Lær det grundlæggende ved ketosis og hvordan det virker i kostvaner til sundhed og vægttab
En ketogen diæt er en type meget lav kulhydrat diæt designet til at tvinge din krop til at forbrænde fedt i stedet for glukose til energi. Denne proces producerer ketoner, hvilket giver disse diæt deres "keto" navn. Lær mere om fordele og ulemper ved disse kostvaner og hvordan man starter med en.
Hvordan kosten virker
Kulhydrater er din krops foretrukne brændstofkilde; det bryder dem ned i glukose.
Uden en stabil indtagelse af kulhydrater, bliver din krop til at bruge protein til brændstof. Men hvis du også begrænser, hvor meget protein du spiser, er din krop tvunget til at forbrænde oplagret fedt som sin primære kilde til brændstof. Det kan resultere i vægttab, og ketoner er et biprodukt af brændende fedt.
Den største faktor i, hvorvidt en diæt er ketogen er, hvor lavt kulhydrater det er. En moderat reduktion af kulhydrat kan være meget nyttigt for mange mennesker, men det vil ikke være ketogen. Der er tre tilgange til lav-carb-spisning, og kun den ene fokuserer på ketosis som et mål i hele kosten.
Diæt som Atkins diæt starter som en meget lav carb-ketogen diæt, men som folk tilføjer kulhydrater, vil mange eller de fleste spise for meget kulhydrat for at være i ketose. Det er nok mere præcist at tale om, i hvilken grad en diæt er ketogen snarere end om en diæt er ketogen eller ej.
Forståelse af ketose
Ketosis betyder, at din krop er i en tilstand, hvor den ikke har nok glukose til rådighed som energi, så det skifter til en tilstand, hvor molekyler kaldet ketoner genereres under fedtstofskifte. Ketoner kan bruges til energi. En særlig egenskab af ketoner er, at de kan bruges i stedet for glukose til det meste af den energi, der er brug for i hjernen, hvor fedtsyrer ikke kan anvendes.
Også nogle væv i kroppen foretrækker at bruge ketoner, idet de vil bruge dem, når de er tilgængelige (for eksempel vil hjertemusklen bruge en keton specielt til brændstof, når det er muligt).
Kostkandidater
Udover vægttab tiltrækker ketogene diæt interesse af forskellige årsager. De er allerede veletablerede som behandling for epilepsi, og forskere er interesserede i brug for andre neurologiske tilstande. Nogle atleter eksperimenterer med at bruge en ketogen diæt for at forbedre udholdenheden.
Et 2014-papir i Den Europæiske Journal of Clinical Nutrition opregnede følgende betingelser som muligvis hjulpet af ketogene diæter:
- Der blev fundet stærke tegn på fordel for epilepsi, vægttab, type 2 diabetes og kardiovaskulære risikofaktorer (især forbedring af triglycerider, HDL-kolesterol og mønstre af LDL-cholesterol mest forbundet med arteriel plaque).
- Nye beviser (nogle beviser med mere forskning i gang) blev set med andre neurologiske sygdomme, herunder Parkinsons sygdom, Alzheimers sygdom, narkolepsi, hjerne traumer og amyotrofisk lateral sclerose samt polycystisk ovariesyndrom, acne og visse former for kræft (f.eks. specielt måske nogle typer hjernecancer)
Calorie Distribution
På de fleste ketogene kostvaner forbruger du 70-75 procent af dine kalorier fra fedt. Af resten forbruger du omkring 5 til 10 procent af dine kalorier fra kulhydrat og resten fra protein. Måltider opbygges oftest omkring fedtkilder som fedtfisk, kød, nødder, ost og olier.
Ketogen Diet for Epilepsi (KDE) er et specielt tilfælde af en ketogen diæt. Følgende er mere generelle retningslinjer for ketogen diæt.
- Kulhydrat: De fleste af hvad bestemmer, hvordan ketogen en kost er, vil afhænge af, hvor meget kulhydrat der spises, såvel som individets metabolisme og aktivitetsniveau. En diæt på mindre end 50 eller 60 gram netto (effektiv) kulhydrat pr. Dag er generelt ketogen. Nogle kilder siger at forbruge ikke mere end 20 gram kulhydrater om dagen, mens andre citerer op til 50 gram, og mange anbefaler ikke mere end 5 procent af kalorierne fra carbs. Men atleter og mennesker med sunde metaboliser kan være i stand til at spise 100 eller mere gram netto kulhydrat på en dag og opretholde et ønsket niveau af ketose. Samtidig må en ældre stillesiddende person med type 2-diabetes muligvis spise mindre end 30 net gram for at opnå det samme niveau.
- Protein: Når folk først reducerer kulhydrater i deres kost, ser det ikke ud som om mængden af protein de spiser er lige så vigtig for ketose som det ofte bliver senere. For eksempel spiser folk på Atkins-kost ofte ret store mængder protein i de tidlige stadier og forbliver i ketosis. Men over tid skal nogle (måske mest) mennesker være mere forsigtige med mængden af protein, de spiser som (anekdotisk), at mange menneskers legemer synes at "blive bedre" ved at omdanne protein til glukose ( glukoneogenese ). På det tidspunkt skal hver enkelt eksperimentere for at se, om for meget protein smider dem ud af ketose og justerer efter behov.
- Fedt: De fleste kalorier i en ketogen kost kommer fra fedt, som bruges til energi. Den præcise mængde fedt, en person har brug for at spise, afhænger af kulhydrat og proteinindtag, hvor mange kalorier de bruger i løbet af dagen, og om de taber sig (ved hjælp af deres kropsfedt til energi). Afhængigt af disse faktorer kommer et sted i området fra 60 til 80 procent af kalorierne fra fedtstoffer på en ketogen diæt (endda op til 90 procent på for eksempel Ketogenic Diet for Epilepsy). Folk har tendens til ikke at overvære på kostvaner så højt i fedt, så det er sjældent nødvendigt at tælle kalorier.
Typer af fedtstoffer
Når du spiser denne store mængde fedt, kan du forestille dig, at de typer fedtstoffer, der forbruges, er meget vigtige. Mange forfattere anbefaler styring fri for olier, der er højt i flerumættede omega-6 fedtstoffer (soja, majs, bomuldsfrø, saflor) på grund af det faktum at.
Dr. Stephen Phinney, der har forsket på ketogene kostvaner siden 1980'erne, har observeret, at folk ikke gør det godt, når de bruger mange af disse olier (mayonnaise og salatdressinger er en almindelig kilde). Dette kan skyldes, at omega-6-fedt kan være inflammatorisk, især i store mængder eller en anden faktor. I sine studier følte folk sig ikke så godt eller udførte sig også atletisk.
På den anden side opmuntres ofte fedtstoffer højt i mediumkædede triglycerider (MCT), såsom kokosolie og MCT-olie, da disse fedtstoffer let omdannes til ketoner af kroppen.
Generelt har folk på ketogene kostvaner en tendens til at forbruge mange fødevarer højt i monoumættede og mættede fedtstoffer, såsom olivenolie, smør (ofte smør fra græsfødte køer anbefales), avocado og oste. De højtoliske typer af saflor og solsikkeolier (men ikke de almindelige former for disse olier) er også gode valg, da de er højt i monoumættede fedtstoffer og lavt flerumættede fedtstoffer.
Eksempelmenuer
Kontroller ernæringsfyldte lav-carb-menuer , med under 50 gram netto kulhydrat om dagen for at se, hvad en ketogen diæt kan se ud. Disse menuer vil imidlertid være for høje i protein, for nogle mennesker forbliver i ketose, og nogle af dem kan være lidt høje i carb, hvis du har meget dårlig carb tolerance. Husk at ketogen diæt altid skal skræddersyes til den enkelte.
Mulige negative virkninger
Den ketose, der produceres ved at fast eller begrænse kulhydratindtaget, har ikke negative virkninger for de fleste, når kroppen har tilpasset sig denne tilstand. Det adskiller sig fra diabetisk ketoacidose, hvilket er en farlig tilstand, der påvirker mennesker, der mangler insulin og primært ses i type 1 diabetes eller insulinafhængig type 2 diabetes. Ved diabetisk ketoacidose er ketoninniveauerne højere end i ketosen produceret af diæt.
Den ketose, der er forårsaget af kost, er blevet omtalt som kostketosose, fysiologisk ketose, godartet diætketose (Atkins) og senest nutritional ketosis (Phinney and Volek) i et forsøg på at rydde op for mulig forvirring med ketoacidose.
Der er en overgangsperiode, mens kroppen tilpasser sig fedt og ketoner i stedet for glukose som hovedbrændstof. Der kan være negative symptomer i løbet af denne periode (træthed, svaghed, lumskhed, hovedpine, mild irritation), men de kan sædvanligvis lette forholdsvis let . De fleste af disse symptomer er forbi den første uge af en ketogen diæt, selvom nogle kan strække sig til to uger.
Atleter, der nøje følger deres præstationer, kan mærke mere subtile effekter op til seks til eihgt uger fra starten af kosten, og der er nogle tegn på, at det kan tage endnu længere tid, op til 12 uger, for 100 procent tilpasning.
Skal du måle ketoner?
Afhængigt af dine mål kan du ikke bekymre dig om dit ketonniveau. Hvis du er på en lav carb diæt og får de fordele, du håbede på, bekymrende over, hvor højt dine ketoner er, kan du blot tilføje et niveau af komplikation, du ikke har brug for.
De fleste lav-carb diætforfattere anbefaler ikke at generer det. Selv mange af dem, der tror en ketogen kost er en god ting, går ud fra, at en meget lavt kulhydrat kost (under ca. 50 gram netto kulhydrat) er ketogen. På den anden side har mange mennesker fundet, at overvågning af deres ketoner, i det mindste et stykke tid, giver værdifuld information.
Det tager ofte to til fire uger for konsekvent at nå målketonniveauerne af ernærings-ketosis, især fordi diætjustering ofte er nødvendig.
Sådan måler Ketoner
Folk, der har studeret ernærings-ketose, anbefaler generelt at sigte mod et mål på et blodketonniveau på .5 mmol / l til 3 mmol / l, selv om det kan gå så højt som 5 uden problemer.
Måling af blodketoner er den mest pålidelige metode. Der er en blodprøve, du kan bruge, men strimlerne kan være meget dyre. Et alternativ er at måle ketoner i urinen med en dipstick test, som er meget mere tilgængelig og billig. Denne metode er imidlertid meget mindre pålidelig, og i takt med at tiden går videre og kroppen tilpasser sig ketose, bliver den endnu mindre pålidelig.
Et ord fra
Hvis du vil prøve en ketogen kost, skal du være opmærksom på, at du bliver nødt til at tilpasse den til din individuelle metabolisme og eksperimentere med den rette balance mellem kulhydrater og kalorier. Mens nogle lavt kulhydratopløsere finder, at de er i stand til at bryde boder i deres vægttab, finder andre, at det er vanskeligere for dem at blive i denne tilstand. Du ønsker måske at konsultere en registreret diætist for at opbygge keto-venlige menuer til dig, der opfylder dine ernæringsmæssige behov. Sørg for at holde din sundhedsplejerske informeret, når du starter en ny diæt, især hvis du har løbende sundhedsmæssige forhold.
> Kilder:
> Atkins, Robert C. Dr. Atkins Ny Kostrevolution, Revideret Udgave . New York: Harper Collins. 2009.
> Paoli, A et al. Ud over vægttab: en gennemgang af terapeutiske anvendelser af meget lavt kulhydrat (ketogen) kostvaner. European Journal of Clinical Nutrition. Maj 2014; Epub forud for print. doi: 10.1038 / ejcn.2013.116
> Volek, Jeff S. og Phinney, Stephen Kunst og videnskab om lavt kulhydratindhold . Beyond Obesity LLC. 2011.
> Volek, Jeff S. og Phinney, Stephen Kunst og videnskab om lav kulhydratydelse . Beyond Obesity LLC. 2012.