Er du ked af dine sædvanlige elliptiske træningsprogrammer ? Måske er det tid til en forandring.
Spice up din træning med intervaller
Denne elliptiske trænerinterval træning er lige, hvad du har brug for for at skære tingene op, forbrænde flere kalorier og gøre din træning bare lidt mere interessant.
Sådan virker det: Du skal gøre omkring 7 højintensitetsintervaller vil kræve, at du øger dine modstandsniveauer i 1 til 2 minutters intervaller.
Dit mål er at få din puls op og komme til et niveau 7 eller 8 på denne opfattede udøvelsesskala.
Mellem hvert højintensitetsinterval får du en restitutionsperiode på cirka 1 eller 2 minutter for at lade din hjertefrekvens gå ned, tage vejret og klargøre det næste interval. Du vil arbejde uden for din komfortzone, men ikke så hårdt, at du føler dig åndedræt.
Forholdsregler
Se din læge, hvis du har medicinske tilstande, skader eller andre problemer, der udelukker motion.
Hvordan
- Start med en opvarmning og gradvist øge din intensitet, enten med hastighed, modstand eller begge dele, indtil du arbejder med et moderat tempo eller omkring et niveau 4-5 på denne opfattede udnyttelsesskala.
- Udfør hvert interval som vist, øge eller formindske modstanden mod arbejde ved det foreslåede opfattede anstrengelse.
- Modstandsniveauerne er kun forslag, så vælg et niveau, der virker for dig og tilbage, hvis du føler at du arbejder for hårdt.
- Afslut med en afkøling og en strækning.
| Tid | Modstand / niveau | Opfattet anstrengelse |
|---|---|---|
| 5 min | Opvarm på en let modstand | 4 |
| 1 min | Forøg Res til niveau 4-5 | 5 |
| 1 min | Forøg Res til niveau 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Sænk til niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Forøg Res til niveau 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Sænk til niveau 4-5 | 5 |
| 1 min | Forøg Res til niveau 9-11 | 8 |
| 2 min | Sænk til niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Forøg Res til niveau 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Sænk til niveau 4-5 | 5 |
| 1 min | Forøg Res til niveau 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Sænk til niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Forøg Res til niveau 8-10 | 8 |
| 3 min | Niveau 5 - Stabil tilstand | 6 |
| 1 min | Sænk til niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Forøg Res til niveau 8-10 | 8 |
| 2 min | Sænk til niveau 4 | 5 |
| 4 min | Niveau 5 - Stabil tilstand | 6 |
| 5 min | Cool ned - let tempo | 4 |
| Total træningstid: 40 min |
En ting at overveje er, at som træningen skrider frem, bliver du træt, og du kan ikke være i stand til at opretholde samme niveau af modstand. Idéen er at forsøge at forblive på samme niveau for hvert interval, men hvis du kommer for langt ud af din aerobic zone, reduceres din modstand efter behov, når du er vejret.
Intervaltræning er pr. Definition designet til at komme dig ud af din komfortzone, så du arbejder hårdere, men kun i korte perioder. Du vil tænke på, hvor svært du kan arbejde for den tildelte tid. For eksempel, hvis et arbejdsinterval er et minut, kan du formentlig arbejde på et højere niveau end sige et 2-minutters arbejdsinterval.
Ligeledes bør genoprettelsesintervallerne lade dig føle dig klar til det næste arbejde. Hvis du stadig ånder hårdt, tag lidt ekstra tid til at komme sig.
Sidste må ikke springe op på opvarmningen eller nedkøling. Opvarmningen giver dig mulighed for gradvist at øge varmen i dine muskler, så træning er lettere. Cooldown lader din krop komme tilbage til, hvor det var før du startede. Tænk på det som din belønning for et godt udført arbejde og en tid til at trække vejret og reflektere over din træning.