret. Du skal se din mave stige og falde med hver vejrtrækning. Hvis du kun ser brystet flytte op, trækker du ikke vejret dybt nok. Øv det mens du ligger, og prøv derefter at huske og efterligne den teknik, når du kører. Yoga instruktører er gode til at undervise i dyb vejrtrækningsteknik, så tag en yogaklasse eller se nogle yogaundervisning online for mere øvelse. Prøv nogle yoga poser, der er meget gavnlige for løbere.
Kilde: Darren Morton, et al. "Indflydelse på kropsholdning og kropstype på oplevelsen af træningsrelaterede forbigående mavesmerter." Journal of Science and Medicine in Sports, 2010 13 (5).