Teknikker til at lindre træningsinduceret transient abdominal smerte
En sidesøm er en skarp, intens smerte under ribbenburets nedre kant, oftere på venstre side. De er almindelige i begynderløberne. Sidesting er kendt mere officielt som træningsrelateret forbigående mavesmerter (ETAP). Lær de mulige årsager til en sidesøm, hvordan man slippe af med en, når den rammer, og hvordan man kan forhindre det.
Årsag til sidesting mens du kører
Den egentlige årsag til sidesting er et emne, der er blevet undersøgt og debatteret, og der er stadig ingen bestemt svar.
Nogle løbere bemærker, at de får dem, når de spiser for tæt på deres løb, eller hvis de starter deres løb for hurtigt uden en ordentlig opvarmning. Nogle undersøgelser har vist, at drikker sukkersyge før motion øger sandsynligheden for sting. En undersøgelse fandt et link mellem sidesting og øget krumning af rygsøjlen. Nogle eksperter tillader dem at forkert vejrtrækning, mens de kører. I modsætning til populær overbevisning er det ikke muligt at drikke under kørslen . Interessant nok viste en lille undersøgelse, at der ikke var nogen forskel i elektrisk aktivitet i musklerne under en sidesøm, hvilket tyder på, at muskelkramper ikke er årsagen.
Forebyggelse af sidesting
Uanset hvad der faktisk forårsager sidesting, er der nogle ting, du kan gøre for at forhindre dem.
- Hvis du har tendens til at lide af sidesting, så prøv at undgå at spise inden for en times kørsel . Hold dig til almindeligt vand for forhydrering - undgå sukkerholdige, især kulsyreholdige drikkevarer.
- Sørg for at du altid opvarmer før din kørsel. Gør nogle dynamiske strækninger og start med en fem minutters gang eller let jogging. Du bør starte din løb følelse opvarmet og afslappet.
- Den mest effektive måde at forhindre sidesting på er at undgå overfladisk vejrtrækning. Sørg for at du trækker vejret ind og ud gennem munden, når du kører. Træk vejret dybt fra din mave , ikke dit bryst. Dyb belly vejrtrækning giver dig mulighed for at tage mere luft. At yoga kan hjælpe dig med at arbejde på din dybe mavepustning.
- At køre i ekstreme kulde kan forårsage sidesting, da det er mindre behageligt at tage dybe lunger i fyldig luft, indtil du er grundigt opvarmet. Hvis du kører i koldt vejr, skal du prøve at trække vejret gennem et tørklæde eller nakkevarmer.
- Endelig sørg for, at du praktiserer god løbende form og opretholder god kropsholdning, så du ikke kaster over mens du kører. Hvis du læner dig over, er det svært at tage dybe vejrtrækninger.
Behandling af sidesting under løb
Brug disse teknikker til at lindre en sidesøm:
- Først forsigtigt skub fingrene ind i det område, hvor du føler sømmen. Det skal hjælpe med at lindre smerten. Derefter, for at slippe af med sidesting, prøv at ændre dit åndemønster.
- Tag dyb indånding i så hurtigt som muligt for at tvinge membranen ned. Hold vejret i et par sekunder, og træk derefter kraftigt ud gennem nøgne læber.
- Hvis du får en kram i midten af et løb, kan du prøve at skifte dit vejrtrækningsmønster. Hvis du altid ånder ud, når din højre fod rammer jorden, prøv udånding med venstre fodstrejke.
- Hvis alt andet fejler, skal du muligvis stoppe og gå hurtigt i nogle få sekunder, mens du koncentrerer dig om dyb vejrtrækning. Fortsæt løbe efter at sømmen går væk.
Kilder:
> Morton DP, Callister R. EMG-aktivitet er ikke forhøjet under træningsrelateret forbigående mavesmerter. Journal of Science and Medicine in Sport . 2008; 11 (6): 569-574. doi: 10,1016 / j.jsams.2007.06.006.
> Morton D, Callister R. Øvelsesrelateret transient abdominal smerte (ETAP). Sportsmedicin . 2014, 45 (1): 23-35. doi: 10,1007 / s40279-014-0245-z.
> Morton DP, Callister R. Indflydelse på kropsholdning og kropstype på oplevelsen af træningsrelaterede forbigående mavesmerter. Journal of Science and Medicine in Sport . 2010; 13 (5): 485-488. doi: 10,1016 / j.jsams.2009.10.487.