10 dage til at bremse carb cravings og undervise del kontrol
Den Sonoma diæt , der er oprettet af registreret dietist Connie Gutterson, er en vægttab kost baseret på del kontrol og spiser kun de fødevarer fra en godkendt liste. Det ligner Middelhavsdieten i, at det begrænser den type fødevarer, du kan spise. Men i modsætning til Middelhavsdiet er den indrammet omkring 10 "power" -fødevarer, nemlig fuldkorn, mandler, paprika, tomater, broccoli, druer, spinat, blåbær, jordbær og olivenolie.
Sonoma Diet er også struktureret i tre faser, kaldet Waves. Wave One varer i 10 dage og er den mest restriktive fase. Det efterfølges derefter af Wave Two, hvor en person har til formål at nå sin egen vægt og Wave Three, der fokuserer på at opretholde den vægt.
Wave One's mål
I løbet af de 10 dage i Wave One placeres en person på en meget restriktiv kost. Fødevarer tilladt under Wave One omfatter kød, æg, nødder, fedtfattig cottage cheese, low-carb grøntsager, fuldkorn og ubegrænset urter og krydderier. Portstørrelser er forholdsvis små. Denne fase er designet til at ødelægge dårlige vaner og opnå følgende mål:
- Fremme hurtigt vægttab ved at begrænse kulhydrater og kalorier
- Spild dig af sukker og reducer carb cravings
- Lær dig del kontrol
- Få dig vant til den grundlæggende mad, som du vil forberede alt måltid på
Hvad du kan og kan ikke spise
Som med alle lav-carb diæt , skal tilsatte sukkerarter og de fleste kilder til stivelse undgås.
Mættede fedtstoffer holdes på et minimum. Ingen frugt, alkohol eller noget sødt er tilladt under Wave One. Mens små mængder søde eller diæt sodavand kan forbruges, hvis du har en særlig hård tid, bliver de generelt afskrækket og anses for at være i strid med målene i den tidlige fase.
Til gengæld omfatter de fødevarer, der er godkendt til Wave One:
- Mager proteiner, herunder æg, fisk og skaldyr, fjerkræ (uden hud), sojaprodukter og magre stykker af oksekød eller svinekød
- Visse fedtholdige mejeriprodukter
- En daglig servering af bønner
- Stivelsesgrøntsager
- En lille servering af nødder (som du skulle tælle)
- Visse fedtstoffer som nødderolier eller olivenolie
- Nogle lav-carb krydderier.
Hvor meget du kan spise
Med Sonoma-kosten behøver du ikke at tælle kalorier, carbs eller fedt gram på grund af de typer fødevarer, du spiser. I stedet fordeles diætkontrol i overensstemmelse med tallerkens størrelse. For at sikre konsistent portion kontrol kræver kosten, at du har følgende:
- En skål, der holder to kopper væske
- En syv tommer plade
- En ni tommers plade
Pladerne og skåle skal måles for at opfylde de nøjagtige krav. Ifølge Gutterson kan en lille forskel i diameter gøre en stor forskel i mængden af mad, du spiser. Når du har de rette retter på hånden, er Wave One-måltider udskåret som følger:
- Morgenmad er enten en servering af protein og korn på den syv-tommers plade (nogle grøntsager er tilladt) eller en fuldkornet korn og mælk i skålen.
- Frokost serveres på den ni tommer plade med lidt mere end halv vegetabilsk og resten består af protein.
- Middag er også på ni-tommers plade og består af 50 procent grøntsager, 30 procent protein og 20 procent korn.
Selvom kulhydrater ikke er specifikt talt, siger Gutterson, at Wave One-menuerne har ca. 40 gram brugbart (netto) kulhydrat . Dette er i overensstemmelse med begyndelsesfasen af mange lav-carb diæter og vil blive betragtet som ketogen for de fleste mennesker (hvilket betyder at de brænder flere fedtstoffer end carbs).
Selvom det er nyttigt for mange, kan Sonoma-diætet være problematisk for nogle på grund af dets strenge kaloriebegrænsning.